Eine Verletzung ist eine Form von k\u00f6rperlichem Schaden, der durch das Aus\u00fcben eines Sports verursacht wird. Nicht nur Sport, sondern auch "extreme" Bewegungen des K\u00f6rpers k\u00f6nnen zu einer Verletzung f\u00fchren. Lies in diesem Artikel mehr dar\u00fcber, wie man Verletzungen beim Training vermeiden kann.
H\u00e4ufigste Verletzungen beim Training
Verletzung im unteren R\u00fccken
Kennst du das, du bist am Aufw\u00e4rmen f\u00fcr ein neues hartes Deadlift-PR, deine Aufw\u00e4rm\u00fcbungen gehen hoch und du f\u00fhlst dich wie Thor selbst. Dann kommt der Moment, du legst die letzten 20 kg drauf, sodass du 200 kg erreichst, das ist ein Allzeit-PR, wenn du das vom Boden ziehst.
Du bist voller Selbstvertrauen, du wei\u00dft, dass deine Form gut ist, weil du mehrere Videos auf YouTube angeschaut hast, du hast das Menshealth von A bis Z gelesen und du hast mindestens 300 Gramm Protein gegessen, bevor du trainierst, und 4 Scoops in dich reingesch\u00fcttet, das ist der Moment.
Du gehst zur Stange, legst deine H\u00e4nde an die Stange, rollst die Stange noch einen Meter nach vorne und wieder zur\u00fcck; dein Lieblings-Powerlifter macht das, also tust du es auch. Du ziehst so fest du kannst, und in dem Moment, in dem die Stange auch nur einen Zentimeter vom Boden hochkommt, sp\u00fcrst du einen enormen Stich im unteren R\u00fccken.
Es kann sein, dass dein unterer R\u00fccken nicht stark genug war f\u00fcr das Gewicht, das du auf die Stange gelegt hast, oder dass deine Form nicht 100 % perfekt war, aber hier hast du wahrscheinlich eine Verletzung im unteren R\u00fccken.
Da gehst du, ein halbes Jahr keine Deadlifts, 20 Physiotherapie-Sitzungen sp\u00e4ter und viele Tage verpasster Fortschritte.
Schulterverletzung
Bei den Schultern sind die Sehnen und die Ansatzstellen der Schultern die h\u00e4ufigsten Verletzungen. Schau dir mal das durchschnittliche Fitnessstudio an, wenn Leute Bankdr\u00fccken machen oder Schulterdr\u00fccken mit Kurzhanteln oder einer Langhantel.
Was du sehen wirst, ist, dass "im Allgemeinen" die meisten Menschen ihre \u00dcbungen mit weit auseinanderstehenden Ellbogen ausf\u00fchren, anstatt etwas "getucked", also mit einer Kr\u00fcmung, als ob sie ihren Ellbogen irgendwie in die Tasche stecken wollen..
Das sorgt daf\u00fcr, dass deine Sehnen in einer besseren und vor allem sichereren Position sitzen.
Knieverletzungen
Bei einer Knieverletzung ist es oft das Kreuzband, das "rei\u00dft" oder der Meniskus. Wenn dein Kreuzband z.B. wirklich re\u00dft, wirst du eine Art "Plopp" h\u00f6ren und sofort starke anhaltende Schmerzen versp\u00fcren, innerhalb einer Stunde wird eine Schwellung entstehen und du wirst auch eine bestimmte Art von "Instabilit\u00e4t" wahrnehmen.
Bei einer Meniskusverletzung musst du nicht unbedingt im gesamten Knie Schmerzen haben, sondern sie können auch „lokal“ sein, oft spürst du sie in der „Gelenkspalte“, die du zwischen Ober- und Unterschenkel fühlen kannst. Beim Beugen und Strecken wirst du jedoch starke Schmerzen spüren, wenn etwas mit deinem Meniskus nicht stimmt.
Ellbogenverletzung
Die Ursache hierfür ist oft eine Überlastung der Sehnen/Muskeln, die am Ellbogen ansetzen. Es tritt häufig bei Menschen auf, die bestimmte „unnatürliche“ Bewegungen mit dem Ellbogen machen und diese Bewegung oft wiederholen. Beachte also, dass du bestimmte Übungen nicht ZU OFT wiederholst.
