Dans ce blog, je vais vous montrer les principaux exercices accessoires pour devenir plus fort dans le SBD :
- Front Squat
- Overhead Press
- Romanian Deadlift
- Tempo Squat
- Tempo Bench Press
- Paused Deadlift
Pourquoi vous devez ajouter des exercices accessoires pour le SBD à votre programme d'entraînement
Si vous souhaitez améliorer vos totaux SBD (Squat, Bench Press, Deadlift), en plus des exercices de base, il existe également des exercices accessoires importants que vous pouvez ajouter à votre routine d'entraînement. Ces exercices ciblent des groupes musculaires spécifiques essentiels aux mouvements SBD et vous aident à devenir plus fort et plus stable dans ces levées. Dans ce blog, nous discuterons des principaux exercices accessoires et de la manière de les intégrer dans votre programme d'entraînement pour augmenter votre SBD et ainsi établir encore plus de PR !
Exercices accessoires pour améliorer votre squat :
Front Squat :
Le front squat est un excellent exercice accessoire pour le squat, mettant l'accent sur les quadriceps, les fessiers et le core. En déplaçant la répartition du poids vers l'avant de votre corps, le front squat met un accent supplémentaire sur la stabilité du core. Pour développer la technique du squat, vous pouvez également utiliser une ceinture powerlift et des genouillères afin de pouvoir bracer de manière optimale, soutenir au maximum vos genoux tout en gardant vos tendons et articulations chauds et en sécurité.
Vous remarquerez ainsi que, généralement, vous pouvez également ajouter un peu de poids supplémentaire et, en dehors de cela, apprendre à soulever avec une ceinture et des genouillères est aussi une compétence que vous devez acquérir car cela modifie quelque peu l'exercice par rapport à l'entraînement sans accessoires de musculation.
Force dans le haut du dos
Le front squat améliore également la force du haut du dos et la capacité à rester droit pendant le squat. Ajoutez le front squat en complément de votre entraînement de squat régulier pour augmenter votre force et votre stabilité.
Tempo Squat :
En plus du front squat, il est également utile d'ajouter un squat régulier avec un tempo à votre routine d'entraînement. Un tempo squat consiste à suivre un rythme spécifique pendant le mouvement ascendant et descendant. Par exemple, vous pouvez choisir de descendre pendant 3 secondes, faire une courte pause en bas du squat, puis remonter de manière explosive. Ce tempo augmente le temps sous tension, améliore le contrôle musculaire et contribue à développer la force et la stabilité dans le mouvement du squat.
exercices accessoires pour améliorer votre Bench Press :
Tempo Bench Press :
En adoptant un tempo contrôlé pendant la phase excentrique (descente de la barre vers la poitrine) et la phase concentrique (poussée de la barre vers le haut), vous pouvez maintenir les muscles sous tension plus longtemps et améliorer la technique.
Un exemple est de prendre 2-3 secondes pour descendre la barre vers votre poitrine, puis de pousser explosivement vers le haut. Appliquer un tempo au bench press peut contribuer à un meilleur développement musculaire et à une amélioration de la force.
Utilisez des Wrist Wraps pour vos poignets
Pour protéger vos poignets et les garder droits pendant le bench press, vous pouvez utiliser des wrist wraps, ce qui peut certainement vous aider à vous entraîner aussi sûrement que possible.
Overhead Press :
L'overhead press, également connue sous le nom de military press, est un excellent exercice accessoire pour le bench press. Cet exercice cible les épaules, les triceps et les muscles du haut du dos, qui sont tous importants pour un bench press puissant.
Renforcer votre stabilité et votre force de verrouillage
En ajoutant l'overhead press à votre programme d'entraînement, vous renforcez les muscles stabilisateurs du haut du corps et améliorez votre force de verrouillage. Des variantes comme le strict press, le push press et le dumbbell press peuvent toutes être utilisées pour augmenter votre force en overhead press.
Vous pouvez utiliser des wrist-wraps pour l'OHP ou d'autres presses afin de garder vos poignets bien droits et solides. Pour une série de 15 répétitions, ce ne sera peut-être pas toujours « nécessaire », mais si vous visez un gros record personnel à 3RM en Overhead Press, vous voudrez probablement bien protéger vos poignets et vous assurer qu'ils restent bien droits sous la barre.
Exercices accessoires pour votre soulevé de terre :
Soulevé de terre roumain (RDL) :
Le Romanian deadlift est un exercice accessoire efficace pour le deadlift, ciblant les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.
Améliorez votre « flexion des hanches » et votre chaîne postérieure
Cela aide à améliorer votre schéma de flexion des hanches et la force de la chaîne postérieure. Je vous recommande également, pour un poids « lourd » relatif à la personne, de porter une ceinture de powerlift et des sangles de levage afin de tirer le maximum de l'exercice en termes de poids.
