Dans ce blog, nous allons approfondir le Deadlift et ses différentes variations, car en dehors des deux variations connues (Sumo & Conventional), il existe beaucoup d'autres types de "Deadlifts" que vous pouvez utiliser.
Dans le blog précédent, nous avons parlé du Conventional et du Sumo Deadlift, si vous ne l'avez pas encore lu, je vous recommande de le lire d'abord.
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Alors, prenez votre canette de Reign ou ajoutez encore deux doses dans votre shaker et installez-vous confortablement car aujourd'hui nous allons apprendre quelque chose.
Je vais vous parler des variations suivantes du deadlift :
- Trap Bar Deadlift
- Paused Deadlift
- Snatch Grip Deadlift
- Romanian Deadlift
- Deadlift jambes raides
- Deadlift en déficit
- Deadlift avec tirage depuis un bloc
Il y en a bien sûr beaucoup d'autres, avec des haltères ainsi qu'avec des chaînes ou des bandes, mais ce sont un peu les variations les plus connues et utilisées du Deadlift "normal".
Trap Bar Deadlift
Dans cette variante du Deadlift, vous n'utilisez pas une "Barre normale" mais une Trap Bar (Non mais, tu plaisantes ?!) Il existe différents types de Trap Bars, mais en général, le point où vous saisissez la barre est plus haut qu'une barre normale, ce qui réduit l'amplitude de mouvement.
Pour beaucoup de gens, un trap bar deadlift est plus facile à exécuter car le poids est directement sous vous (Centre de Gravité). Cela signifie en fait que le poids est directement sous vous, ce qui facilite le tirage car c'est une ligne complètement droite.
C'est aussi un avantage car c'est beaucoup plus "respectueux du bas du dos".
- Vous commencez un trap bar deadlift avec vos pieds environ à la largeur des épaules, mais cela peut varier selon la personne, vous pouvez donc varier pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
- Comme pour un autre deadlift, vous poussez vos omoplates vers le bas et l'une vers l'autre, et vous gardez votre poitrine "haute"
- Essayez en quelque sorte de "pousser" le sol
Conclusion ; Une bonne variation si vous commencez juste à faire des Deadlifts car celle-ci est plus facile à apprendre et met beaucoup moins de stress sur le bas de votre dos. Notez cependant que ce n'est pas un exercice officiel de powerlifting, vous ne devez donc PAS l'utiliser lors d'une compétition de powerlifting.
Paused Deadlift
Avec cette variante du Deadlift que tu fais (Sumo ou Conventionnel), tu appliques une 'Pause' à ton point 'faible'. En général, c'est quelque part au milieu de la répétition.
Tu t'arrêtes donc un instant ici, et crois-moi ; c'est dur, très dur. Tu pauses littéralement la répétition à ton point le plus faible, bon courage Bro.
Il est important de garder tout ton corps sous tension. Si tu ne le fais pas, ton dos va facilement s'arrondir et nous savons maintenant que ce n'est PAS idéal et augmente le risque de blessure.
Cette variante est aussi excellente pour ta force de préhension car tu tiens littéralement la barre plus longtemps à chaque répétition. Si tu te fiches de ta force de préhension et que tu veux juste augmenter ton deadlift, utilise des Straps.
Seulement les Thor Athletics Straps, les autres ne fonctionnent pas aussi bien Bro. Je plaisante bien sûr, mais si tu vas utiliser des Straps, clique ici.
Une bonne règle pour une pause est de la maintenir au moins 2 secondes. Cela ne semble pas long, mais attends d'avoir ce poids dans tes mains. Crois-moi, ça paraît aussi long que la première fois que tu as pris 3 doses de pré-workout le soir et que tu as essayé de t'endormir. If you know, you know.
Snatch Grip Deadlift
Commençons par cette variante avec mon expérience personnelle, c'est sympa non ?
Quand j'étais encore sous la supervision d'un coach qui m'aidait à devenir la version la plus forte de moi-même, Oui oui je sais, c'est très cliché mais bon, tu fais avec.
Il a programmé une variation du Snatch Grip Deadlift, c'était le Snatch Grip Romanian Deadlift. Bien sûr, ce n'est pas exactement la même chose, mais ce n'est pas grave.
Je me souviens très bien qu'en commençant cet exercice, d'abord le poids a dû être drastiquement réduit et que j'avais des courbatures pendant les premières semaines à des endroits où je ne savais même pas que j'avais des muscles..
Mon dieu, c'était vraiment un défi. Je remarquais à l'époque que je progressais très vite sur plusieurs exercices, y compris sur mon Deadlift classique.
Cette variante est donc l'un de mes exercices préférés en complément du Deadlift..
À l'époque, mes courbatures n'étaient pas si surprenantes, car avec une prise plus large, tu utilises beaucoup plus de muscles dans le haut du dos que dans le bas. De plus, l'amplitude de mouvement est plus grande avec cette variante (car tu as les bras plus écartés et donc tu repousses tes hanches plus en arrière avant de faire une répétition). Bon à retenir ; Plus tes bras sont écartés, plus tes hanches reculent.
Pour bien exécuter cet exercice, tu vas :
- Être à la largeur des épaules ou légèrement vers l'extérieur ou l'intérieur, cela reste aussi une question personnelle.
