RPE is een term die je steeds vaker tegenkomt in trainingsschema’s, coaching apps en gesprekken in de gym. Toch blijft het voor veel krachtsporters iets abstracts. Sommigen gebruiken het verkeerd, anderen negeren het volledig, en weer anderen trainen onbewust al jaren volgens RPE zonder het zo te noemen.
In dit artikel ga ik diep in op wat RPE is, waarom het zo waardevol is binnen krachttraining, hoe je het correct toepast, wat het verschil is tussen RPE en RIR, en vooral: op welke RPE je zou moeten trainen als bodybuilder of powerlifter en waarom dat verschilt.
Dit is geen theoretisch verhaal, maar een praktisch kader dat je meteen kunt gebruiken in je eigen trainingen.
Wat is RPE in krachttraining?
RPE staat voor Rate of Perceived Exertion. In simpele woorden betekent dit: hoe zwaar een set voor jou aanvoelt op dat moment.
Belangrijk om te begrijpen is dat RPE niet gaat over het gewicht op de stang, maar over hoe dicht je bij je maximale capaciteit komt binnen een set. Twee sporters kunnen exact hetzelfde gewicht tillen, maar een totaal andere RPE ervaren.
RPE beantwoordt eigenlijk één simpele vraag:
“Hoeveel herhalingen had ik nog kunnen doen met goede techniek?”
Hoe minder herhalingen je nog over hebt, hoe hoger de RPE.
Waarom is RPE zo belangrijk in krachttraining?
1. Je prestaties zijn niet elke dag hetzelfde
Je lichaam is geen machine. Slaaptekort, stress, voeding, cafeïne, hydratatie, mentale focus en herstel spelen allemaal een rol. Een gewicht dat gisteren RPE 7 was, kan vandaag RPE 9 zijn.
Als je altijd traint op vaste percentages of vaste gewichten, negeer je die realiteit. RPE past zich automatisch aan aan hoe jij je die dag voelt.
2. RPE voorkomt structurele overbelasting
Veel krachtsporters trainen jarenlang “te hard”. Elke set moet maximaal zijn, elke training moet slopen. Dat werkt soms op korte termijn, maar leidt vaak tot:
- chronische vermoeidheid
- pijntjes in pezen en gewrichten
- mentale burn-out
- stilstaande progressie
RPE helpt je om hard genoeg te trainen om progressie te maken, zonder structureel over je herstel heen te gaan. Lees ook ons blog over een deload-week.
3. RPE zorgt voor consistente progressie
Progressie komt niet van één brute training, maar van maanden consistent trainen. Door niet elke training tot het uiterste te gaan, blijf je technisch beter liften, herstel je sneller en kun je vaker kwalitatieve sets doen.
4. Autoregulatie zonder chaos
RPE is een vorm van autoregulatie. Dat betekent dat je training zich automatisch aanpast aan jouw dagvorm, zonder dat je hele schema verandert. (meta-analyses over autoregulatie in krachttraining)
Je traint nog steeds volgens structuur, maar je laat ruimte voor realiteit.
De RPE-schaal uitgelegd
In krachttraining gebruiken we een schaal van 1 tot 10, maar in de praktijk zijn vooral RPE 6 tot en met 10 relevant.
Betekenis per RPE:
- RPE 10
Absolute maximale inspanning. Geen enkele herhaling meer mogelijk met goede
techniek.
- RPE 9
Nog 1 herhaling in reserve.
- RPE 8
Nog 2 herhalingen in reserve.
- RPE 7
Nog 3 herhalingen in reserve.
- RPE 6
Nog 4 herhalingen in reserve. Technisch schoon, relatief comfortabel.
Alles onder RPE 6 is meestal te licht om significante hypertrofie of kracht te stimuleren, behalve bij techniekwerk of hersteltraining.
Wat is het verschil tussen RPE en RIR?
- RIR (Reps In Reserve) is eigenlijk de praktische vertaling van RPE.
RPE 10 = 0 RIR
RPE 9 = 1 RIR
RPE 8 = 2 RIR
RPE 7 = 3 RIR
Veel sporters vinden RIR makkelijker omdat
het concreter is: “Hoeveel reps had ik nog gekund?”
In de praktijk kun je RPE en RIR door elkaar gebruiken — het concept is
hetzelfde.
Hoe pas je RPE toe in krachttraining?
