Dein Griff versagt früher als dein Rücken. Du stehst vor der Stange für eine schwere Kreuzheben-Set oder Rudern, der Muskel kann mehr leisten, aber deine Hände geben auf. Dafür sind Lifting Straps sind dafür gemacht: Sie nehmen deinen Griff aus der Gleichung, sodass du ziehen weiter, bis der Zielmuskel fertig ist, nicht deine Unterarme.
Aber Straps funktionieren nur, wenn du sie richtig anlegst. Nimmst du sie aus der Verpackung und hältst du sie zwei einzelne Bänder in deinen Händen hast, ist es erst mal eine Suche. In diesem Guide liest du genau, wie du Lifting Straps anlegst, bei welchen Übungen du sie benutzt (und bei welchen nicht), die Fehler, die deinen Griff eher schwächen, und die Antworten auf die Fragen, die die meisten Lifter haben.
Was machen Lifting Straps genau?
Ein Lifting Strap ist ein Band, das du um dein Handgelenk schließt und dann um die Stange oder Kurzhantel wickelt. Dadurch sitzt das Gewicht an deinem Handgelenk und nicht nur in deiner Finger. Das Ergebnis: weniger Unterarmermüdung, mehr Wiederholungen und mehr Trainingsvolumen bei Zugübungen. Dein Griff versagt nach deinen Muskeln, nicht davor. (Jukic, 2020)
Wichtig ist, ehrlich sein: Straps machen dich nicht stärker. Sie nehmen einen limitierenden Faktor weg, dein Griff, sodass der Muskel, den du trainierst, die Arbeit macht. Willst du stärkeren Griff aufbauen, dann trainierst du auch ohne Straps weiter. Mehr dazu später mehr.
Wann benutzt man Lifting Straps (und wann nicht)?
Verwenden Sie Straps wenn dein Griff der limitierende Faktor bei schweren Zugübungen wird:
- Kreuzheben und Kreuzheben-Varianten
- Langhantel- und Kurzhantelrudern
- Rumänisches Kreuzheben: konstante Spannung, dein Griff versagt hier schnell
- Lat Pulldowns und Klimmzüge mit Zusatzgewicht
- Shrugs und Rack Pulls
Verwende sie nicht bei Übungen, bei denen der Griff das Trainingsziel ist, wie Farmer’s Walks, und nicht bei explosiven Lifts, bei denen du die Stange schnell loslassen musst, wie beim clean. Bei Druckbewegungen (Bankdrücken, Überkopfdrücken) bringen Straps nichts, Dafür schaust du dir den Unterschied zwischen Handgelenkbandagen und Lifting Straps an.
Lifting Straps in 5 Schritten anlegen
Die meisten Gurte ein, auch die von Thor, seine Lasso-Gurte. So legst du sie an:
1. Mach die Schlaufe. Führe das lange Ende des Strap durch die Schlaufe auf der anderen Seite. Sie erhalten nun einen großen, verstellbaren Ring.
2. Handgelenk hinein. Schieben Sie Ihre Hand durch den Ring bis zum Strap um Ihr Handgelenk, mit dem Neoprenpolster an der Innenseite Ihrer Handgelenk. Das lose Band hängt an der Handflächen-Seite Ihrer Hand nach unten.
3. Ziehen. Ziehen Sie den Strap straff um Ihr Handgelenk. Er muss fest sitzen, darf aber nicht einschnüren.
4. Um die Stange wickeln. Greifen Sie die Stange und wickeln Sie wickeln Sie das lose Band zwei- bis dreimal von unten nach oben um die Stange, so straff möglichst fest zu machen. Je mehr Kontaktfläche, desto mehr Griff.
5. Spannen. Rollen Sie Ihre Hand zu sich, um die Wicklung straff drehen und greifen Sie die Stange fest. Dann erst die zweite Hand anlegen.
Linke und rechte Hand: So wickeln Sie gleichmäßig
Beide wickeln wickeln beide Straps in die gleiche Richtung, damit sich der Griff links und rechts identisch anfühlt. Beginnen Sie mit Ihrer schwächeren Hand (oft die nicht-dominante), sodass Ihre zweite Hand die Stange kann noch korrigiert werden. Fühlt sich eine Seite lockerer an? Ziehen Sie diese vor dem heben, ungleiche Straps ziehen schief.
