Was ist Powerbuilding?
Viele Menschen gehen ins Fitnessstudio, um besser auszusehen. Sie beginnen mit Übungen wie Bankdrücken, weil die größten Jungs im Fitnessstudio das auch tun. Wenn man merkt, dass man nicht nur Muskelmasse aufbauen, sondern tatsächlich stärker werden kann, kann das süchtig machen. Es gibt verschiedene Entscheidungen, die man dann treffen kann.
Geht es dir nur um ästhetische Zwecke, willst du so stark wie möglich werden oder beides?
Weil du es cool findest herauszufinden, wozu dein Körper tatsächlich fähig ist, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass du dafür ein gutes Aussehen opfern musst, wie immer noch oft gedacht wird.
Es gibt vielleicht einen Sweet Spot zwischen diesen beiden, nämlich Powerbuilding. Stark sein und dabei auch stark aussehen... hmm, klingt gut, oder? Besonders wenn du jemand bist, der gerne Leistung bringt und seinen Fortschritt messbar in konkreten Kilogramm auf der Stange macht, ist das vielleicht die perfekte Trainingsmethode für dich.
Powerbuilding in der Theorie
„Powerbuilding...? Das ist doch für Powerlifter, die ihre Accessoire-Übungen machen, oder?“
Ja und nein... Es kann in zwei Richtungen gehen, und das ist das Schöne am Powerbuilding. Du kannst es mehr in Richtung Powerlifting machen oder mehr auf Bodybuilding ausrichten.
Manchmal wird Powerbuilding daher als suboptimale Trainingsmethode angesehen, weil man sich nicht genug auf schwere Lifts konzentriert, um stärker zu werden, aber auch nicht genug Muskeln isoliert und vielleicht das zentrale Nervensystem für Bodybuilding-Zwecke zu stark belastet.
Die Wissenschaft zeigt jedoch, dass es sehr nützlich sein kann für Kraft und Muskelwachstum, in Wiederholungsbereichen zu variieren. Die bekannten 6 bis 12 Wiederholungen bringen dir nämlich auch mehr Kraft und lassen sich gut mit schweren Sätzen kombinieren, die nahe an deinem 1RM liegen.
Es ist daher eine gute Idee, zum Beispiel zu Beginn der Woche schwere Squats mit wenigen Wiederholungen zu machen und später in der Woche eine Squat-Variante oder Beinpresse mit mehr Wiederholungen.
Es fließt jedoch viel Energie in Übungen, die aus Bodybuilding-Sicht nicht optimal eine bestimmte Muskelgruppe reizen. Beim Deadlift trainierst du zum Beispiel keine Muskelgruppe über die gesamte Länge. Das ist ein wichtiger Faktor für Muskelwachstum. Außerdem verlangt ein schwerer Deadlift viel von deiner Erholungsfähigkeit, wodurch du möglicherweise weniger Volumen für das Bodybuilding-Training hast. Das ist eine bewusste Überlegung, die du anstellst, wenn du mit Powerbuilding beginnst.
Noch ein Beispiel: Die Kniebeuge fordert neben den Quadrizeps auch stark deine Gesäßmuskeln, bestimmte Rückenmuskeln und Stabilität. Ein Bodybuilder sieht das vielleicht als verschwendete Energie und investiert seine Energie lieber vollständig in seine Quadrizeps, indem er eine Beinpresse macht.
Das Gleiche gilt fürs Bankdrücken. Begrenzter Bewegungsumfang, viel Stabilität nötig etc. etc.
Aber neben der Theorie ist auch die Praxis wichtig, und für viele Menschen sogar wichtiger als die Theorie, weil man aus jeder Einheit eine Art Befriedigung ziehen möchte. Und da sammelt Powerbuilding viele Punkte.
Powerbuilding in der Praxis
Mal ehrlich... Es ist einfach mega cool, ein verdammt schweres Gewicht zu heben, da kommen nur wenige dran vorbei. Und das Schöne am Powerbuilding ist, dass du wählen kannst, worauf du den Schwerpunkt legst oder eine klare Unterscheidung machen kannst, worauf du einen Trainingsblock ausrichten möchtest.
Beispiele:
- Du hast Spaß daran, dich mit schweren Gewichten herauszufordern und trainierst gerne die SBD-Disziplinen, hast aber keine Wettkampfambitionen. In diesem Fall kannst du sehr regelmäßig mit etwa 3-6 Wiederholungen bei relativ hohen Prozentsätzen trainieren, trotzdem einen guten Pump anstreben und Muskelgruppen mit den übrigen Übungen isolieren und dies immer wiederholen. Damit legst du den Fokus mehr auf den Bodybuilding-Aspekt des Powerbuildings. Später in diesem Artikel beschreibe ich ein Beispiel.
- Du möchtest so stark wie möglich werden und an einem Wettkampf teilnehmen, aber auch stark aussehen und Muskelmasse aufbauen. Dann kannst du zum Beispiel 12 Wochen den Fokus auf Muskelaufbau legen, in den nächsten 10-12 Wochen die Intensität steigern und in den letzten 8-10 Wochen auf den Wettkampf hinarbeiten, indem du die Intensität weiter erhöhst, das Volumen reduzierst, den Muskelaufbau vorübergehend nicht priorisierst und schließlich eine neue 1RM erreichst. Danach kannst du wieder beim ersten Block beginnen. Selbstverständlich machst du in diesem Beispiel eine Transition von mehr Bodybuilding-Fokus zu Powerlifting-Fokus.
