In diesem Artikel erhältst du 5 Lifestyle-Tipps, mit denen du die Erholung optimieren und das Muskelwachstum beschleunigen kannst.
Während des Trainings werden Muskeln abgebaut, danach bauen sie sich wieder auf, werden stärker und wachsen. Das tatsächliche Wachstum findet also in der Erholungsphase nach dem Training statt. Es ist wichtig, den Erholungsprozess zu optimieren. Das erreichst du, indem du auf Schlaf, Ernährung und Stress achtest, also auf deinen Lebensstil. Lies in diesem Blog alles über Erholung und wie du Muskelwachstum beschleunigen kannst.
Warum ist Erholung wichtig für Muskelwachstum?
Krafttraining, sofern ausreichend schwer und herausfordernd, beeinflusst die Hormonproduktion und belastet Muskelzellen, das Nervensystem und die Energiereserven. Es ist wichtig, dass diese Ermüdungsfaktoren vor der nächsten Trainingseinheit erholt sind. In diesem Fall ist es möglich, Übungen progressiv zu überlasten, was eine wesentliche Voraussetzung für das Erreichen von Muskelwachstum ist.
Was progressive Überlastung bedeutet, erfährst du hier in diesem Artikel.
Um das Erholungsprinzip besser zu verstehen, ist es sinnvoll, einen Blick auf das Fitness-Fatigue-Modell in der Abbildung unten zu werfen:
Innerhalb dieses Modells ist die blaue Leistungslinie wichtig. Diese Linie zeigt an, inwieweit du in der Lage bist, Leistung zu erbringen. Diese Linie wird von Fitness und Ermüdung beeinflusst.
Unter Fitness versteht man die Muskelmasse und Kraft, die der Körper potenziell einsetzen könnte. Mit Fatigue meinen wir die vorhandene Ermüdung.
Wie du sehen kannst, steigt die Variable Fitness direkt nach Abschluss des Trainings an. Das ist logisch, denn Muskelmasse und Kraft wachsen direkt nach dem Training. Was dich daran hindert, sofort von diesem Anstieg zu profitieren, ist die Tatsache, dass du durch Ermüdung (Fatigue) eingeschränkt bist.
Wenn die angesammelte Ermüdung ausreichend erholt ist, bist du leistungsbereit und in der Lage, von der Fitnesssteigerung zu profitieren. Dies ist als Superkompensation bekannt und öffnet die Tür für die Anwendung von progressiver Überlastung.
„Aus verschiedenen Gründen wird die Optimierung der Erholung dein Muskelwachstum beschleunigen.“
Aus verschiedenen Gründen wird die Optimierung der Erholung dein Muskelwachstum beschleunigen. Erstens bist du vor Beginn des nächsten Trainings körperlich und mental wieder bereit zu trainieren. Außerdem bist du besser in der Lage, progressive Überlastung anzuwenden. Drittens können alle hochschwelligen Motoneuronen wieder vollständig aktiviert werden, was für den Muskelaufbau essenziell ist. Schließlich fördert die Erholung deine Belastbarkeit, wodurch du mehr Volumen (Sätze pro Muskelgruppe pro Training) bewältigen und (potenziell) mehr Wachstum erzielen kannst.
Ein Mangel an Regeneration kann sogar zu Muskelmasseverlust führen. Etwas, das Kraftsportler jederzeit vermeiden wollen. In diesem Artikel erhältst du 5 Lifestyle-Tipps, um deine Regeneration und dein Muskelwachstum zu beschleunigen.
Tipp 1: Schlafe ausreichend, um das Muskelwachstum zu fördern
Einer der wichtigsten Regenerationsfaktoren für Kraftsportler ist Schlaf. Während der Nachtruhe ist das Gehirn in der Lage, Reize zu verarbeiten und Gehirnmüll zu beseitigen. Außerdem ist Schlaf wichtig für den Erneuerungs- und Regenerationsprozess von Zellen, auch Muskelzellen. Schlafmangel ist gekennzeichnet durch eine erhöhte Produktion von Cortisol und eine geringere Produktion von hormonen, die mit Muskelwachstum zusammenhängen. Schließlich ist Schlaf wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem, was ebenfalls Einfluss auf die Muskelregeneration hat. Damit hat Schlaf direkte Auswirkungen auf dein Wachstum.