Handgelenksverletzung
Kommen wir zurück zum Bankdrücken, bei dem das Handgelenk regelmäßig zu stark gebeugt wird und der Druck der Langhantel dann nicht mehr direkt auf das Handgelenk wirkt, sondern mehr in der Mitte des „Handgelenksbands“.
Dies führt zu enormem Stress auf den Handgelenksbändern. Wenn dies sporadisch passiert, ist es meist kein großes Problem, aber wenn du es zu oft machst, wirst du fast garantiert Beschwerden bekommen, weil sich die Handgelenksbänder und Sehnen an die Position deines Handgelenks anpassen und du sie irgendwann überdehnst.
Tipps zur Vermeidung von Verletzungen
Lass uns kurz darüber sprechen, wie wir Verletzungen beim Training *meistens* so gut wie möglich vermeiden können, denn ehrlich; Eine Verletzung ist schnell passiert, auch wenn du alles so „optimal wie möglich“ machst.
Aufwärmen
Nimm dein Aufwärmen ernst. Damit meine ich nicht, dass du 45 Minuten jede Faser deiner Waden mit einer Faszienrolle bearbeiten musst, sondern dass du kleine Schritte nach oben machst, wenn du z.B. für ein 1RM gehst.
Nehmen wir wieder eine Deadlift, du kannst dann damit beginnen, deine Hüften etwas warm und locker zu machen, du kannst einige Romanian Deadlifts (leicht) für ein paar Wiederholungen machen, um alles etwas zu lockern.
Anschließend legst du z.B. 20kg auf jede Seite und machst einige Wiederholungen (5-10), du solltest dein Aufwärmen übrigens genauso ausführen, als ob du ein 1RM machen würdest. Also auch dieselbe Vorbereitung, die Stange aus dem Rack nehmen, Fuß- & Armposition wie sonst auch, und deine Atmung kontrollieren.
So bereitest du deinen Körper auf eine Spitzenleistung vor. Danach legst du noch 20kg auf jede Seite und machst noch ein paar Wiederholungen (3-5). So machst du weiter, bis du immer näher an dein 1RM kommst.
Beachte, dass du bei den letzten 2-3 Aufwärmsätzen nur noch 1-2 Wiederholungen machst und die Gewichtsschritte immer kleiner werden..
Das machst du, weil du, wenn du jedes Mal 5+ Wiederholungen machst, viel zu viel Ermüdung erzeugst. Wenn du z.B. für dein 200kg 1RM PR gehst, steigst du nicht direkt von 160kg auf 200kg, so wie du auch nicht von 60kg auf 100kg gehst, nein, du gehst z.B. erst von 160kg auf 180kg, dann auf 190kg und erst dann auf dein 1RM.
So hast du deinen Körper gut vorbereitet und aufgewärmt, um tatsächlich diese PR zu knacken!
Bitte um Hilfe
Schau dir nicht nur YouTube-Videos für deine Form an, sondern frage auch Menschen, die (noch mehr) Ahnung vom Training und der korrekten Ausführung der Übungen haben als du. Ich bin der Meinung, dass wir von jedem etwas lernen können.
Ich war selbst der Meinung, dass ich meine Form vollständig unter Kontrolle hatte; Ich strebte immer nach einem möglichst großen Bewegungsumfang, denn je größer dein ROM, desto mehr Muskelfasern aktivierst du, und das führt zu mehr WACHSTUM.
Alles bestens, könnte man sagen, aber dann fühlte ich plötzlich beim Bankdrücken ein „Ploppen“; Verdammt, dachte ich, jetzt ist es vorbei.
Ich erkannte das, denn ich hatte so etwas schon mal in Videos gesehen; Einen „Pec-Riss“. Natürlich sofort mit dem Training aufgehört, gekühlt und eine Weile keine Brust trainiert.
Ich bin zum Physiotherapeuten gegangen, es stellte sich heraus, dass ich keinen „Pec-Riss“ hatte, sondern dass meine Schulter ausgekugelt war und wieder eingerenkt wurde.
Die Antwort, die ich auf die Frage bekam, wie so etwas passieren konnte; Mein „ZU GROßER“ Bewegungsumfang.
Beim Kurzhantel-Drücken usw. versuche ich immer, so tief wie möglich zu gehen, so habe ich es gelernt. Es stellt sich heraus, dass deine Schulter dadurch in eine „unangenehme“ Position gerät und du gar nicht extrem tief gehen musst, zumindest nicht beim Kurzhantel-Drücken. *Ich höre dich denken, Drecksack*.
