In diesem Blog tauchen wir noch etwas tiefer in den Deadlift und seine verschiedenen Variationen ein, denn neben den zwei bekannten Varianten (Sumo & Conventional) gibt es noch viele weitere Arten von "Deadlifts", die du verwenden kannst.
Im vorherigen Blog haben wir über den Conventional und den Sumo Deadlift gesprochen. Wenn du diesen noch nicht gelesen hast, empfehle ich dir, ihn zuerst zu lesen.
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Also, schnapp dir deine Dose Reign oder wirf noch zwei zusätzliche Scoops in dich hinein und mach es dir bequem, denn heute werden wir wieder etwas lernen.
Die folgenden Deadlift-Variationen werde ich mit dir besprechen:
- Trap Bar Deadlift
- Paused Deadlift
- Snatch Grip Deadlift
- Romanian Deadlift
- Stiff Legged Deadlift
- Deficit Deadlift
- Block Pull Deadlift
Es gibt natürlich noch viele weitere, sowohl mit Kurzhanteln als auch mit Ketten oder Bändern, aber dies sind doch die bekanntesten und am häufigsten verwendeten Variationen des "normalen" Deadlifts.
Trap Bar Deadlift
Bei dieser Variante des Deadlifts benutzt du nicht eine "normale Langhantel", sondern eine Trap Bar (Nein, wirklich?!). Es gibt verschiedene Arten von Trap Bars, aber im Allgemeinen ist der Punkt, an dem du die Stange greifst, höher als bei einer normalen Langhantel, wodurch der Bewegungsumfang verkleinert wird.
Für viele Menschen ist ein Trap Bar Deadlift etwas leichter auszuführen, da das Gewicht direkt unter deinem (Schwerpunkt) liegt. Das bedeutet eigentlich, dass das Gewicht direkt unter dir liegt und du daher leichter ziehen kannst, weil dies eine vollständig gerade Linie ist.
Das ist auch gleich ein Vorteil, weil es viel „rückenfreundlicher“ ist.
- Du beginnst einen Trap Bar Deadlift ungefähr mit den Füßen schulterbreit auseinander, aber das kann von Person zu Person variieren, du darfst also ruhig experimentieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
- Wie bei einem anderen Deadlift drückst du deine Schulterblätter nach unten und zusammen und hältst deine Brust „oben“
- Versuche quasi, den Boden „wegzudrücken“
Fazit; Eine gute Variation, wenn du gerade mit dem Deadlift anfängst, weil sie leichter zu lernen ist und viel weniger Stress auf deinen unteren Rücken ausübt. Beachte aber, dass dies keine offizielle Powerlifting-Übung ist, du darfst sie also NICHT bei einem Powerlifting-Wettkampf verwenden.
Paused Deadlift
Bei dieser Variante des Deadlifts, die du machst (Sumo oder Conventional), machst du eine „Pause“ an deinem „schwächsten“ Punkt. In der Regel ist das irgendwo in der Mitte der Wiederholung.
Du hältst hier also kurz an, und glaub mir; das ist schwer, sehr schwer. Du pausierst die Wiederholung buchstäblich an deinem schwächsten Punkt, viel Kraft, Bro.
Es ist wichtig, alles in deinem Körper angespannt zu halten. Wenn du das nicht tust, wird dein Rücken leicht „rund“, und wir wissen inzwischen, dass das NICHT ideal ist und dein Verletzungsrisiko erhöht.
Diese Variante ist auch enorm gut für deine Griffkraft, weil du die Stange bei jeder Wiederholung buchstäblich länger hältst. Wenn dir deine Griffkraft egal ist und du nur deinen Deadlift steigern willst, benutze Straps.
Nur die Thor Athletics Straps, die anderen funktionieren nicht optimal, Bro. Natürlich nur ein Scherz, aber wenn du sowieso Straps benutzen willst, klick mal hier.
Eine gute Richtlinie für eine Pause ist, diese mindestens 2 Sekunden dauern zu lassen. Das klingt natürlich nicht lang, aber warte nur, bis du das Gewicht in deinen Händen hast. Glaub mir, dann fühlt es sich genauso lang an wie damals, als du zum ersten Mal abends 3 Scoops Pre-Workout genommen hast und danach versucht hast einzuschlafen. If you know, you know.
