Dans cet article, vous recevrez 5 conseils de mode de vie pour optimiser la récupération et accélérer la croissance musculaire.
Pendant l'entraînement, les muscles sont dégradés, puis ils se reconstruisent, se renforcent et grandissent. La croissance réelle a donc lieu pendant la phase de récupération après le moment de l'entraînement. Il est important d'optimiser le processus de récupération. Vous le faites en accordant de l'attention au sommeil, à la nutrition et au stress, c'est-à-dire à votre mode de vie. Lisez dans ce blog tout sur la récupération et l'accélération de la croissance musculaire.
Pourquoi la récupération est-elle importante pour la croissance musculaire ?
L'entraînement en force, s'il est suffisamment intense et stimulant, influence la production hormonale et constitue une attaque contre les cellules musculaires, le système nerveux et les réserves d'énergie. Il est important que ces facteurs de fatigue soient récupérés avant la prochaine séance d'entraînement. Dans ce cas, il est possible de surcharger les exercices de manière progressive, ce qui est une condition essentielle pour réaliser la croissance musculaire.
Ce que signifie la surcharge progressive, vous le découvrez ici dans cet article.
Pour mieux comprendre le principe de récupération, il est utile de jeter un œil au modèle Fitness-Fatigue dans l'image ci-dessous :
Dans ce modèle, la ligne bleue de performance est importante. Cette ligne indique dans quelle mesure tu es capable de performer. Elle est influencée par la forme et la fatigue.
La forme désigne la masse musculaire et la force que le corps pourrait potentiellement mobiliser. Par fatigue, on entend la fatigue présente.
Comme tu peux le voir, la variable forme augmente directement après la fin de l'entraînement. C'est logique, car la masse musculaire et la force augmentent immédiatement après l'entraînement. Ce qui t'empêche de profiter immédiatement de cette augmentation, c'est le fait que tu es limité par la fatigue.
Lorsque la fatigue accumulée est suffisamment récupérée, tu es prêt à performer et capable de profiter de l'amélioration de ta forme. C'est ce qu'on appelle la supercompensation et cela ouvre la porte à l'application de la surcharge progressive.
« Pour plusieurs raisons, optimiser la récupération accélérera ta croissance musculaire. »
Pour plusieurs raisons, optimiser la récupération accélérera ta croissance musculaire. Premièrement, tu seras physiquement et mentalement prêt pour la prochaine séance d'entraînement. Ensuite, tu seras mieux capable d'appliquer la surcharge progressive. Troisièmement, tous les neurones moteurs à seuil élevé pourront être activés pleinement, ce qui est essentiel pour le développement de la masse musculaire. Enfin, la récupération améliore ta capacité de charge, ce qui te permet de supporter plus de volume (séries par groupe musculaire par séance) et potentiellement de réaliser plus de croissance.
Un manque de récupération peut même entraîner une perte de masse musculaire, ce que les pratiquants de musculation veulent éviter à tout prix. Dans cet article, vous trouverez 5 conseils de mode de vie pour accélérer votre récupération et votre croissance musculaire.
Conseil 1 : Dormez suffisamment pour favoriser la croissance musculaire
L'un des facteurs de récupération les plus importants pour les pratiquants de musculation est le sommeil. Pendant la nuit, le cerveau est capable de traiter les stimuli et d'éliminer les déchets cérébraux. De plus, le sommeil est important pour le processus de renouvellement et de réparation des cellules, y compris les cellules musculaires. Un manque de sommeil se caractérise par une production accrue de cortisol et une production réduite d'hormones liées à la croissance musculaire. Enfin, le sommeil est essentiel pour un système immunitaire bien fonctionnant, ce qui influence également la récupération musculaire. Ainsi, le sommeil a un impact direct sur ta croissance.
Il est recommandé aux pratiquants de musculation de dormir au moins 7 heures par nuit. Pour ceux qui s'entraînent souvent et intensément, dormir 10 heures par nuit peut même être bénéfique.
Pour optimiser davantage la récupération, il est conseillé de se coucher et de se lever à des heures aussi régulières que possible. Cela améliore la qualité du sommeil, notamment parce que les phases de sommeil sont mieux traversées et que le sommeil est plus profond.
Conseil 2 : Mangez suffisamment de protéines pour la récupération
Les protéines sont constituées d'acides aminés et sont importantes pour la construction des muscles, des cellules et des tissus. De plus, le corps utilise les protéines pour la production d'hormones, d'enzymes, d'hémoglobine et d'énergie. Enfin, elles aident le corps à déclencher les processus métaboliques et ont une fonction de signalisation. Pour la croissance musculaire, c'est surtout la fonction de construction musculaire des protéines qui est importante.
Tout au long de la journée, le corps décompose et reconstruit la masse musculaire. L'entraînement de force accélère ce processus. Pour augmenter la quantité de masse musculaire dans votre corps, il est essentiel que votre corps dispose de plus de protéines que ce qui est décomposé. En consommant suffisamment de protéines, votre corps atteint un bilan protéique positif.
Mais qu'est-ce qui est suffisant ?
