Powerlifting ist eine Kraftsportart, bei der du so viel Gewicht wie möglich in drei Übungen bewegst: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Wahrscheinlich hast du schon von Powerlifting gehört, es ist eine sehr schnell wachsende Sportart. Trotzdem haben viele Menschen noch kein klares Bild davon, was die Sportart genau beinhaltet und was sie für viele so attraktiv macht. In diesem Blog werde ich dir alle Details der Sportart zeigen, um hoffentlich ein besseres Verständnis für die Kraftsportler zu schaffen, die in deinem lokalen Fitnessstudio alle Hantelscheiben in Beschlag nehmen.
Was ist Powerlifting?
Um zu erklären, was Powerlifting eigentlich ist, verwende ich gerne den Vergleich mit einer anderen Sportart. Nehmen wir zum Beispiel Fußball. Fußball ist ein Sport, bei dem du mehrmals pro Woche trainierst und Fähigkeiten sowie Ausdauer entwickelst, um diese dann in einem Wettkampf, meist am Wochenende, einzusetzen, um deine Gegner zu besiegen. Was während des Trainings passiert, ist also eigentlich egal, solange du im Wettkampf besser bist als dein Gegner.
Bei so einem Wettkampf hat jeder insgesamt 9 Versuche, Gewicht zu bewegen, 3 für jede Übung. Kniebeugen sind als erstes dran, gefolgt vom Bankdrücken, und zum Abschluss kommt das Kreuzheben. Schiedsrichter sind anwesend, um zu beurteilen, ob jede Übung korrekt ausgeführt wird, und es werden Kommandos gegeben, um das Spielfeld so fair wie möglich zu gestalten. Bei jeder Übung zählt der Versuch, bei dem du das meiste Gewicht bewegt hast. Die höchsten Versuche jeder Übung werden addiert und ergeben die Gesamtpunktzahl.
Derjenige mit der höchsten Gesamtpunktzahl gewinnt den Wettkampf.
Wie beim Fußball kannst du auch „freizeitmäßig“ Powerlifting betreiben. Du kannst zum Beispiel einen freundschaftlichen Wettkampf (ein Mockmeet) machen oder gar keinen Wettkampf bestreiten und einfach nur trainieren, um stärker in Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zu werden.
Wenn du Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben hauptsächlich für Muskelwachstum nutzt oder sie in deinem Trainingsplan hast, weil du sie als spaßige Übungen empfindest, wird das oft „Powerbuilding“ genannt.
Wie fängt man mit Powerlifting an?
Theoretisch könntest du mit Powerlifting beginnen, indem du einfach ein Fitnessstudio betrittst und mit Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben startest.
Es ist sehr wahrscheinlich, dass du diese drei Grundübungen bereits in deinem Trainingsplan integriert hast, aber wenn du dich darauf konzentrieren möchtest, so viel Gewicht wie möglich zu bewegen, werden deine Trainings grundlegend anders aussehen als das Training eines Bodybuilders.
Online gibt es viele Informationen und Trainingspläne im Kontext von Powerlifting. Das ist natürlich eine gute Möglichkeit, dein Powerlifting-Abenteuer zu beginnen. Die online verfügbaren Pläne sind günstig oder manchmal sogar kostenlos und können einen guten Einblick geben, wie eine Powerlifting-Routine aussieht.
Um dein volles Potenzial zu nutzen oder einfach einen guten Start hinzulegen, ist es, wie bei jeder anderen Sportart, immer ratsam, mit einem Coach zu arbeiten.
Ein Coach ist da, um dir einen guten Trainingsplan zu geben, dich in Technik zu beraten und eine Strategie für den Wettkampftag zu entwickeln.
Um wirklich dein gesamtes Kraftpotenzial auszuschöpfen, gehört mehr dazu als nur ein guter Trainingsplan und gute Ernährung. Glücklicherweise gibt es viele Menschen in der Community, die dir dabei helfen wollen.
Worauf solltest du achten, wenn du mit Powerlifting beginnst?
Mit Powerlifting anzufangen kann ziemlich überwältigend sein. Es gibt eine Menge Informationen im Internet und viele Menschen geben unterschiedliche Ratschläge.
Halte es deshalb so einfach wie möglich.
Beginne mit einem Online-Trainingsplan von einer renommierten Quelle und versuche, diesen so konsequent wie möglich zu befolgen. Noch besser wäre es, gleich mit einem Coach zu starten. Der Wert eines Coaches wird oft unterschätzt. Wenn du die meisten Dinge abgibst, kannst du dich einfach auf das Training konzentrieren!