Snatch Grip Deadlift
Lass uns bei dieser Variante mal mit meiner eigenen Erfahrung anfangen, ist doch nett, oder?
Als ich noch unter der Anleitung eines Coaches stand, der mir half, die stärkste Version von mir selbst zu werden, Ja ja, ich weiß, sehr klischeehaft, aber naja, damit musst du jetzt klarkommen.
Er programmierte eine Variation des Snatch Grip Deadlifts, das war der Snatch Grip Romanian Deadlift. Natürlich nicht ganz dasselbe, aber das spielt gerade keine Rolle.
Ich erinnere mich noch sehr gut, dass ich, als ich mit dieser Übung begann, erstens das Gewicht drastisch reduzieren musste und in den ersten Wochen Muskelkater an Stellen hatte, von denen ich nicht einmal wusste, dass ich dort Muskeln habe..
Mann mann mann, das war echt eine Herausforderung. Ich bemerkte damals, dass ich bei mehreren Übungen und auch bei meinem regulären Deadlift enorm schnell Fortschritte machte.
Diese Variante ist daher auch eine meiner Lieblingsübungen als Ergänzung zum Deadlift..
Mein Muskelkater damals war nicht überraschend, durch den breiteren Griff benutzt du viel mehr Muskeln im oberen Rücken als im unteren Rücken. Außerdem ist der Bewegungsumfang bei dieser Variante größer (weil du deine Arme weiter auseinander hast und somit deine Hüften weiter nach hinten schiebst, bevor du eine Wiederholung machst). Gut zu merken: Je weiter du deine Arme hast, desto weiter gehen deine Hüften nach hinten.
Um diese Übung richtig auszuführen, gehst du wie folgt vor:
- Stehe schulterbreit oder etwas weiter außen oder innen, auch das ist wieder persönlich.
- Greife die Stange breit (so breit, wie es für dich bequem ist, aber achte darauf, dass deine Handgelenke nicht in eine unangenehme Position kommen). Du kannst zum Beispiel mit den Händen an den ersten Ringen der Langhantel als Startpunkt beginnen.
- Beginne leicht, versuche nicht gleich ein 1RM, starte irgendwo bei mindestens 8 Wiederholungen, konzentriere dich auf die Technik und filme dich auch mal.
Romanian Deadlift
Während wir natürlich gesagt haben, dass der reguläre Deadlift nicht optimal für maximales Muskelwachstum geeignet ist, ist der Romanian Deadlift genau das Gegenteil. Er ist hervorragend für maximales Muskelwachstum geeignet.
Der größte Unterschied und zugleich Vorteil des Romanian Deadlifts ist, dass du die exzentrische Phase (den Teil, in dem du das Gewicht absenkst) kontrolliert ausführst und das Gewicht nicht den Boden berührt, sodass du während der gesamten Wiederholung Spannung in deinen Muskeln & eigentlich im ganzen Körper bei dieser Übung hältst.
Du kannst einen Romanian Deadlift genauso beginnen wie einen regulären Deadlift, also vom Boden aus. Das wird allerdings nicht wirklich empfohlen, da es zu zusätzlicher Ermüdung führt, aber es ist möglich.
Du kannst die Langhantel auch in einem Gestell auf Kniehöhe ablegen und von dort direkt in die Position gehen, um eine Wiederholung zu starten.
- Stehe wieder etwa schulterbreit.
- Du lässt die Langhantel kontrolliert an deinen Oberschenkeln & Schienbeinen heruntergleiten.
- Währenddessen schiebst du deine Hüften so weit wie möglich nach hinten. (Früher bekam ich den Tipp, so zu tun, als ob ich mich auf die Toilette setzen würde)
- Achte darauf, dass dein Gesäß nicht oder kaum nach unten kommt; wenn es stark nach unten geht, kann es sein, dass du zu tief gehst oder vielleicht zu viel Gewicht nimmst?
- Halte deine Knie gerade, beuge sie NICHT.
