Que vous soyez un athlète de haut niveau ou que vous alliez à la salle de sport seulement de temps en temps, une récupération optimale après un entraînement est extrêmement importante.
Lorsque vous récupérez bien et de manière optimale, vous favorisez la croissance musculaire, apportez suffisamment de nutriments et êtes rapidement prêt pour un nouvel effort.
Le repos et la détente sont bien sûr importants pour la récupération, mais votre régime alimentaire et votre rythme de sommeil le sont aussi. De plus, vous pouvez favoriser une récupération active en effectuant un exercice léger sur un vélo elliptique ou en profitant d'un massage avec un pistolet de massage.
Une alimentation saine contribue à une bonne récupération
Beaucoup de sportifs utilisent des compléments alimentaires pour favoriser la récupération (1). La plupart des compléments alimentaires reposent sur les protéines de lactosérum, la créatine ou la caféine.
Ces substances garantissent que vos muscles reçoivent suffisamment de nutriments pour que votre corps puisse récupérer de manière optimale. De plus, la créatine augmente votre explosivité et permet à votre corps d'absorber plus rapidement les vitamines de votre alimentation quotidienne (2).
Pour les sportifs, les vitamines B, le magnésium, les acides aminés et les coenzymes sont particulièrement importants.
Ces vitamines et minéraux fournissent en effet de l'énergie à votre corps, ce qui vous permet de recharger votre niveau d'énergie après un effort intense. L'alimentation est donc l'un des facteurs les plus importants qui déterminent vos performances sportives et qui peut vous permettre de performer et de récupérer de manière optimale (3).
Assurez-vous de dormir suffisamment et évitez le stress
Lorsque vous faites régulièrement du sport, un bon rythme de sommeil est bénéfique. Une nuit de mauvais sommeil n'affectera pas directement vos performances, mais lorsque vous souffrez chroniquement de manque de sommeil, les effets se feront certainement sentir (4).
Bien que peu de recherches aient encore été menées sur la relation entre le sommeil et l'effort physique, ces deux facteurs peuvent s'influencer fortement. Vous voulez exploiter au maximum vos performances sportives et donner le meilleur de vous-même ? Adoptez alors un rythme de sommeil sain qui maintient un bon rythme jour-nuit.
Un rythme de sommeil sain prévient en outre le stress, ce qui influence à son tour une bonne récupération de vos muscles. Lorsque vous avez trop de stress, vous produisez trop d'hormone de stress (cortisol) qui empêche justement la récupération musculaire et favorise la dégradation musculaire.
Vous voulez donc récupérer de manière optimale après un entraînement ? Évitez le stress et essayez de bien vous détendre afin que vos muscles aient aussi le temps de récupérer.
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Détends tes muscles avec un entraînement léger, un massage ou du yoga.
Il peut arriver que tu aies des courbatures ou que tu sois fatigué après ton entraînement. Il est alors très tentant de s'asseoir sur le canapé et de ne rien faire.
Cependant, il est plus agréable pour tes muscles de récupérer activement, par exemple avec une promenade ou un entraînement léger. Tes muscles reçoivent ainsi plus d'oxygène, ce qui favorisera la récupération musculaire.
Il en va de même pour un massage léger qui optimise l'absorption d'oxygène par les muscles. Ton massage n'a pas besoin d'être un massage sportif, une pression légère avec, par exemple, un pistolet de massage suffit.
Les déchets sont alors éliminés plus rapidement, ce qui favorise la récupération de tes muscles. Veille à ce que le massage ne fasse pas mal. Ce n'est pas nécessaire et ce n'est pas efficace non plus. Le massage doit être agréable et te procurer une sensation de détente.
Si tu n'as jamais fait de Yoga et que tu ne sais pas pourquoi c'est bon pour toi, consulte cet article qui met en lumière 12 raisons pour lesquelles le Yoga est bénéfique.
Tu es donc curieux de connaître des moyens pour récupérer de manière optimale après ton entraînement ou ta compétition ? Pense alors aux points suivants :
- Vise une alimentation saine avec suffisamment de protéines
- Assure-toi d'avoir un bon rythme jour-nuit
- Évite le stress
- Offre à tes muscles un repos actif avec un entraînement léger ou un massage agréable
As-tu une alimentation saine et as-tu pris suffisamment de repos entre les entraînements ? Alors rien ne fera obstacle à une récupération musculaire optimale.
Sources :
(1) https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-90-313-8808-0_520
(2) https://www.ivg-info.nl/nieuws/voedingssupplementen-voor-topsporters/?gclid=Cj0KCQjwguGYBhDRARIsAHgRm49U74a7eAXfQXsEWREu7NKVqJUcIc1Dr417EbiyK4pDbdMwib7Szg8aAoK1EALw_wcB
(3) https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-90-313-6521-0_17
(4) https://www.allesoversport.nl/thema/topsport
