Du kennst das: Du betrittst das Fitnessstudio mit den Nike-Schuhen, mit denen du gestern Abend noch in der Kneipe warst. Oder du wechselst deine Schuhe gegen ein Paar flache Vans oder All Stars... Vielleicht ziehst du bei bestimmten Übungen sogar die Schuhe aus. Macht das überhaupt einen Unterschied? Lies in diesem Artikel alles über Schuhe fürs Krafttraining.
Im Laufe der Jahre sammelst du als Kraftsportler immer mehr Wissen. Du beschäftigst dich mit Ernährung, Supplementen, Trainingsprinzipien und mehr. Auch das Erscheinungsbild im Fitnessstudio wird immer wichtiger. Doch es gibt ein Thema, das oft übersehen wird: das Schuhwerk.
In diesem Blog geht es um Schuhe und Krafttraining. Wir betrachten verschiedene Übungen und wie Schuhe darauf Einfluss haben können.
Es gibt verschiedene Übungen, bei denen Schuhe Einfluss auf deine Ausführung und die angesprochenen Muskeln haben. Dazu gehören unter anderem:
- Squat
- Deadlift
- Beinpresse
- Press-Übungen (Bankdrücken, Schulterdrücken etc.)
- Cardio
Squat
Vielleicht die naheliegendste Beinübung. Vor allem wenn du schwerer squattest, machen Schuhe einen Unterschied. Du siehst alle möglichen Varianten: Squatten mit den Fersen auf Scheiben, barfuß, mit erhöhten Sohlen, verschiedene Standbreiten und so weiter.
Bei Schuhen fürs Krafttraining gibt es hauptsächlich zwei Richtungen. Für beide Varianten gilt, dass du wenig Dämpfung in der Sohle haben möchtest. Je mehr Dämpfung du in der Sohle hast, desto mehr musst du durch die Sohle drücken, und das geht zulasten deiner Stabilität und der Kraft, die du aufbringen kannst. Weil du an Stabilität verlierst, forderst du mit dämpfenden Schuhen auch deine Bänder viel mehr, was das Verletzungsrisiko erhöht. Squatte also nicht in deinen Laufschuhen!!!
Zunächst die erhöhte Ferse
Durch das Anheben der Fersen änderst du nicht nur den Winkel im Sprunggelenk, sondern auch den Winkel im Knie und in der Hüfte. Vor allem das Knie macht ein größeres Flexionsmoment (es beugt sich mehr). Durch diese Beugung muss der Muskel, der das Knie streckt, am stärksten arbeiten, um beim Squat wieder nach oben zu kommen. Das sind die Quadrizeps (Oberschenkelmuskeln). Wenn du also dominant auf deine Quadrizeps squatten möchtest, verwende Schuhe mit einer erhöhten Ferse. Dafür gibt es spezielle Schuhmodelle, die wir auch „Lifters“ oder „Weightlifters“ nennen.
Eine zweite Variante der Kniebeuge ist das Squatten mit flachen Sohlen
Dabei ist es also wichtig, dass ein Schuh eine niedrige Fersenhöhe hat! Die Fersenhöhe ist das Verhältnis, bei dem die Ferse höher steht als der Vorderfuß. Mit einer flachen Sohle blockieren deine Knie leichter und es ist weniger Beugung im Knie vorhanden. Das bedeutet automatisch, dass du mehr Bewegungsumfang aus der Hüfte holen musst, was dazu führt, dass du mehr Dehnung in deinen Hamstrings und Gesäßmuskeln bekommst. Wenn du also dominant auf Gesäß und Hamstrings squatten möchtest, verwende flache Schuhe! Dafür wurden auch spezielle Krafttrainingsschuhe entwickelt, wie meine eigene Marke; Artin Athletics
Deadlift
Für einen guten Deadlift gibt es eigentlich nur einen Schuhtyp, den du gerne verwenden möchtest: einen Schuh mit niedriger Fersenhöhe und Platz für deine Zehen. Je dünner die Sohle, desto näher stehst du an der Stange. Das verkürzt den Weg, den die Stange zurücklegen muss, und macht es so einfacher, schwer zu heben. Eine niedrige Fersenhöhe ist ebenfalls wichtig, weil du die Stange „nach hinten“ ziehst. Wenn die Fersenhöhe hoch ist, musst du die Stange quasi bergauf heben, was es viel schwieriger macht, deinen Lift erfolgreich auszuführen!
Bei schweren Hebungen ist es wichtig, einen Schuh mit viel Platz für die Zehen zu wählen. Wenn viel Gewicht auf deine Füße kommt, müssen deine Füße die Möglichkeit haben, sich auszubreiten und den Druck zu verteilen. Schuhe mit schmalen Zehen (denk an Vans, All Stars) drücken deine Füße zusammen, was auf Kosten deiner Stabilität und der Spannung im Fuß geht.
Kurz gesagt: Verwende Schuhe mit dünnen Sohlen und niedriger Fersenhöhe, stelle dich so nah wie möglich an die Stange und du wirst garantiert neue Rekorde aufstellen!