- Irgendwann spürst du eine Dehnung in deinen Hamstrings, wann das ist und in welcher Tiefe, hängt natürlich davon ab, wie flexibel du bist.
- Von dort drückst du die Langhantel wieder von deinen Hüften nach oben und spannst am Ende der Wiederholung deine Gesäßmuskeln an.
Es gibt Leute, die ihre Romanian Deadlifts mit höheren Wiederholungen (8-12) machen, aber auch definitiv Leute, die sie mit niedrigeren Wiederholungen (3-6) ausführen.
Wenn du dich entscheidest, sie schwer zu machen, kann es eine gute Idee sein, einen Powerlift-Gürtel für zusätzliche Stabilität & Sicherheit zu verwenden (VORAUSGESETZT, DEINE TECHNIK IST RICHTIG)
Stiff Legged Deadlift
Diese ähnelt sehr dem Romanian Deadlift, ist aber doch etwas anders..
Der wichtigste Unterschied ist, dass du bei dieser Variante von Anfang an vom Boden startest und jede Wiederholung wieder auf dem Boden endet.
- Wieder etwa schulterbreit stehen.
- Beginne eine Wiederholung aus einer Dehnung (ungefähr auf Kniehöhe) oder vom Boden (das führt allerdings zu mehr Ermüdung und wird daher nicht empfohlen).
- Lass die Stange an deinen Oberschenkeln entlang nach unten gleiten und halte die Spannung in deinen Hamstrings.
- Beende die Wiederholung, wenn die Stange auf dem Boden liegt, pausiere kurz und beginne dann erneut.
- Stelle sicher, dass alles angespannt ist und bleibt, und gib der Stange keinen Ruck, sondern heb sie aus deinen Hamstrings.
Deficit Deadlift
Bei dieser Variation stehst du auf einer Scheibe oder einer anderen Unterlage, wodurch du höher als die Langhantel stehst, um einen extra großen Bewegungsumfang (ROM) zu schaffen.
Es gibt mehrere Vorteile dieser Variante:
- Verbesserte Geschwindigkeit vom Boden aus.
- Verbesserung der Startposition.
- Bessere Entwicklung der Hüft- & unteren Rückenmuskulatur.
- Mehr Kraft aus den Beinen.
- Besser für Muskelwachstum als ein normaler Deadlift.
Dein Setup ist eigentlich dasselbe wie bei einem regulären Deadlift, nur stehst du jetzt etwas höher.
Block Pull Deadlift
Bei dieser Variante kannst du durchschnittlich etwa 10-30 % mehr Gewicht heben, weil du von einem Block ziehst und dein ROM somit deutlich kleiner ist..
Dies ist eigentlich ein regulärer Deadlift, aber die „verkürzte Version“, weil die Stange auf einer Erhöhung liegt.
Vorteile dieser Variante:
- Du kannst diese als „Überlastungs“-Übung verwenden, damit sich dein Körper „leichter“ an so hohe Gewichte anpassen kann.
- Wenn du zum Beispiel beim Lockout „schwächer“ bist, kannst du diese Übung auf einer höheren Erhöhung verwenden, um darin besser zu werden.
- Gut für deinen Griff, da dein ROM kürzer ist und du oft mehr Gewicht ziehen kannst, ist dies eine gute Griffkraftübung.
Wie du sehen kannst, gibt es viele Varianten des regulären Deadlifts.
Ich verstehe, dass es vielleicht etwas viel erscheint, es ist aber nicht verpflichtend, eine der oben genannten Varianten in deinen Plan aufzunehmen.
Du kannst natürlich auch einfach nur Deadlifts machen und so gute Fortschritte erzielen..
Es kann allerdings dafür sorgen, dass du etwas „optimaler“ Fortschritte machst, wenn du eine der oben genannten Übungen zu deinem Plan hinzufügst, abhängig natürlich davon, was deine „schwachen“ Punkte sind.
Ich hoffe, du hast in diesem Blog über Deadlift-Variationen wieder etwas gelernt. Wenn du noch Fragen und/oder Anmerkungen hast, höre ich natürlich gerne davon.
Bis zum nächsten Blog,
Martijn