Kraftsportlern wird empfohlen, mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen. Für Kraftsportler, die häufig und intensiv trainieren, kann es sogar sinnvoll sein, 10 Stunden pro Nacht zu schlafen.
Um die Regeneration weiter zu optimieren, ist es ratsam, möglichst regelmäßig zu Bett zu gehen und aufzustehen. Das fördert die Schlafqualität, unter anderem weil die Schlafphasen besser durchlaufen werden und der Schlaf tiefer ist.
Tipp 2: Iss ausreichend Proteine für die Regeneration
Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind wichtig für den Aufbau von Muskeln, Zellen und Gewebe. Außerdem verwendet der Körper Proteine zur Produktion von Hormonen, Enzymen, Hämoglobin und Energie. Schließlich unterstützen sie den Körper bei der Einleitung von Stoffwechselprozessen und haben eine Signalwirkung. Für das Muskelwachstum ist vor allem die muskelaufbauende Funktion der Proteine von Bedeutung.
Den ganzen Tag über baut der Körper Muskelmasse ab und auf. Krafttraining beschleunigt diesen Prozess. Um die Menge an Muskelmasse in deinem Körper zu erhöhen, ist es entscheidend, dass dein Körper mehr Proteine zur Verfügung hat, als abgebaut werden. Durch ausreichende Proteinzufuhr gerät dein Körper in eine positive Proteinbilanz.
Aber was ist ausreichend?
„Es ist wichtig zu verstehen, dass deinem Körper Proteine nicht so wichtig sind.“
Für Kraftsportler gilt ein tägliches Minimum von 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Ein höherer Proteinkonsum hat wahrscheinlich keinen großen Mehrwert für das Muskelwachstum.
Es ist wichtig zu verstehen, dass deinem Körper Proteine nicht so wichtig sind. Was für den Körper wichtig ist, ist, dass die richtigen Aminosäuren zur richtigen Zeit und in der richtigen Menge vorhanden sind. Indem du dich an die oben genannten Richtlinien hältst und qualitativ hochwertige Proteinquellen (Proteine tierischen Ursprungs) wählst, kannst du diese Anforderung erfüllen.
Neben einer minimalen täglichen Proteinmenge gilt auch ein Minimum an Protein pro Mahlzeit. Basierend auf Studien wird empfohlen, mindestens 0,3 g Protein zu sich zu nehmen.
Tipp 3: Ein passender Ernährungsplan
Die Erholung und der Muskelaufbau können durch einen passenden Ernährungsplan weiter gefördert werden. Ein Plan mit der richtigen Kalorienmenge, in dem die Proteine logisch auf die Mahlzeiten verteilt sind und ausreichend Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind.
Kraftsportler gewinnen am leichtesten Muskelmasse, wenn sie ein kleines Kalorienüberschuss (150–250 kcal) einhalten oder lean bulken. Das Muskelwachstum ist ein energieintensiver Prozess. Während des Bulkings hat der Körper einen Energieüberschuss zur Verfügung. Außerdem führt die Aufnahme einer größeren Kalorienmenge zu einer stärkeren und länger anhaltenden Insulinreaktion. Beide Faktoren erleichtern den Wachstumsprozess.
Der Körper kann den Wachstumsprozess weiter beschleunigen, indem die Proteinzufuhr strategisch über den Tag verteilt wird. Es ist sinnvoll, den Proteingehalt der ersten Mahlzeit, der Mahlzeit nach dem Training und der Mahlzeit vor dem Schlafengehen zu erhöhen. Morgens und nach dem Training befindet sich der Körper in einer Phase erhöhter Insulinsensitivität. Während dieser Zeiten kann der Körper Proteine schnell und einfach aufnehmen. Der Schlaf ist eine Phase, in der relativ lange gefastet wird. Um die Muskeln während dieser Zeit ausreichend mit Proteinen zu versorgen, ist es auch klug, vor dem Schlafengehen mehr Proteine zu essen.
Fette
Im Gegensatz zur Überzeugung vieler Kraftsportler spielen Fette eine wesentliche Rolle im Wachstums- und Erholungsprozess. Der Konsum von mehrfach ungesättigten Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren hat nämlich einen positiven Effekt auf die anabole Hormonproduktion. Zudem wirken Omega-3-Fettsäuren positiv auf körperliche Entzündungswerte, was die Erholung der Muskelmasse fördert. Schließlich haben Fette einen positiven Einfluss auf die Insulinsensitivität und möglicherweise auch auf die Muskelproteinsynthese.
