Vous avez travaillé dur pour développer tous ces muscles à la salle de sport, ou vous voulez simplement perdre de la graisse sans perte musculaire afin de conserver votre apparence "tonique". Souvent, lorsque les gens parlent de perte de poids, ils ne veulent en fait pas dire perte de poids, mais perte de graisse.
Lorsque vous souhaitez minimiser la perte musculaire pendant une période de perte de poids, il est important de rester en léger déficit calorique, de continuer à vous entraîner de la même manière et d'avoir suffisamment de protéines pour maximiser l'entretien musculaire et peut-être même construire du muscle.
Lorsque beaucoup de gens parlent de perte de graisse, la science n'est cependant pas abordée, ni ce qui est réellement la méthode la plus efficace et prouvée pour perdre de la graisse tout en minimisant la perte musculaire.
Dans ce blog, nous abordons la science derrière la perte de graisse, la conservation musculaire pendant le régime, et ce que vous devriez faire pour perdre de la graisse sans perdre de muscle.
Quelle est la différence entre la perte de poids et la perte de graisse ?
Souvent, ces deux termes sont utilisés de manière interchangeable. Cependant, ils ont tous deux une signification complètement différente. La perte de poids fait référence à la quantité de poids que vous perdez sur la balance.
Supposons que vous pesez 90 kilos aujourd'hui sur la balance, et dans 10 semaines vous pesez 85 kilos. Vous avez donc perdu 5 kilos en 10 semaines. Mais est-ce que c'est toute de la perte de graisse ?
Lorsque nous regardons notre poids corporel, nous n'avons pas d'indication sur la quantité de poids qui vient de l'eau, de la masse musculaire, de la masse grasse, des os ou des tendons.
La perte de graisse fait référence à la quantité de poids que vous perdez qui provient directement de la masse grasse.
Donc, dans l'exemple ci-dessus, vous avez peut-être perdu 5 kilos. Mais si vous dites que vous avez perdu 2,5 kilos de muscle et 2,5 kilos de graisse, cela semble soudain beaucoup moins attrayant, car la construction musculaire peut prendre beaucoup de temps.
Donc, lorsque vous regardez la perte de graisse sans perte musculaire, nous ne devons pas seulement surveiller les kilos sur la balance, car autrement vous pouvez perdre beaucoup plus de muscle que vous ne le souhaitez.
Nous allons approfondir ce sujet, la science et comment vous pouvez l'aborder au mieux par la suite.
Comment perdre de la graisse sans perdre de muscle ?
Voici six principes avec des études qui peuvent nous aider à établir des lignes directrices pour une perte de graisse maximale et une perte musculaire minimale.
Le déficit calorique est toujours primordial
La perte de graisse dépend toujours à 100 % du fait que vous soyez en déficit calorique ou non, peu importe la méthode que vous utilisez.
Cela veut dire que peu importe que vous fassiez du jeûne intermittent, du paléo, du keto ou n'importe quel autre régime. Ce sont tous des méthodes pour créer un déficit calorique afin de perdre du poids. Il n'y a donc rien de spécial dans chacune de ces formes de régime quand on regarde la perte de graisse.
Cela signifie aussi que l'aspect principal sur lequel vous devez vous concentrer pendant une phase de perte de graisse est votre déficit calorique. Nous verrons plus tard à quel point ce déficit doit être important sans perdre de muscle.
Trop de cardio peut nuire à la conservation musculaire
Peu importe ce que tant de gens font sur Instagram ou à la salle de sport le cardio n'est pas une méthode plus efficace pour perdre de la graisse que l'entraînement de force standard lorsque le nombre total de calories est égal.
Lorsque vous essayez de perdre de la graisse sans perdre trop de muscle, il est donc important de ne pas programmer trop de cardio pour atteindre votre déficit calorique. Trop de cardio peut en effet accélérer la perte musculaire.
Le cardio ne devrait être utilisé qu'en troisième outil, après la musculation et un léger déficit calorique.
Ce n'est donc pas que vous ne devriez jamais faire de cardio. Cela peut aider lorsque vous voulez juste ces 100 ou 200 calories supplémentaires sans avoir à manger encore moins. Cependant, cela ne devrait pas diminuer votre musculation ni la remplacer.
De plus, faire du cardio dans la « zone de combustion des graisses » ne signifie pas que vous brûlez réellement plus de masse grasse. C'est encore une grande idée fausse dans le monde du sport. Seul un déficit calorique vous aidera à cet égard.
Les régimes pauvres en glucides peuvent nuire au maintien musculaire
Lorsque vous souhaitez réduire vos calories pour vous mettre en déficit, il est important de comprendre le rôle des glucides lors des performances en salle, du maintien musculaire et de la récupération.
Cela s'explique par le fait que les glucides sont la principale source d'énergie pour les entraînements à haute intensité comme la musculation. Votre corps stocke ces glucides sous forme de glycogène comme réserve d'énergie.
Vous pouvez tout aussi bien perdre de la graisse en mangeant peu de glucides, tant que vous êtes en déficit calorique. Cependant, pour maintenir vos muscles, vous devrez faire de la musculation, et pour cela, vous avez besoin de glucides.