« Il est important de comprendre que votre corps ne se soucie pas beaucoup des protéines. »
Pour les pratiquants de musculation, un minimum quotidien de 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel s'applique.
Une consommation plus élevée de protéines n'a probablement pas beaucoup plus de valeur pour la croissance musculaire.
Il est important de comprendre que votre corps ne se soucie pas beaucoup des protéines. Ce qui est important pour le corps, c'est que les bons acides aminés soient présents au bon moment et en bonne quantité. En respectant la directive mentionnée ci-dessus et en choisissant des sources de protéines de haute qualité (protéines d'origine animale), vous pouvez répondre à cette exigence.
En plus d'une quantité minimale quotidienne de protéines, il existe également un minimum pour la quantité de protéines par repas. Sur la base de recherches, il est recommandé de consommer au moins 0,3 g de protéines
Conseil 3 : Un plan nutritionnel adapté
La récupération et la construction musculaire peuvent être encore améliorées par un plan nutritionnel approprié. Un plan avec un nombre correct de calories, dans lequel les protéines sont réparties logiquement sur les repas à consommer et qui contient suffisamment de graisses, glucides, vitamines et minéraux.
Les pratiquants de musculation gagnent le plus facilement de la masse musculaire lorsqu'ils maintiennent un léger excédent calorique (150-250 kcal) ou font un lean bulk. La croissance de la masse musculaire est un processus qui demande beaucoup d'énergie. Pendant le bulking, le corps dispose d'un excédent d'énergie. De plus, consommer une plus grande quantité de calories entraîne une réponse à l'insuline plus forte et durable. Ces deux facteurs facilitent le processus de croissance.
Le corps peut accélérer davantage le processus de croissance en répartissant stratégiquement l'apport en protéines tout au long de la journée. Il est conseillé d'augmenter la teneur en protéines du premier repas, du repas après l'entraînement et du repas avant le coucher. Le matin et après l'entraînement, le corps se trouve dans une phase de sensibilité accrue à l'insuline. Pendant ces moments, le corps peut absorber les protéines rapidement et facilement. Le sommeil est une phase de jeûne relativement longue. Pour fournir suffisamment de protéines aux muscles pendant ce moment, il est également judicieux de consommer plus de protéines avant de dormir.
Lipides
Contrairement à la croyance de nombreux pratiquants de musculation, les graisses jouent un rôle essentiel dans le processus de croissance et de récupération. La consommation d'acides gras polyinsaturés et saturés a en effet un effet positif sur la production d'hormones anabolisantes. De plus, les acides gras oméga-3 ont un effet positif sur les valeurs inflammatoires corporelles, ce qui favorise la récupération de la masse musculaire. Enfin, les graisses ont un effet positif sur la sensibilité à l'insuline et possiblement aussi sur la synthèse des protéines musculaires.
N'ayez donc pas peur d'intégrer des graisses dans votre alimentation. Pour un fonctionnement corporel optimal, il est recommandé de consacrer au moins 20 % des calories totales quotidiennes aux graisses.
De plus, il est conseillé de consommer quotidiennement 0,2 g/kg de poids corporel d'oméga-3.
Pour en savoir plus sur les graisses et leur importance pour la croissance musculaire, lisez cet article.
Glucides
Les glucides ont une fonction importante pour les pratiquants de musculation. Ce macronutriment est décomposé dans le corps en glucose, converti en glycogène et stocké notamment dans les muscles. Le glycogène est principalement utilisé par le corps lors d'exercices physiques à intensité élevée, comme la musculation.
Une méta-analyse d'Eric Helms montre qu'une carence en glucides dans l'alimentation peut avoir un effet négatif sur l'endurance musculaire et les niveaux d'énergie.
Cela peut avoir un impact négatif sur les entraînements et les résultats. Le Dr Mike Israetel souligne également souvent l'importance des glucides pour optimiser la récupération et la croissance musculaire. Selon lui, les glucides ont : un effet positif sur la production d'insuline, le pump, les effets anabolisants, la production de cortisol et ils inhibent les effets néfastes d'une production élevée de cortisol.
Il est donc conseillé de consacrer en permanence une part substantielle des calories aux glucides, afin de favoriser les résultats d'entraînement.
Vitamines
Si vous suivez les directives ci-dessus, mangez varié, consommez au moins 2 portions de fruits et 500 grammes de légumes par jour, vous disposez alors d'un régime relativement qualitatif. Mais malgré cela, des carences en une ou plusieurs vitamines et minéraux peuvent survenir. Dans ce cas, il est conseillé de les supplémenter.
Les vitamines importantes pour les pratiquants de musculation sont la vitamine D, les oméga-3, la créatine et le magnésium.
La vitamine D joue un rôle dans l'absorption du calcium et est donc importante pour la formation d'os solides. De plus, la vitamine D joue un rôle important dans le fonctionnement des muscles et la synthèse des protéines musculaires. La prise de vitamine D pourrait également avoir un effet positif sur le fonctionnement des mitochondries et des enzymes dans les cellules musculaires ainsi que sur la sensibilité à l'insuline.
