Egal, ob du ein Spitzensportler bist oder nur gelegentlich im Fitnessstudio trainierst, die optimale Erholung nach dem Training ist enorm wichtig.
Wenn du dich gut und optimal erholst, sorgst du für Muskelwachstum, trägst zu ausreichender Nährstoffversorgung bei und bist schnell wieder bereit für die nächste Anstrengung.
Ruhe und Entspannung sind natürlich wichtig für die Regeneration, aber auch dein Ernährungs- und Schlafrhythmus sind bedeutend. Außerdem kannst du die aktive Erholung fördern, indem du leichte Anstrengungen auf einem Crosstrainer ausführst oder eine Massage mit einer Massage Gun genießt.
Gesunde Ernährung trägt zu einer guten Regeneration bei
Viele Sportler verwenden Nahrungsergänzungsmittel, um die Regeneration zu fördern (1). Die meisten Nahrungsergänzungsmittel basieren auf Whey-Proteinen, Kreatin oder Koffein.
Diese Stoffe sorgen dafür, dass deine Muskeln ausreichend Nährstoffe erhalten, damit dein Körper optimal regenerieren kann. Außerdem sorgt Kreatin dafür, dass deine Explosivität zunimmt und dein Körper Vitamine aus der täglichen Ernährung schneller aufnehmen kann (2).
Für Sportler sind vor allem die B-Vitamine, Magnesium, Aminosäuren und Co-Enzyme wichtig.
Diese Vitamine und Mineralstoffe liefern deinem Körper Energie, sodass du nach einer intensiven Anstrengung dein Energieniveau wieder auffüllen kannst. Ernährung ist daher einer der wichtigsten Faktoren, die deine sportliche Leistung bestimmen und dafür sorgen können, dass du optimal leisten und optimal regenerieren kannst (3).
Sorge für ausreichend Schlaf und vermeide Stress
Wenn du regelmäßig Sport treibst, profitierst du von einem guten Schlafrhythmus. Eine Nacht mit schlechtem Schlaf wird deine Leistung nicht sofort beeinträchtigen, aber wenn du chronisch unter Schlafmangel leidest, werden die Effekte sicherlich spürbar sein (4).
Obwohl bisher wenig Forschung zur Beziehung zwischen Schlaf und körperlicher Anstrengung durchgeführt wurde, können diese beiden Faktoren sich stark gegenseitig beeinflussen. Möchtest du deine sportlichen Leistungen optimal nutzen und das Beste aus dir herausholen? Sorge dann für einen gesunden Schlafrhythmus, mit dem du einen guten Tag- und Nachtrhythmus einhältst.
Ein gesunder Schlafrhythmus verhindert zudem Stress, der wiederum einen Einfluss auf die gute Erholung deiner Muskeln hat. Wenn du zu viel Stress hast, produzierst du zu viel Stresshormon (Cortisol), das die Muskelregeneration hemmt und den Muskelabbau fördert.
Möchtest du dich also nach einem Workout optimal erholen? Vermeide dann Stress und versuche, dich gut zu entspannen, damit deine Muskeln auch Zeit haben, sich zu regenerieren.
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Lass deine Muskeln mit leichtem Training, Massage oder Yoga entspannen.
Es kann vorkommen, dass du nach dem Training Muskelkater hast oder müde bist. Dann ist es sehr verlockend, sich auf die Couch zu setzen und nichts zu tun.
Es ist jedoch angenehmer für deine Muskeln, sich aktiv zu erholen, zum Beispiel durch einen Spaziergang oder leichtes Training. Dadurch erhalten deine Muskeln mehr Sauerstoff, was die Muskelregeneration fördert.
Dasselbe gilt für eine leichte Massage, mit der du die Sauerstoffaufnahme der Muskeln optimierst. Deine Massage muss keine Sportmassage sein, ein leichter Druck mit beispielsweise einer Massagepistole reicht aus.
Abfallstoffe werden dann schneller abtransportiert, was die Erholung deiner Muskeln fördert. Achte darauf, dass die Massage keine Schmerzen verursacht. Das ist nicht nötig und auch nicht effektiv. Die Massage soll sich angenehm anfühlen und dir ein entspanntes Gefühl geben.
Falls du noch nie Yoga gemacht hast und keine Ahnung hast, warum das gut für dich ist, schau dir diesen Artikel an, in dem 12 Gründe hervorgehoben werden, warum Yoga gut für dich ist.
Bist du also neugierig auf Möglichkeiten, dich optimal von deinem Training oder Wettkampf zu erholen? Dann denke an die folgenden Punkte:
- Strebe eine gesunde Ernährungsweise mit ausreichend Eiweiß an
- Sorge für einen guten Tages- und Nachtrhythmus
- Vermeide Stress
- Gib deinen Muskeln aktive Erholung mit leichtem Training oder einer angenehmen Massage
Hast du eine gesunde Ernährungsweise und ausreichend Ruhe zwischen den Trainingseinheiten eingehalten? Dann steht einem optimalen Muskelaufbau nichts mehr im Weg.
Quellen:
(1) https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-90-313-8808-0_520
(2) https://www.ivg-info.nl/nieuws/voedingssupplementen-voor-topsporters/?gclid=Cj0KCQjwguGYBhDRARIsAHgRm49U74a7eAXfQXsEWREu7NKVqJUcIc1Dr417EbiyK4pDbdMwib7Szg8aAoK1EALw_wcB
(3) https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-90-313-6521-0_17
(4) https://www.allesoversport.nl/thema/topsport
