In diesem Blog tauchen wir noch etwas tiefer in den Deadlift und seine verschiedenen Variationen ein, denn neben den zwei bekannten Varianten (Sumo & konventionell) gibt es noch viele weitere Arten von „Deadlifts“, die du nutzen kannst.
Im letzten Blog haben wir über den konventionellen und den Sumo Deadlift gesprochen. Wenn du den noch nicht gelesen hast, empfehle ich dir, ihn zuerst zu lesen.
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Also schnapp dir deine Dose Reign oder wirf noch zwei extra Scoops in dich rein und mach es dir bequem, denn heute lernen wir wieder etwas Neues.
Die folgenden Deadlift-Variationen werde ich mit dir besprechen:
- Trap Bar Deadlift
- Paused Deadlift
- Snatch Grip Deadlift
- Romanian Deadlift
- Steifes Bein-Kreuzheben
- Defizit-Kreuzheben
- Block Pull Deadlift
Es gibt natürlich noch viele weitere, sowohl mit Kurzhanteln als auch mit Ketten oder Bändern, aber das sind doch die bekanntesten und am häufigsten verwendeten Variationen des „normalen“ Deadlifts.
Trap Bar Deadlift
Bei dieser Variante des Deadlifts benutzt du keine „normale Langhantel“, sondern eine Trap Bar (Nein, wirklich?!). Es gibt verschiedene Arten von Trap Bars, aber im Allgemeinen ist der Griffpunkt höher als bei einer normalen Langhantel, wodurch der Bewegungsumfang verkleinert wird.
Für viele Menschen ist ein Trap Bar Deadlift leichter auszuführen, weil das Gewicht direkt unter dir (Schwerpunkt) liegt. Das bedeutet eigentlich, dass das Gewicht direkt unter dir ist und du deshalb leichter ziehen kannst, weil es eine völlig gerade Linie ist.
Das ist auch gleich ein Vorteil, weil es viel „rückenfreundlicher“ ist.
- Du beginnst einen Trap Bar Deadlift ungefähr mit den Füßen schulterbreit auseinander, aber das kann von Person zu Person variieren, du darfst also gerne experimentieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
- Wie bei einem anderen Deadlift drückst du deine Schulterblätter nach unten und zusammen und hältst deine Brust „oben“.
- Versuche quasi, den Boden „wegzudrücken“.
Fazit: Eine gute Variation, wenn du gerade mit dem Deadlift anfängst, weil sie leichter zu erlernen ist und weniger Stress auf deinen unteren Rücken ausübt. Beachte jedoch, dass dies keine offizielle Powerlifting-Übung ist, du darfst sie also NICHT bei einem Powerlifting-Wettkampf verwenden.
Paused Deadlift
Bei dieser Variante des Deadlifts, die du machst (Sumo oder konventionell), machst du eine „Pause“ an deinem „schwächsten“ Punkt. In der Regel ist das irgendwo in der Mitte der Wiederholung.
Du machst hier also eine Pause, und glaub mir; das ist hart, sehr hart. Du pausierst buchstäblich die Wiederholung an deinem schwächsten Punkt, viel Kraft, Bro.
Es ist wichtig, den ganzen Körper angespannt zu halten. Wenn du das nicht tust, wölbt sich dein Rücken leicht nach oben, und wir wissen inzwischen, dass das NICHT ideal ist und dein Verletzungsrisiko erhöht.
Diese Variante ist auch hervorragend für deine Griffkraft, weil du die Stange bei jeder Wiederholung buchstäblich länger hältst. Ist dir deine Griffkraft egal und du willst nur dein Kreuzheben steigern? Dann benutze Straps.
Nur die Thor Athletics Straps, die anderen funktionieren nicht optimal, Bro. Natürlich nur ein Scherz, aber wenn du schon Straps benutzt, klick doch mal hier.
Eine gute Richtlinie für eine Pause ist, diese mindestens 2 Sekunden dauern zu lassen. Das klingt natürlich nicht lang, aber warte, bis du das Gewicht in deinen Händen hast. Glaub mir, dann fühlt es sich genauso lang an wie damals, als du zum ersten Mal abends 3 Scoops Pre-Workout genommen hast und danach versucht hast einzuschlafen. If you know, you know.