Also. Sei immer bereit zu lernen, bitte andere um Feedback und sei offen dafür, Tipps von anderen anzunehmen.
Nimm deine Übungen auf und sei kritisch
Ja, auch das ist wieder ein sehr guter Tipp, wenn du deine Sätze filmst, siehst du genau, was gut läuft und was weniger gut läuft.
Falls du das selbst nicht gut erkennen kannst, kannst du die Videos auch in deinen sozialen Medien posten und um Feedback bitten oder sie an Freunde weiterleiten, die schon länger im Fitnessstudio aktiv sind.
Es ist natürlich auch toll zu sehen, wie sich deine Form verändert, je fortgeschrittener du wirst, und wie du immer besser wirst in dem, was du tust.
Verwende Lifting-Zubehör.
Der Powerlift-Gürtel
Ja, ein Powerlift-Gürtel kann dafür sorgen, dass du mehr Gewicht beim Kniebeugen und/oder Kreuzheben bewältigen kannst.
Dies kann dein Verletzungsrisiko erhöhen. Wie erhöhen? Ja, wenn du deine Form nicht unter Kontrolle hast und einen Gürtel anlegst, um noch mehr Gewicht zu drücken, ist das eher ein Pflaster auf der Wunde und du kannst darauf warten, dass etwas schiefgeht.
Seien wir ehrlich; je mehr Gewicht du an die Stange hängst und je stärker du wirst, desto größer ist die Verletzungsgefahr.
Möchtest du den vollständigen Artikel über den Powerlift-Gürtel lesen? Klicke dann hier.
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Aber wenn du deine Form unter Kontrolle hast, ist ein Powerlift-Gürtel zum Beispiel eine sehr gute Möglichkeit, um so sicher wie möglich etwas zusätzliches Gewicht zu drücken und dich so zum Beispiel durch ein Plateau zu bringen oder schneller stärker zu werden.
Kniebandagen
Das Gleiche gilt für Knee Sleeves, dadurch verbesserst du deine Durchblutung und sie halten deine Sehnen und Gelenke warm, sodass du so schwer und sicher wie möglich trainieren kannst.
Die Knee Sleeves geben dir auch maximale Unterstützung beim Heben schwerer Gewichte und du kannst bei deinen Squats oder Beinpresse genau die paar Extra-Kilos hinzufügen, seien wir ehrlich; das wollen wir doch alle?!
Möchtest du den vollständigen Artikel über die Knee Sleeves lesen? Klicke dann hier.
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Wrist Wraps
Um noch ein letztes Beispiel zu geben: Wenn du Bankdrücken mit schweren Gewichten machst (schwer ist natürlich relativ und persönlich), entsteht immer eine gewisse Belastung auf deinen Handgelenken.
Du möchtest deine Handgelenke auf jeden Fall so gerade wie möglich im Verhältnis zu deinem Ellbogen halten, aber trotzdem steht immer Druck darauf.
Indem du deine Handgelenke mit Wrist Wraps schützt, kannst du sie zusätzlich stabilisieren, was auch dazu führen kann, dass du noch mehr heben kannst.
Möchtest du den vollständigen Artikel über die Wrist Wraps lesen? Klicke dann hier.
Bist du bereit für eine Brust wie Arnold und möchtest während dieser Reise deine Handgelenke so gesund wie möglich halten? Klicke dann hier, um unsere Wrist Wraps anzusehen.
Zusammenfassend
Eine Verletzung ist schnell passiert und lässt sich nie ganz vermeiden, aber du kannst mehrere Dinge tun, um sie bestmöglich vorzubeugen:
- Gut aufwärmen
- Bitte um Hilfe
- Nimm deine Übungen auf und sei kritisch
- Verwende Lifting-Zubehör
- Und noch ein Bonuspunkt: Lass dein Ego zu Hause. Du willst deine Muskeln im Fitnessstudio trainieren, nicht dein Ego. Zieh den Gürtel beim Curlen aus, Bruder.
Hoffentlich habt ihr etwas über Verletzungen beim Training gelernt und wie man sie bestmöglich vermeiden kann.
Wenn du noch Fragen hast, kannst du diese gerne über Instagram stellen oder das Kontaktformular ausfüllen, indem du hier klickst.