Warum du dich für Powerbuilding entscheiden könntest
Persönlich finde ich es viel spannender, mich auf ein Training zu freuen, bei dem ich weiß, dass ich bei einigen Übungen gegen ein Gewicht kämpfen muss, das ich vielleicht noch nie bei einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen oder Sätzen gehoben habe.
Du übertriffst dich selbst und bekommst einen guten Kick, wenn du diesen einen Meilenstein erreichst. Dieses Gefühl ist bei einer Brustpresse, Bizepscurls oder einer Kabelübung deiner Wahl schwer zu erreichen.
Prima, wenn das für dich gut funktioniert, ich verstehe, dass eine feste Struktur sehr angenehm sein kann, aber ich (und viele mit mir) brauche einen zusätzlichen Anreiz.
Die Vor- und Nachteile:
Vorteile
- Powerbuilding kann dir helfen, ein Kraftplateau zu durchbrechen. Traditionelle Powerlifter lassen die Zusatzübungen oft weg und trainieren nur die 3 großen Übungen und deren Variationen. Indem du auch unterstützende Muskelgruppen beachtest, kann der zusätzliche Kraftzuwachs und die Stabilität dir helfen, ein Kraftplateau zu überwinden.
- Wie oft sehen wir nicht, dass jemand, der einmal Fortschritte im Fitnessstudio gemacht hat, bei einem bestimmten Gewicht hängen bleibt und dadurch keine progressive Überlastung anwenden kann. Sie versuchen weiterhin, mehr Wiederholungen zu machen und bis zum Versagen zu gehen. Es bleibt ein Katz-und-Maus-Spiel zwischen deiner Erholung und dem Reiz. Powerbuilding hilft dir, in verschiedenen Wiederholungsbereichen stärker zu werden, sodass du schließlich fast unbemerkt dein Masse- und Kraftplateau durchbrichst.
- Du wirst nicht nur stärker, sondern siehst auch stärker aus.
Nachteile:
- Beim Powerbuilding ist es etwas schwieriger, den Fokus auf eine bestimmte Muskelgruppe zu legen, von der du denkst, dass sie besondere Aufmerksamkeit benötigt.
- Die Trainings können möglicherweise mehr Ermüdung mit sich bringen. Es wird mehr Erholungsfähigkeit benötigt bei Trainings, die näher an deinem 1RM liegen als Trainings, die rein auf Muskelwachstum ausgerichtet sind.
- Durch die „verpflichtenden“ Lifts, Kniebeuge - Bankdrücken - Kreuzheben, gibt es weniger Flexibilität für Ersatzübungen. Mit anderen Worten: Alle Powerracks besetzt? Du bist am Arsch.
Training essentials voor Powerbuilding
Wie gehst du es an?
Ein Aufbau könnte wie folgt aussehen (abhängig von deinem Trainingszustand). Beachte, dass dies nur ein grobes Beispiel ist.
Kniebeuge 2-3x pro Woche (oder 2x und 1x Beinpresse-Variante für höheres Volumen)
Bankdrücken 2-3x pro Woche
Deadlift 1-2x pro Woche (eventuell RDL oder vergleichbare Zusatzübung dazu)
Zu Beginn deines Blocks kannst du dein Training mit einem relativ intensiven Topsatz bei 70-75% deines 1RM starten. Danach machst du 2-3 Back-off-Sätze mit etwas mehr Wiederholungen und etwas geringerer Intensität, zum Beispiel 60-70%. Den Topsatz und die Back-off-Sätze steigerst du wöchentlich in der Intensität (mehr Gewicht). Außerdem reduzierst du bei beiden wöchentlich die Wiederholungszahl.
Danach machst du den Rest deines Trainings. Abhängig von der Hauptübung wählst du Übungen, die gut dazu passen. Du kannst zum Beispiel einen Ganzkörper-Split, Oberkörper-Unterkörper, Push-Pull-Beine oder sogar eine Kombination aus zwei Splits machen.
Woche 1: Ganzkörper
Woche 2: Oberkörper-Unterkörper
Woche 3: Ganzkörper
Und so weiter
Persönlich würde ich nicht so schnell nur schwere Grundübungen nach einem sehr schweren Deadlift wählen, sondern eher 5-6 Übungen, die etwas mehr isolieren. Zum Beispiel eine chest-supported row statt einer Langhantelrudern, da die Bruststütze die Belastung des unteren Rückens teilweise nimmt.
Ein Training mit der Bankdrücken als Hauptübung eignet sich besser, um danach schwerere Übungen zu machen.
Je nach Anzahl der Sätze pro Übung und Trainingseinheiten pro Woche kannst du die Übungen aufteilen. Ab 10 (intensiven) Sätzen pro Muskelgruppe baust du effektiv Muskelmasse auf, aber das hängt auch von deinem Trainingszustand ab.
Wie du sicherlich bemerkst, ist Powerbuilding etwas mehr Puzzlespiel als ein Standard-Bodybuilding-Plan. Aber wenn du erst einmal eingespielt bist, läuft es richtig gut.
Ziehe in Erwägung, hier eventuell einen Coach zu engagieren, um den Stress zu reduzieren. Zwei Augen sehen immer mehr als eines.
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