Hab also keine Angst, Fette in deine Ernährung einzubauen. Für eine optimale körperliche Funktion wird empfohlen, täglich mindestens 20 % der Gesamtkalorien aus Fetten zu beziehen.
Außerdem ist es ratsam, täglich 0,2 g/kg Körpergewicht an Omega-3 zu konsumieren.
Mehr über Fette und deren Bedeutung für das Muskelwachstum erfährst du in diesem Artikel.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate haben eine wichtige Funktion für Kraftsportler. Der Makronährstoff wird im Körper zu Glukose abgebaut, in Glykogen umgewandelt und unter anderem in den Muskeln gespeichert. Glykogen wird vor allem bei körperlicher Aktivität mit höherer Intensität, wie Krafttraining, vom Körper genutzt.
Eine Meta-Analyse von Eric Helms zeigt, dass ein Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung negative Auswirkungen auf die Muskel-Ausdauer und das Energieniveau haben kann.
Dies kann Workouts und Ergebnisse negativ beeinflussen. Auch Dr. Mike Israetel betont häufig die Bedeutung von Kohlenhydraten zur Optimierung von Erholung und Muskelwachstum. Seiner Meinung nach haben Kohlenhydrate: eine positive Wirkung auf die Insulinproduktion, den Pump, anabole Effekte, die Cortisolproduktion und sie hemmen die negativen Auswirkungen einer hohen Cortisolproduktion.
Es ist daher ratsam, stets einen erheblichen Teil der Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen, um Trainingsergebnisse zu fördern.
Vitamine
Wenn Sie die oben genannten Richtlinien befolgen, sich abwechslungsreich ernähren, täglich mindestens 2 Portionen Obst und 500 Gramm Gemüse zu sich nehmen, verfügen Sie relativ gesehen über eine qualitativ hochwertige Ernährung. Dennoch können Mängel an einem oder mehreren Vitaminen und Mineralstoffen auftreten. In diesem Fall ist es ratsam, diese zu supplementieren.
Wichtige Vitamine für Kraftsportler sind Vitamin D, Omega-3, Kreatin und Magnesium.
Vitamin D spielt eine Rolle bei der Aufnahme von Kalzium und ist damit wichtig für die Bildung starker Knochen. Außerdem hat Vitamin D eine wichtige Funktion für die Muskelfunktion und die Proteinsynthese in den Muskeln. Die Einnahme von Vitamin D kann zudem positive Effekte auf die Funktion von Mitochondrien und Enzymen in Muskelzellen sowie auf die Insulinsensitivität haben.
Schließlich kann die Supplementierung zu einer Zunahme des Muskelquerschnitts führen. Positive Effekte können bei einer täglichen Einnahme von 5000 IE oder 125 µg Vitamin D beobachtet werden.
Die Aufnahme von Omega-3 hat eine positive Wirkung auf die körperlichen Entzündungswerte und die Proteinsynthese in den Muskeln. Beides ist förderlich für die Erholung und das Wachstum der Muskelmasse. Außerdem helfen Omega-3-Fettsäuren, schwere Muskelschäden zu verhindern.
Nehmen Sie täglich 1-2 g EPA und DHA zu sich, was etwa 3 bis 6 Gramm Fischöl entspricht, um positive Effekte zu erzielen. Gute Quellen für Fischöl sind unter anderem Kabeljau-Leber, Lachs, Forelle, Makrele und Sardinen.
Eines der am häufigsten verwendeten Supplemente unter Kraftsportlern ist Kreatin. Dieses Supplement versorgt den Körper mit Energie, wenn die Sauerstoffzufuhr nicht ausreicht, um die benötigte Energie zu produzieren (während anaerober Aktivitäten wie Krafttraining). So wird die Ausdauer der Muskeln verbessert.
Die Verwendung von Creatin hat eine positive Wirkung auf die Arbeitskapazität (die Anzahl der Wiederholungen pro Satz) und die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen. Für maximale Vorteile reicht es aus, täglich 2-5 Gramm Creatin einzunehmen. Mehr zu nehmen hat keine zusätzlichen positiven oder negativen Auswirkungen. Es wird einfach über den Urin ausgeschieden.