- Prenez la barre large (aussi large que confortable pour vous, mais veillez à ce que vos poignets ne soient pas dans une position désagréable). Vous pouvez par exemple commencer avec vos mains sur les premiers anneaux de la barre comme point de départ.
- Commencez léger, ne faites pas directement un 1RM, commencez autour d'un minimum de 8 répétitions, concentrez-vous sur la technique et filmez-vous aussi.
Romanian Deadlift
Alors que nous avons dit que le Deadlift classique n'est pas adapté pour une croissance musculaire optimale, le Romanian Deadlift est tout le contraire. Il est extrêmement adapté pour une croissance musculaire maximale.
La plus grande différence et avantage du Romanian Deadlift est que vous faites la phase excentrique (la partie où vous laissez descendre le poids) de manière contrôlée et ne laissez pas toucher le sol, maintenant ainsi la tension sur vos muscles & en fait sur tout votre corps pendant toute la répétition.
Vous pouvez commencer un Romanian Deadlift comme un Deadlift classique, donc depuis le sol. Ce n'est pas vraiment recommandé car cela cause une fatigue supplémentaire, mais c'est possible.
Vous pouvez aussi placer la barre dans un rack, disons à hauteur des genoux, et vous mettre directement en position pour commencer une répétition.
- Revenez à une position d'environ la largeur des épaules
- Vous laissez la barre descendre de manière contrôlée le long de vos cuisses & tibias.
- En même temps, poussez vos hanches aussi loin que possible vers l'arrière. (On m'a donné le conseil autrefois de faire comme si j'allais m'asseoir aux toilettes)
- Veillez à ce que vos fesses ne descendent pas ou à peine, si elles descendent beaucoup, cela peut signifier que vous allez trop bas ou que vous utilisez peut-être trop de poids ?
- Gardez vos genoux droits, ne les pliez PAS.
- À un moment donné, vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers, quand cela se produit et à quelle profondeur dépend bien sûr de votre flexibilité.
- De là, vous poussez la barre depuis vos hanches vers le haut et contractez vos fessiers à la fin de la répétition.
Certaines personnes font leurs Romanian Deadlifts avec un nombre de répétitions plus élevé (8-12), mais il y a aussi des personnes qui les font avec un nombre de répétitions plus faible (3-6)
Si vous choisissez de les faire lourds, il peut être judicieux d'utiliser une ceinture Powerlift pour un peu plus de stabilité & de sécurité (SI VOTRE FORME EST BONNE)
Deadlift jambes raides
Celle-ci ressemble beaucoup au Romanian Deadlift mais elle est quand même un peu différente..
La principale différence est que dans cette variante, vous commencez depuis le sol et chaque répétition se termine à nouveau au sol.
- Encore une fois, tenez-vous à peu près à la largeur des épaules.
- Commencez une répétition à partir d'un étirement (environ à hauteur du genou) ou depuis le sol (ce qui entraîne plus de fatigue et n'est donc pas recommandé).
- Laissez la barre descendre le long de vos cuisses tout en gardant la tension sur vos ischio-jambiers.
- Terminez la répétition lorsque la barre est au sol, faites une pause puis recommencez.
- Assurez-vous que tout est tendu et reste tendu, et ne donnez pas un "coup sec" à la barre, mais soulevez avec vos ischio-jambiers.
Deadlift en déficit
Dans cette variation, vous vous tenez sur un disque ou une autre surface où vous êtes plus haut que la barre pour créer une amplitude de mouvement supplémentaire.
Il y a plusieurs avantages à cette variante :
- Vitesse améliorée depuis le sol.
- Amélioration de la position de départ.
- Meilleur développement de la force des hanches et du bas du dos.
- Plus de force provenant des jambes.
- Meilleur pour la croissance musculaire qu'un deadlift normal.
La mise en place est en fait la même que pour un deadlift classique, sauf que cette fois, vous vous tenez un peu plus haut.
Deadlift avec tirage depuis un bloc
Avec cette variante, vous pouvez en moyenne soulever environ 10 à 30 % de poids en plus car vous tirez depuis un bloc et votre amplitude de mouvement est donc beaucoup plus petite..
C'est en fait un deadlift classique mais en version « raccourcie » car la barre est posée sur une élévation.
Avantages de cette variante :
- Vous pouvez l'utiliser comme exercice de « surcharge », afin que votre corps puisse s'adapter plus facilement à des poids aussi lourds.
- Par exemple, si vous êtes « plus faible » lors du verrouillage, vous pouvez utiliser cette variante sur une élévation plus haute pour vous améliorer.
- Bon pour votre prise, puisque votre amplitude de mouvement est plus courte et que vous pouvez souvent soulever plus de poids, c'est un bon exercice de force de préhension.
Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses variantes du deadlift classique.
Je comprends que cela puisse sembler beaucoup, il n'est donc pas obligatoire d'inclure l'une des variantes ci-dessus dans votre programme.
Vous pouvez bien sûr simplement faire du deadlift seul et faire de bons progrès..
Cela peut cependant vous permettre de faire des progrès un peu plus « optimaux » si vous ajoutez l'un des exercices ci-dessus à votre programme, selon bien sûr vos points « faibles ».
J'espère que vous avez appris quelque chose dans ce blog sur les variations de deadlift. Si vous avez des questions et/ou des remarques, n'hésitez pas à me les faire savoir.
À la prochaine fois dans le blog,
Martijn