Donc, si vous réduisez votre consommation de glucides, votre entraînement de force en souffrira, surtout si votre volume d'entraînement est élevé.
L'importance de la musculation pour le maintien musculaire
Lorsque vous êtes en déficit calorique sans entraînement, vous perdez à la fois de la graisse et de la masse musculaire. Cette dégradation musculaire peut être contrée en pratiquant de la musculation avec différentes plages de répétitions, des poids lourds et légers, et un nombre aussi élevé que possible de séries par groupe musculaire par semaine (à condition bien sûr que vous puissiez récupérer).
Recommandations d'accessoires pour l'entraînement
L'entraînement à haute intensité aide au maintien de la force et des muscles
S'entraîner à des intensités plus élevées (répétitions plus basses) est une bonne méthode pour les personnes souhaitant maintenir autant que possible leur masse musculaire et leur force pendant une phase de perte de graisse.
Une méta-analyse de 17 études montre que certains exercices à intensité plus élevée et un mélange d'intensités plus élevées et plus basses ont entraîné une grande augmentation du maintien musculaire et de la force.
Ne faites donc pas que des répétitions élevées pour la « brûlure » ou pour « brûler plus de graisse ». Les activités les plus efficaces pour construire du muscle sont aussi les meilleures pour le maintien musculaire, et cela implique un mélange de différentes séries de répétitions. Donc aussi des poids plus lourds.
Répétitions élevées jusqu'à l'échec musculaire
En plus des intensités plus élevées et des répétitions plus basses, il est important d'ajouter aussi des répétitions élevées pour stimuler et maintenir la croissance musculaire.
Il est important de se rappeler que des répétitions plus élevées étaient moins efficaces pour le maintien de la force que des répétitions plus basses. Donc, si vous souhaitez également maintenir votre force en plus de vos muscles, il est important d'inclure des répétitions plus basses dans votre programme.
Recommandations
Nous allons maintenant aborder les recommandations pour vous faire perdre le plus de graisse possible sans perte musculaire.
Recommandation pour la nutrition
Lorsque vous souhaitez perdre de la graisse le plus rapidement possible, les gens ont souvent tendance à vouloir perdre trop vite et à réduire trop fortement les calories. Cela fonctionne pour la perte de graisse, mais c'est moins optimal pour le maintien musculaire.
Essayez donc d'établir un déficit d'environ 200-300 calories par rapport à votre maintenance, avec une perte de poids maximale d'un demi-kilo par semaine pour minimiser la perte musculaire. Si la perte de poids stagne, réduisez à nouveau de 200-300 calories.
Pendant cette phase de régime, mangez beaucoup de protéines pour maximiser le maintien musculaire. Une recommandation de 1,6 à 1,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour est généralement suffisante.
Si vous remarquez que vos entraînements souffrent trop de votre déficit calorique parce que vous vous sentez faible, essayez de manger un peu plus de glucides quelques heures avant votre entraînement plutôt que tout au long de la journée.
Recommandation pour l'entraînement
Continuez à soulever lourd en plus des poids légers. Les deux fonctionnent pour le maintien musculaire, mais pour le maintien de la force, vous devrez aussi faire des répétitions plus basses. Une combinaison des deux est souvent la meilleure. Essayez de devenir plus fort dans vos exercices même pendant votre phase de perte de graisse et ne partez surtout pas du principe que vous allez devenir plus faible, car ce n'est pas forcément le cas. Faites vraiment de votre mieux pendant vos entraînements.
Entraînez-vous avec un volume aussi élevé que possible. Le volume correspond au nombre de séries de travail par groupe musculaire par semaine. Les recherches montrent que le volume total d'entraînement est l'un des facteurs les plus importants pour la croissance musculaire (et le maintien musculaire). À condition bien sûr que vous puissiez récupérer de cet entraînement. C'est une autre raison pour laquelle les glucides sont si importants, car pour un volume aussi élevé que possible, vous avez naturellement besoin de beaucoup de glucides.
Utilisez le cardio en dernier recours lors de vos phases de perte de graisse. Essayez d'abord de régler cela avec l'alimentation et l'entraînement en force. Faire trop de cardio peut signifier que vous pouvez faire moins de musculation, ce qui peut entraîner une plus grande perte musculaire. Ne laissez donc pas le cardio gêner votre entraînement de force.
Conclusion
Il s'agit principalement de s'entraîner comme pour développer des muscles, avec une bonne dose de patience afin de conserver autant que possible la force et la masse musculaire. Ne créez pas un déficit calorique trop important et continuez à vous entraîner intensément. La perte de muscle et de force est en effet souvent surestimée par beaucoup lorsque l'on continue à s'entraîner et à manger correctement.
J'espère que ce blog vous a été utile ! Si vous avez du mal à appliquer ces conseils ou si vous souhaitez un coup de pouce, n'hésitez pas à m'envoyer un message sur instagram ou à me contacter via le formulaire de contact.
Cordialement,
Desley Baars