Enfin, la supplémentation peut entraîner une augmentation de la taille des fibres musculaires. Des effets positifs peuvent être observés avec une consommation quotidienne de 5000IU ou 125ug de vitamine D.
La consommation d'oméga-3 a un effet positif sur les niveaux d'inflammation corporelle et la synthèse des protéines musculaires. Les deux sont bénéfiques pour la récupération et la croissance de la masse musculaire. De plus, les acides gras oméga-3 aident à prévenir les dommages musculaires sévères.
Assurez-vous d'une consommation quotidienne de 1 à 2 g d'EPA et de DHA, ce qui correspond à environ 3 à 6 grammes d'huile de poisson, pour en ressentir les effets positifs. De bonnes sources d'huile de poisson sont notamment le foie de morue, le saumon, la truite, le maquereau et les sardines.
L'un des suppléments les plus utilisés par les pratiquants de musculation est la créatine. Ce supplément fournit de l'énergie au corps lorsque l'apport en oxygène n'est pas suffisant pour produire l'énergie nécessaire (pendant des activités anaérobies comme l'entraînement de force). L'endurance musculaire est ainsi améliorée.
L'utilisation de la créatine a un effet positif sur la capacité de travail (le nombre de répétitions par série) et la capacité à produire de la puissance. Pour des avantages maximaux, il suffit de prendre quotidiennement 2 à 5 grammes de créatine. En prendre plus n'a pas d'effets positifs ou négatifs supplémentaires. Elle est simplement excrétée dans l'urine.
Tout ce que vous devez savoir sur la créatine se trouve en cliquant ici.
Enfin, le magnésium est un supplément que les pratiquants de musculation peuvent utiliser, car il est difficile d'en obtenir suffisamment par l'alimentation. Le magnésium garantit le bon fonctionnement des muscles, des os, des nerfs et du système immunitaire. De plus, le magnésium joue un rôle important dans la production et la libération d'insuline ainsi que dans le maintien de la sensibilité à l'insuline des cellules. Il aide également à réduire les sentiments dépressifs et à prévenir les inflammations de bas grade. Enfin, ce supplément a un effet positif sur la qualité du sommeil.
Il est recommandé aux hommes de prendre quotidiennement 400-420 mg de magnésium. Pour les femmes, la dose est de 300-310 mg/jour. Si vous transpirez beaucoup pendant l'exercice, il peut être judicieux d'augmenter la dose de 10 à 20 %.
Conseil 4 : Évitez le stress pour accélérer la récupération et la croissance musculaire
En plus de la croissance musculaire, le stress a plusieurs effets négatifs sur les processus corporels. Dans une situation stressante, le corps produit des glucocorticoïdes (hormones de stress). Ces hormones ont un effet direct sur la dégradation de la masse musculaire et réduisent la quantité de synthèse des protéines musculaires. De plus, la production d'hormones liées à la croissance musculaire (Insuline, Testostérone et IGF-1) est supprimée pendant les périodes de stress (chronique).
"Heureusement, il existe des moyens de minimiser l'effet néfaste du stress sur la récupération."
Les effets négatifs des hormones de stress sur la synthèse des protéines musculaires et la production d'hormones ont des conséquences néfastes sur le processus de récupération. Des recherches directes sur l'effet du stress sur la récupération montrent également que cela ralentit le processus de récupération.
Heureusement, il existe des moyens de minimiser l'effet négatif du stress sur la récupération. Tout d'abord, il est conseillé d'éviter le stress autant que possible. Ensuite, la méditation est un moyen puissant de réduire le stress. Il est également efficace de chercher régulièrement la nature ou d'exprimer de la gratitude.
Malgré les conseils, le stress peut parfois encore être trop élevé. Dans ce cas, il peut être utile de se parler de manière encourageante à la troisième personne. Il peut aussi aider de reprendre le contrôle de tes pensées en écrivant le stress. Enfin, la méditation et la nature sont dans ce cas des moyens puissants.
Plus d'informations sur les effets de la méditation, tu les trouves ici.
Conseil 5 : Bois suffisamment
Notre corps est composé d'environ 60 % d'eau. Les muscles sont également constitués en grande partie (75 %) d'eau. En tant que sportif de force, il est donc important de boire suffisamment. Un léger degré de déshydratation peut déjà entraîner des maux de tête, de la fatigue et une baisse des performances mentales et physiques.
L'eau aide notamment à réaliser des réactions chimiques dans le corps, à éliminer les déchets, à maintenir la température corporelle et est importante pour le fonctionnement du système nerveux.
Des recherches montrent qu'un manque d'hydratation pendant l'entraînement entraîne une augmentation de la production de cortisol et une diminution de la production de testostérone. Cela a des conséquences négatives sur la récupération et la croissance musculaire.
Il est trop aléatoire de donner un conseil sur une quantité absolue d'eau à boire. Il est plus judicieux de boire selon la soif. Des signaux comme une sensation de soif, une bouche sèche et une urine foncée ou odorante sont des signes que le corps demande de l'eau.
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J'espère que ce blog vous a été utile, si vous avez encore des questions, vous pouvez toujours me contacter sur instagram ou via le site web
Salutations,
Wesley