1. Leer falen kennen (maar misbruik het niet)
Je kunt RPE alleen goed inschatten als je weet hoe echt falen voelt. Dat betekent niet dat je elke training tot falen moet gaan, maar je moet het af en toe ervaren.
Zonder dat referentiepunt wordt RPE gokken.
2. Begin conservatief
Vrijwel iedereen (als je geen beginner bent, die vaker andersom) overschat zijn RPE in het begin. Wat “RPE 8” voelt, blijkt vaak RPE 9 of 10 te zijn. Begin liever iets te licht en werk omhoog.
3. Gebruik RPE per set, niet per training
Een training kan bestaan uit verschillende RPE-zones:
- Zware compounds: RPE 6–8
- Hypertrofie-werk: RPE 7–9
- Isolatie-oefeningen: RPE 8–10
Dat is normaal en zelfs wenselijk.
Op welke RPE zou je moeten trainen als bodybuilder?
Het doel van bodybuilding
Bodybuilding draait niet om maximale kracht op één herhaling, maar om spiergroei over tijd. De belangrijkste factoren hiervoor zijn:
- voldoende mechanische spanning
- genoeg effectief volume
- herstelbaarheid
Voor de meeste bodybuilders is dit optimaal:
- RPE 7–9 voor het grootste deel van de training
- Af en toe RPE 9–10 bij isolatie-oefeningen
- Zelden structureel RPE 10 bij zware compounds
Waarom? Omdat trainen tot volledig falen niet nodig is om maximale spiergroei te realiseren.
Waarom niet altijd tot falen trainen?
- Spiergroei verzadigt vóór falen
- Vermoeidheid stijgt disproportioneel
- Techniek verslechtert
- Herstel wordt slechter
Onderzoek laat zien dat trainen met 1–2 reps in reserve vrijwel dezelfde hypertrofie oplevert als falen, maar met minder vermoeidheid.
Rep ranges en RPE bij bodybuilding
- 6–10 reps: RPE 7–8
- 10–15 reps: RPE 8–9
-15–20+ reps: dichter bij falen mogelijk
Hogere rep ranges belasten het zenuwstelsel minder en zijn daardoor vaak beter te combineren met hogere RPE’s.
Op welke RPE zou je moeten trainen als powerlifter?
Het doel van powerlifting
Powerlifting draait om maximale krachtoutput op squat, bench press en deadlift. Dat vraagt om:
- technische precisie
- efficiënt gebruik van het zenuwstelsel
- lange termijn consistentie
Optimale RPE-range voor powerlifters
- Technische volume-sets: RPE 6–7
- Zwaardere werksets: RPE 7–8
- Wedstrijdvoorbereiding: RPE 8–9
- RPE 10: sporadisch en gepland
Veel succesvolle powerlifters trainen het grootste deel van het jaar ver onder hun maximale kunnen.
Waarom powerlifters lager in RPE trainen
- CNS-vermoeidheid stapelt snel
- Techniek breekt af bij hoge RPE
- Blessurerisico stijgt
- Herstel duurt langer
Een powerlifter wint niet door één zware training, maar door 100 goede trainingen achter elkaar.
Waarom verschilt RPE tussen bodybuilding en powerlifting?
1. Verschil in doel
- Bodybuilding → spiergroei
- Powerlifting → maximale kracht
2. Verschil in belasting
- Lage reps + zware loads = hoge CNS-belasting
- Hogere reps = meer lokale spierbelasting
3. Verschil in techniekgevoeligheid
- Bodybuilders kunnen falen tolereren
- Powerlifters moeten techniek beschermen
Veelgemaakte fouten bij RPE:
- Alles trainen op RPE 9–10
- Ego boven techniek
- RPE verwarren met spierpijn of verzuring
- Geen lange termijn denken
Hoe leer je RPE écht goed gebruiken?
- Houd trainingslogs bij
- Film zware sets
- Vergelijk geplande vs ervaren RPE
- Geef jezelf tijd
- Na een paar maanden wordt RPE intuïtief.
Conclusie: wat is RPE in krachttraining?
- RPE is geen hype en geen excuus om minder hard te trainen. Het is een intelligent systeem om harder én slimmer te trainen.
- Bodybuilders halen het meeste uit RPE 7–9
- Powerlifters profiteren van RPE 6–8 met strategische pieken
- Wie RPE leert gebruiken, traint niet alleen effectiever, maar houdt zijn lichaam ook jaren langer gezond en progressief.