Nous voulons évidemment devenir aussi forts que possible, y compris dans les exercices accessoires pour la plupart des transferts vers le SBD. Le RDL diffère du deadlift conventionnel car l'accent est mis sur la descente contrôlée du poids et le maintien de la tension dans les ischio-jambiers et les fessiers.
Ajouter des RDL à votre routine d'entraînement peut vous aider à améliorer votre technique de deadlift et à augmenter votre force dans les groupes musculaires postérieurs.
Deadlift avec pause :
Un deadlift avec pause est une variante où vous maintenez une courte pause en bas du mouvement, juste avant de tirer la barre vers le haut. Au lieu de soulever la barre directement du sol, vous la laissez reposer une ou deux secondes au sol avant de commencer à la soulever.
Cette pause vous oblige à avoir un contrôle total sur votre position de départ et garantit que vous pouvez accumuler la tension dans votre chaîne postérieure avant de commencer la phase concentrique du mouvement.
En ajoutant des deadlifts avec pause à votre entraînement, vous pouvez augmenter la force dans le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en améliorant votre technique et votre prise.
Voici quelques conseils pour ajouter de manière optimale les exercices accessoires mentionnés pour SBD et ses variantes à votre programme :
- Intégrez les exercices accessoires après vos exercices SBD réguliers pour entraîner et renforcer davantage des groupes musculaires spécifiques.
- Commencez avec un poids plus léger et concentrez-vous sur l'apprentissage de la bonne technique et forme avant d'augmenter le poids.
- Variez régulièrement les exercices accessoires et leurs variantes pour stimuler vos muscles de différentes manières et relever de nouveaux défis.
- Tenez compte de la fréquence d'entraînement et accordez-vous suffisamment de temps pour récupérer entre les séances.
- Restez constant et patient, ajustez votre programme au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
À quelle intensité dois-je entraîner tous ces exercices ?
Il est important de souligner que lorsque vous commencez à ajouter des exercices accessoires à votre programme d'entraînement, vous ne devez pas immédiatement exécuter l'intensité à RPE10 (Taux d'Effort Perçu). (Autrement dit, ne pas tout entraîner jusqu'à l'échec dès le départ car cela entraîne une grande fatigue et un risque de blessure).
Augmenter progressivement l'intensité est essentiel pour prévenir les blessures et donner à votre corps le temps de s'adapter aux nouveaux schémas de mouvement et charges. Il est tentant d'essayer immédiatement de repousser ses limites, mais il est important d'être patient et de se donner le temps de devenir plus fort, même dans les exercices accessoires.
Commencez avec un poids plus léger et concentrez-vous sur l'apprentissage de la bonne technique et forme. Je dis toujours : la forme avant le poids, si votre forme est bonne, le poids viendra naturellement.
À mesure que vous vous familiarisez davantage avec les exercices et que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter progressivement l'intensité. Cela peut se faire en ajoutant du poids par petites étapes, en modifiant les séries et les répétitions, ou en ajustant le tempo du mouvement. Écoutez votre corps et soyez attentif à tout signe de surcharge.
Augmenter l'intensité est un processus qui prend du temps, mais c'est la manière la plus efficace de devenir plus fort sans se surmener. En étant patient et constant, vous constaterez que vous devenez plus fort et capable d'exécuter aussi des exercices accessoires avec une intensité plus élevée.
Souvenez-vous que des progrès durables et des résultats à long terme sont le fruit d'une approche d'entraînement intelligente et d'une augmentation progressive de l'intensité. Donnez-vous le temps et l'espace pour grandir et vous améliorer, et profitez du processus.
*De temps en temps, un RPE10 peut être très amusant pour se défier soi-même et voir jusqu'où on peut se pousser. Parfois, on peut penser : Oké, c'est vraiment un RPE7, alors qu'en réalité, on aurait pu faire 6 répétitions de plus*
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Conclusion Exercices Accessoires pour SBD :
En ajoutant des exercices accessoires importants et des variantes à votre programme d'entraînement, comme le tempo squat, le tempo bench press et le paused deadlift, vous pouvez augmenter votre force et votre stabilité dans les mouvements SBD.
Ces exercices contribuent au développement de groupes musculaires spécifiques, améliorent la technique ce qui se traduit par une meilleure force et performance.
Les front squats ciblent les quadriceps et la stabilité du tronc, les overhead presses renforcent les épaules et les triceps, et les Romanian deadlifts travaillent les ischio-jambiers et les fessiers.
Assurez-vous d'exécuter les exercices correctement, d'augmenter progressivement le poids et l'intensité, et de prendre suffisamment de temps de récupération. Avec de la constance et de l'engagement, vous remarquerez que vous devenez plus fort dans les levées SBD.
J'espère que vous avez appris quelque chose dans ce blog, si cela vous a été utile et que vous avez établi des PR très impressionnants, voulez-vous les partager avec nous ? @thorathletics
Merci et à la prochaine fois dans le blog,
Martijn