Lifting Straps bei Kurzhanteln und Maschinen
So funktionieren Straps nicht nur an der Langhantel. Bei schweren Kurzhantel-Rudern, Kurzhantel-Shrugs und bei den meisten Kabel- und Maschinenübungen wickeln Sie das Band auf die gleiche Weise um die Griff. Bei einem dicken Griff wickeln Sie oft eine Runde weniger, wichtig ist dass das Band straff liegt und sich unter Belastung nicht lösen kann.
Die häufigsten Fehler bei der Verwendung von Lifting Straps
- Zu locker wickeln. Eine lockere Runde um die Stange rutscht trotzdem. Wickeln Sie straff und ziehen Sie die Wicklung an, bevor Sie heben.
- Das Band in die falsche Richtung. Wickeln Sie immer zu sich hin, unter der Stange durch und darüber. Die falsche Richtung lässt den Strap unter Belastung locker werden.
- Straps für alles verwenden. Wenn Sie bei jedem Satz Straps benutzen, bleibt Ihre Griffkraft zurück. Bewahren Sie sie für Ihre schweren Sätze auf.
- Zu weite Straps. Bei dünnen Handgelenken rutscht eine Standardgröße mit. Wählen Sie dann eine kleinere Größe für eine enge Passform.
- Das Handgelenk nicht anspannen. Ein Strap unterstützt, aber Sie halten Ihr Handgelenk gerade und fest. Ein schlaffes Handgelenk unter schwerer Last fühlt sich unsicher an und kostet Griffkraft.
Wie oft sollten Sie Lifting Straps verwenden?
Verwenden Sie Straps für deine schwersten Arbeitssätze und deine letzten, schwersten Wiederholungen, dort wo der Griff du stoppst. Trainiere dein Aufwärmen und deine leichteren Sätze ohne, dann bleibt dein Griffkraft sich entwickelt. So bekommst du das Beste aus zwei Welten: einen starken Griff und keine Griffbegrenzung bei deinen schwersten Sätzen.
Welche Thor Lifting Straps passen zu dir?
Welche Straps du du wählst, hängt von deinem Trainingstyp und deinen Handgelenken ab:
| Strap | Für wen | Preis |
| Regulär (Baumwolle) | Der Allrounder für die meisten Lifter; Einstiegspunkt | ± 17,95 € |
| Extra Grip | Schwere Züge und schwitzige Hände; Gummibeschichtung für mehr Reibung | ± 18,95 € |
| Leder | Premium und langlebig; dehnt sich kaum aus | ± 19,95 € |
| XS | Dünne Handgelenke oder kleine Hände; enge Passform | ± 17,95 € |
Für die meisten Lifter sind die regulären Lifting Straps aus Premium-Baumwolle Mit Neopren-Handgelenkpolsterung die richtige Wahl. Hebst du wirklich schwer oder schwitzen deine Hast du schwitzige Hände, wähle die Extra Grip-Variante.
Häufig gestellte Fragen zur Verwendung von Lifting Straps
Sind Lifting Straps Betrug?
In deinem eigenen Training nicht, es ist ein Hilfsmittel, um deinen Zielmuskel weiter zu belasten ohne dass dein Griff im Weg steht. Bei Powerlifting-Wettkämpfen sind Straps jedoch verboten, weil dein Griff Teil der Hebung ist.
Sind Lifting Straps für Anfänger geeignet?
Ja. Sobald du dein Griff dein Rückentraining oder Kreuzheben nicht einschränkt, helfen Straps dir sicher schwerer und mit mehr Volumen zu trainieren. Trainiere außerdem einen Teil deiner Sätze ohne, damit dein Griff mitwächst.
helfen Straps bei Klimmzügen?
Bei Zusatzgewicht Klimmzüge und Lat Pulldowns schon: dein Griff hält oft nicht durch, während du dein Rücken noch mehr leisten kann. Für freie Klimmzüge mit Körpergewicht sind sie meist nicht nötig.
Wie wäscht man Lifting Straps?
Baumwollstraps waschen Straps in kaltem Wasser von Hand waschen und an der Luft trocknen lassen. Vermeide den Waschmaschine und Trockner beschleunigen den Verschleiß. Leders straps wischt du sauber und halten dich trocken.
Halten Lifting Straps lange?
Gute Straps halten jahrelang. Achte auf robustes Material und doppelte Nähte; darin liegt der Unterschied. Unterschied zu billigen Bändern, die schnell ausfransen oder sich dehnen.
Gute Straps, gut gemacht, und dein Griff ist nie wieder der Grund, warum du aufhörst.