Abgesehen von diesen ersten Schritten, die du unternehmen kannst, gibt es zwei Dinge, die immer wichtig sind:
Trainiere submaximal:
Um stärker zu werden, ist es nicht nötig, extrem schwer zu trainieren und dich bei jedem Training völlig zu verausgaben. Im Gegenteil, oft wirkt das kontraproduktiv. Um stärker zu werden, solltest du innerhalb bestimmter Prozentsätze deines 1RM und bestimmter Wiederholungsbereiche arbeiten. Deshalb ist es wichtig, nicht zu schwer zu heben. Sonst erschöpfst du deinen Körper nur und kannst beim nächsten Training nicht mehr optimal trainieren.
Du möchtest nach jedem Training so viel Schwung wie möglich behalten, damit du jede Woche ein bisschen stärker wirst..
Welches Gewicht du im Training hebst, ist egal. Du möchtest dich so stark wie möglich machen, egal ob für einen offiziellen Wettkampf oder ein Mockmeet.
Fokus auf Technik:
Wenn du mit Powerlifting beginnst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du gleich mit schweren Gewichten trainieren möchtest. Und das ist auch richtig so! Du solltest jedoch nicht zu schnell zu viel wollen und die Technik aus den Augen verlieren.
Schwere Gewichte zu heben ist nicht schlecht, aber du solltest sicherstellen, dass du zumindest die Basistechnik beherrschst.
Das sorgt dafür, dass du viele zukünftige Verletzungen vermeiden kannst.
Vor- und Nachteile des Powerliftings
Jede Sportart bringt Vor- und Nachteile mit sich, so auch Powerlifting.
Nachteile:
- Obwohl du natürlich immer stärker wirst und dabei auch einiges an Muskelmasse aufbaust, lässt Powerlifting in Bezug auf Muskelwachstum doch einiges zu wünschen übrig.
- Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sind großartige Übungen für Muskelwachstum, aber nicht in allen Fällen die besten. Wenn deine Technik nicht optimal ist, ist das Verletzungsrisiko nämlich deutlich höher als bei anderen, eher konventionellen „bodybuilding-orientierten“ Übungen.
- Außerdem belasten diese drei Grundübungen sowohl deinen Körper als auch dein zentrales Nervensystem deutlich stärker, weshalb du letztlich mehr Erholung benötigst als bei den meisten bodybuilding-orientierten Übungen. Das bedeutet auch, dass du deutlich weniger Sätze pro Muskelgruppe machen kannst und das Muskelwachstum daher nicht immer optimal ist. Natürlich lässt sich das gut kombinieren, aber wenn der Fokus nur auf Muskelwachstum liegt, ist Powerlifting nicht immer die erste Empfehlung.
Vorteile:
- Ein großer Vorteil ist natürlich, dass du durch Powerlifting enorm stark wirst. Wer träumt nicht davon, das Dreifache seines Körpergewichts vom Boden heben zu können?
- Ich kann daher garantieren, dass dein Selbstvertrauen durch Powerlifting durch die Decke gehen wird.
- Außerdem gibt es rund um Powerlifting eine Community, die sich gegenseitig stark unterstützt, und du wirst viele neue Kontakte knüpfen, die du sonst vielleicht nie gehabt hättest.
- Sich bis an die Grenzen zu pushen steht dabei natürlich im Mittelpunkt, und Powerlifting ist für viele Menschen eine Möglichkeit, sich selbst und andere kontinuierlich als Person zu verbessern, auch außerhalb des Fitnessstudios.
Zubehör für Powerlifting
Vielleicht hast du schon einmal einen Powerlifting-Wettkampf gesehen oder kennst jemanden, der Powerlifting betreibt. Dann weißt du auch, dass Powerlifter berüchtigt sind für die enorme Ausrüstung, die sie Tag für Tag mit ins Fitnessstudio schleppen.
Alle Materialien und Zubehörteile, die im Powerlifting verwendet werden, dienen dazu, dem Athleten zu ermöglichen, so viel Gewicht wie möglich zu bewegen.
An einem Wettkampftag zählt jedes Kilo, daher wäre es schade, nicht das bestmögliche Material zu nutzen.
Das wichtigste Zubehör, das Powerlifter verwenden, ist der Gürtel.
Im Gegensatz zu dem, was viele denken, ist ein Gürtel NICHT dazu gedacht, deinen Rücken zu schützen..
- Ein Gürtel sorgt für sich genommen nicht für Stabilität. Diese Stabilität musst du selbst schaffen, indem du deinen Rumpf anspannst. Mit einem festen Gürtel um die Taille kannst du durch gutes Anspannen deines Rumpfes noch mehr Spannung erzeugen.
Das sorgt dafür, dass du letztendlich mehr Kraft aufbringen kannst und somit mehr Gewicht bewegen kannst..