Alles, was du über Creatin wissen musst, findest du, indem du hier klickst.
Schließlich ist Magnesium ein Supplement, das Kraftsportler verwenden können, da es schwierig ist, ausreichend davon aufzunehmen. Magnesium sichert die Funktion von Muskeln, Knochen, Nerven und dem Immunsystem. Außerdem spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei der Produktion und Freisetzung von Insulin sowie bei der Aufrechterhaltung der Insulinsensitivität der Zellen. Es hilft auch, depressive Gefühle zu reduzieren und niedriggradige Entzündungswerte zu verhindern. Schließlich hat das Supplement eine positive Wirkung auf die Schlafqualität.
Männern wird empfohlen, täglich 400-420 mg Magnesium zu supplementieren. Für Frauen gilt eine Dosierung von 300-310 mg/Tag. Wenn du beim Sport viel schwitzt, kann es sinnvoll sein, die Dosierung um 10-20 % zu erhöhen.
Tipp 4: Vermeide Stress, um die Erholung und das Muskelwachstum zu beschleunigen
Neben dem Muskelwachstum hat Stress verschiedene negative Auswirkungen auf körperliche Prozesse. In einer stressigen Situation produziert der Körper Glukokortikoide (Stresshormone). Diese Hormone führen direkt zum Abbau von Muskelmasse und verringern die Menge der Proteinsynthese in den Muskeln. Außerdem wird die Produktion von Hormonen, die mit Muskelwachstum in Verbindung stehen (Insulin, Testosteron und IGF-1), während Phasen mit (chronischem) Stress unterdrückt.
„Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die negativen Auswirkungen von Stress auf die Erholung zu minimieren.“
Die negativen Auswirkungen von Stresshormonen auf die Proteinsynthese in den Muskeln und die Hormonproduktion haben nachteilige Folgen für den Erholungsprozess. Auch direkte Untersuchungen zur Wirkung von Stress auf die Erholung zeigen, dass dieser den Erholungsprozess verlangsamt.
Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die negativen Auswirkungen von Stress auf die Erholung zu minimieren. Zunächst ist es ratsam, Stress so weit wie möglich zu vermeiden. Außerdem ist Meditation ein wirksames Mittel, um Stress zu reduzieren. Es hilft auch, regelmäßig die Natur aufzusuchen oder Dankbarkeit auszudrücken.
Trotz der Tipps kann der Stress manchmal dennoch zu hoch werden. In diesem Fall kann es hilfreich sein, sich selbst ermutigend in der dritten Person anzusprechen. Es kann auch helfen, die Kontrolle über deine Gedanken zurückzugewinnen, indem du den Stress von dir abschreibst. Schließlich sind Meditation und die Natur in solchen Fällen kraftvolle Mittel.
Mehr über die Wirkungen von Meditation findest du hier.
Tipp 5: Trinke ausreichend
Unser Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser. Auch Muskeln bestehen zu einem großen Teil (75 %) aus Wasser. Als Kraftsportler ist es daher wichtig, ausreichend zu trinken. Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und einer Verschlechterung der mentalen und physischen Leistung führen.
Wasser hilft unter anderem bei der Durchführung chemischer Reaktionen im Körper, beim Abtransport von Abfallstoffen, bei der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und ist wichtig für die Funktion des Nervensystems.
Studien zeigen, dass Flüssigkeitsmangel während des Trainings zu einem Anstieg des Cortisolspiegels und einer Abnahme der Testosteronproduktion führt. Das hat negative Auswirkungen auf Erholung und Muskelwachstum.
Es ist zu willkürlich, eine absolute Menge Wasser zu empfehlen. Stattdessen ist es sinnvoller, nach Durst zu trinken. Signale wie Durstgefühl, trockener Mund und dunkler oder riechender Urin sind Zeichen dafür, dass der Körper Flüssigkeit benötigt.
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Ich hoffe, ihr konntet etwas aus diesem Blog mitnehmen. Wenn ihr noch Fragen habt, könnt ihr mich jederzeit auf Instagram oder über die Website kontaktieren.
Viele Grüße,
Wesley