Snatch Grip Deadlift
Lass uns bei dieser Variante mal mit meiner eigenen Erfahrung beginnen, ist doch schön, oder?
Als ich noch unter der Anleitung eines Coaches war, der mir half, die stärkste Version von mir selbst zu werden, Ja, ja, ich weiß, sehr klischeehaft, aber gut, damit musst du jetzt leben.
Er programmierte eine Variation des Snatch Grip Deadlifts, das war der Snatch Grip Romanian Deadlift. Natürlich nicht ganz dasselbe, aber das macht erstmal nichts.
Ich erinnere mich noch sehr gut, dass ich, als ich mit dieser Übung begann, erstens das Gewicht drastisch reduzieren musste und in den ersten Wochen Muskelkater an Stellen hatte, von denen ich nicht einmal wusste, dass ich dort Muskeln habe..
Mann, mann, mann, das war wirklich eine Herausforderung. Ich bemerkte damals, dass ich bei mehreren Übungen und auch bei meinem regulären Kreuzheben enorm schnell Fortschritte machte.
Diese Variante ist daher auch eine meiner Lieblingsübungen als Ergänzung zum Kreuzheben..
Mein Muskelkater damals war nicht überraschend, durch den breiteren Griff benutzt du viel mehr Muskeln im oberen Rücken als im unteren Rücken. Außerdem ist der Bewegungsumfang (ROM) bei dieser Variante größer (weil du deine Arme weiter auseinander hast und somit deine Hüften weiter nach hinten schiebst, bevor du eine Wiederholung machst). Gut zu merken: Je weiter du deine Arme hast, desto weiter gehen deine Hüften nach hinten.
Um diese Übung richtig auszuführen, gehst du so vor:
- Stehe schulterbreit oder etwas weiter außen oder innen, auch das ist wieder persönlich.
- Greife die Stange breit (so breit, wie es für dich bequem ist, aber achte darauf, dass deine Handgelenke nicht in eine unangenehme Position kommen). Du kannst zum Beispiel mit den Händen an den ersten Ringen der Langhantel als Ausgangspunkt beginnen.
- Begin leicht, mache nicht gleich ein 1RM, starte irgendwo bei mindestens 8 Wiederholungen, konzentriere dich auf die Technik und filme dich auch einmal.
Romanian Deadlift
Waarbij we het natuurlijk hebben gehad over de reguliere Deadlift dat die niet geschikt is voor optimale spiergroei is de Romanian Deadlift juist het tegenovergestelde. Deze is enorm geschikt voor maximale spiergroei.
Het grootste verschil en gelijk voordeel van de Romanian Deadlift is dat je de excentrische fase (het gedeelte waarbij je het gewicht laat zakken) dit bij een Romanian Deadlift gecontroleerd doet en niet de grond laat raken en je dus gedurende de hele herhaling spanning houdt op je spieren & eigenlijk op je hele lichaam bij deze oefening.
Je kan een Romanian Deadlift beginnen net zoals je een reguliere Deadlift begint, van de grond dus. Dit is niet echt aan te raden omdat dit dan weer voor extra vermoeidheid zorgt, maar dit kan wel.
Ook kan je de Barbell in een rek zetten op laten we zeggen op knie hoogte en vanuit daar gelijk in de positie staan om een herhaling te beginnen.
- Sta weer op ongeveer schouderwijdte
- Je laat de Barbell gecontroleerd zakken langs je bovenbenen & schenen.
- Ondertussen duw je je heupen zo ver mogelijk naar achteren. (Ik kreeg vroeger de tip om te doen alsof ik op de WC ging zitten)
- Waak ervoor dat je kont niet of nauwelijks naar beneden komt, als deze wel veel naar beneden komt dan kan het zijn dat je te diep gaat of wellicht doe je teveel gewicht?
- Houdt je knieën recht, buig ze NIET.