Handgelenkstütze, auch Polsbandagen genannt, sind für viele Athleten bei Kniebeugen und Bankdrücken unverzichtbar.
- Die Bandage gibt dir erstens Halt an den Handgelenken, sodass diese beim Heben nicht übermäßig umgeknickt werden.
- Zweitens geben die Handgelenkstütze eine gewisse Kompression. Viele Athleten empfinden das als sehr angenehm, da es mehr Vertrauen in das Handgelenk gibt und dafür sorgt, dass du die Stange extra fest greifen kannst.
Kniebandagen sorgen wie Handgelenkstütze dafür, dass eine gewisse Kompression auf das Gelenk ausgeübt wird.
- Dadurch bleibt das Gelenk gut warm, was das Verletzungsrisiko deutlich verringert.
- Kniebandagen sorgen oft auch dafür, dass der Athlet mehr Vertrauen hat, wodurch er oder sie mehr Gewicht bewegen kann.
- In Kniebandagen steckt außerdem einiges an Elastizität, was beim Kniebeugen ein wenig zusätzliche Kraft verleihen kann.
Lifting Straps dürfen bei (offiziellen) Wettkämpfen nicht verwendet werden, können aber im Training von großem Nutzen sein..
- Für viele Athleten ist der Griff während des Trainings der begrenzende Faktor beim Kreuzheben. Es wäre schade, wenn du einige Wiederholungen nicht schaffen würdest, weil dein Griff mitten im Satz nachlässt.
- Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, kann es daher in manchen Fällen hilfreich sein, Handgelenkstütze für den zusätzlichen Griff zu verwenden. So kannst du maximal trainieren, ohne bei schwereren Sätzen von deinem eigenen Griff abhängig zu sein.
Ich würde Wettkampfathleten immer empfehlen, so wenig wie möglich mit Lifting Straps zu trainieren, da man im Wettkampf auch ohne auskommen muss, aber wenn man Sätze mit mehreren Wiederholungen machen muss, wird der Griff früher oder später nicht mehr mithalten können und in diesem Fall ist es ein unverzichtbares Zubehör.
Wenn du nicht vorhast, an Wettkämpfen teilzunehmen, kannst du natürlich trotzdem Lifting Straps verwenden, um wirklich alles aus deinem Training herauszuholen.
Häufig gestellte Fragen zum Powerlifting
Muss man stark sein, um an einem Powerlifting-Wettkampf teilzunehmen?
Nein, jeder Wettkampf-Powerlifter hat mal irgendwo angefangen. Am besten legst du dein Ego beiseite und sammelst so schnell wie möglich Wettkampferfahrung. Dann werden dir Wettkämpfe in der Zukunft, wenn du mehr Kraft aufgebaut hast, auch viel leichter fallen.
Wie fängt man mit Powerlifting an?
Jeder kann ins Fitnessstudio gehen und mit Powerlifting anfangen! Du kannst mit einem online gefundenen Plan starten. Wenn du wirklich schnell große Fortschritte machen und alles herausholen möchtest, kannst du auch direkt mit einem Coach arbeiten.
Kann man Powerlifting mit Muskelaufbau kombinieren?
Ja! Stärker zu werden geht immer mit Muskelaufbau einher. Außerdem kannst du selbst bestimmen, wie viel Fokus du auf Kraft oder Muskelaufbau legst. Eine Kombination davon wird oft Powerbuilding genannt.
Welche Ausrüstung brauche ich für Powerlifting?
Um mit Powerlifting zu beginnen, brauchst du keine Ausrüstung. Ein Powerlifting-Gürtel, Handgelenkstütze, Straps und Kniebandagen können dir jedoch helfen, deine volle Kraft auszuschöpfen. Thor Athletics bietet hochwertige Ausrüstung zu einem erschwinglichen Preis an.
Welchen Trainingsplan sollte ich für Powerlifting folgen?
Du kannst mit Powerlifting anhand eines online gefundenen Trainingsplans starten. Natürlich sollten Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben darin enthalten sein. Andere Übungen können helfen, diese Lifts zu verbessern. Für einen spezialisierten Plan, der auf deine Wünsche und Bedürfnisse abgestimmt ist, kannst du jederzeit einen Coach konsultieren.
Ich hoffe, dieser Blog hat dir geholfen und du hast jetzt ein besseres Verständnis davon, was Powerlifting ist und wie du damit anfangen kannst.
Falls du noch Fragen hast oder jemanden suchst, der dir helfen kann, dein maximales Potenzial zu erreichen und PRs auf PRs zu setzen, schick mir einfach eine Nachricht auf Instagram @stijnschoonhoff oder schick mir gerne eine E-Mail stijn@growcoach.nl