- Op een gegeven moment voel je een rek op je hamstrings, wanneer dit is en op wat voor diepte is afhankelijk hoe flexibel je bent natuurlijk.
- Vanuit daar duw je de Barbell vanaf je heupen weer omhoog en span je je billen aan op het einde van de herhaling.
Er zijn mensen die hun Romanian Deadlifts op hogere herhalingen doen (8-12) , maar ook zeker mensen die deze op lagere herhalingen doen (3-6)
Wenn du dich entscheidest, sie schwer zu machen, kann es eine gute Idee sein, einen Powerlift Gürtel für zusätzliche Stabilität & Sicherheit zu verwenden (VORAUSGESETZT, DEINE FORM IST RICHTIG)
Steifes Bein-Kreuzheben
Diese Übung ähnelt sehr dem Romanian Deadlift, ist aber dennoch etwas anders..
Der wichtigste Unterschied ist, dass du bei dieser Variante von Boden aus beginnst und jede Wiederholung wieder auf dem Boden endest.
- Wiederum etwa schulterbreit stehen.
- Beginne eine Wiederholung aus einer Dehnung (ungefähr auf Kniehöhe) oder vom Boden aus (das führt allerdings zu mehr Ermüdung und wird daher nicht empfohlen).
- Lass die Stange an deinen Oberschenkeln entlang nach unten sinken und halte die Spannung in deinen Hamstrings.
- Beende die Wiederholung, wenn die Stange auf dem Boden liegt, pausiere kurz und beginne dann erneut.
- Stelle sicher, dass alles angespannt bleibt und du keinen Ruck an die Stange gibst, sondern aus den Hamstrings hebst.
Defizit-Kreuzheben
Bei dieser Variation stehst du auf einer Scheibe oder einer anderen Unterlage, bei der du höher stehst als die Langhantel, um so einen extra großen Bewegungsumfang (ROM) zu schaffen.
Es gibt mehrere Vorteile dieser Variante:
- Verbesserte Geschwindigkeit vom Boden aus.
- Verbesserung der Startposition.
- Bessere Entwicklung der Hüft- und unteren Rückenmuskulatur.
- Mehr Kraft aus den Beinen.
- Besser für Muskelwachstum als ein normaler Deadlift.
Dein Setup ist eigentlich dasselbe wie bei einem regulären Deadlift, nur stehst du jetzt etwas höher.
Block Pull Deadlift
Bei dieser Variante kannst du durchschnittlich etwa 10-30 % mehr Gewicht heben, weil du von einem Block ziehst und dein Bewegungsradius somit deutlich kleiner ist..
Das ist eigentlich ein regulärer Deadlift, aber die „verkürzte Version“, weil die Stange auf einer Erhöhung liegt.
Vorteile dieser Variante:
- Du kannst sie als „Überlastungs“-Übung nutzen, damit sich dein Körper leichter an so hohe Gewichte anpassen kann.
- Wenn du zum Beispiel beim Lockout „schwächer“ bist, kannst du diese Variante auf einer höheren Erhöhung verwenden, um darin besser zu werden.
- Gut für deinen Griff, da dein Bewegungsradius (ROM) kürzer ist und du oft mehr Gewicht ziehen kannst – das ist eine gute Griffkraftübung.
Wie du sehen kannst, gibt es viele Varianten des regulären Deadlifts.
Ich verstehe, dass es vielleicht etwas viel erscheint, es ist aber nicht verpflichtend, eine der oben genannten Varianten in deinen Plan aufzunehmen.
Du kannst natürlich auch einfach nur Deadlifts machen und so gute Fortschritte erzielen..
Es kann allerdings dafür sorgen, dass du etwas „optimaler“ Fortschritte machst, wenn du eine der oben genannten Übungen in deinen Plan aufnimmst, abhängig natürlich davon, was deine „schwachen“ Punkte sind.
Ich hoffe, du hast in diesem Blog über Deadlift-Variationen wieder etwas gelernt. Wenn du noch Fragen und/oder Anmerkungen hast, höre ich natürlich gerne von dir.
Bis zum nächsten Blog,
Martijn