Beinpresse
Für die Beinpresse gilt eigentlich genau dasselbe wie für die Kniebeuge, nur machst du die Bewegung umgekehrt. Hohe Fersen sorgen also für Aktivierung deiner Quadrizeps, während niedrige Fersen mehr Aktivierung in deinen Hamstrings und Gesäßmuskeln bewirken.
Du kannst auch mit der Breite deiner Füße spielen, um den Fokus noch etwas zu verlagern. Je enger du deine Beine stellst, desto mehr begrenzt du deine Hüften und holst somit mehr aus deinen Knien heraus. Je weiter du deine Beine wieder auseinanderstellst, desto mehr öffnest du deine Hüften und kannst somit mehr aus deinen Hamstrings und Gesäßmuskeln herausholen.
Ich schwöre also nicht auf einen bestimmten Schuhtyp, es gibt genau genommen einen Unterschied, worauf du dich konzentrieren möchtest. Solange du an deinen Beintagen nicht auf gedämpften Laufschuhen trainierst..!
Pressübungen
Ich höre dich schon denken: „Was macht es denn für einen Unterschied, welche Schuhe ich anziehe, wenn ich eine Schulterpresse mache?“
Nun, das ist also sehr interessant. Wir beginnen mit den sitzenden Übungen. Denk dabei hauptsächlich an das Bankdrücken und die Schulterpresse.
Diese Übungen sind keine Isolationsübungen, sondern Verbundübungen, bei denen wir unseren ganzen Körper einsetzen. Wir nutzen ein Phänomen namens „Leg Drive“. Diesen Leg Drive verwenden wir, um unseren oberen Rücken fest auf der Bank zu verankern und unsere Core-Stabilität und -Steifigkeit zu erhöhen. Das gibt uns die Möglichkeit, so viel Kraft wie möglich aus den Muskeln zu generieren, die wir hauptsächlich benutzen (in diesem Fall Brust oder Schultern).
Was das Schuhwerk angeht, ist es also wichtig, nicht nur Stabilität für deine Füße zu haben, sondern auch Schuhe mit viel Grip zu verwenden. Wenn du mit deinen Füßen ausrutschst, ist es viel schwieriger, eine Pressübung auszuführen.
Dann haben wir die stehenden Übungen, denk dabei zum Beispiel an die Military Press, Clean and Jerk oder Snatch. Das ist biomechanisch etwas komplizierter.
Was du hier genau brauchst, ist eine erhöhte Ferse. Das liegt daran, dass eine erhöhte Ferse deine Hüften nach vorne schiebt. Wenn du deine Hüften nach vorne schiebst, ist es einfacher, den oberen Teil deines Oberkörpers wieder nach hinten zu drücken, und das macht es leichter, ein Gewicht über deinen Kopf zu drücken. Verstehst du das noch?
Ein weiteres Beispiel, das dir sicherlich schon begegnet ist oder das du vielleicht selbst machst: Das extreme Hohlmachen deines unteren Rückens bei einer Überkopfdrückübung, wenn du die letzte Wiederholung gerade nicht mehr schaffst. Einfach gesagt: Du schiebst deine Hüften nach vorne, um es dir leichter zu machen, etwas über deinen Kopf zu drücken.
Cardio
Beim Cardio werden wir hauptsächlich über das Laufen sprechen. Das ist die naheliegendste Form von Cardio und so kann ich am besten erklären, warum du keine Laufschuhe für Krafttraining verwenden solltest und warum du keine Fitnessschuhe zum Laufen benutzt.
Beim Laufen machst du eine Bewegung mit Geschwindigkeit, du stößt dich ab, schwebst kurz und landest dann wieder auf dem anderen Fuß. Das ist natürlich eine ganz andere Belastung als beim Krafttraining, bei dem du hauptsächlich sehr statisch arbeitest.
Beim Laufen wirkt bei jedem Schritt mehr als das Doppelte deines Körpergewichts auf dein Bein. Die Belastung für deine Beine ist also enorm.
Was du bei der Landung hauptsächlich brauchst, ist Dämpfung. Um bei jedem Aufprall deines Körpergewichts die Belastung abzufangen, müssen deine Muskeln und Sehnen sehr hart arbeiten. Bei jedem Schritt bekommen sie einen Schlag ab. Vor allem dein Schienbeinmuskel (Tibialis anterior) und dein Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) haben viel zu leisten. Wenn du wenig Dämpfung hast, kann das zu Shin Splints (Schienbeinschmerzen) führen.
Du möchtest also eine dicke Sohle mit einem dämpfenden Absatz. Es hilft auch, wenn der Absatz hinten etwas abgerundet ist. Das sind alles Tricks, die in Laufschuhen verwendet werden, um den Aufprall bei der Landung zu verringern.
Außerdem ist das Abstoßen mit den Füßen auch ein wichtiger Faktor beim Laufen. Um dabei zu unterstützen, haben Schuhe oft eine „rollende“ Sohle.
Woran erkennt man eine solche rollende Sohle?
Diese Schuhe haben Spitzen, die sehr weit nach oben gebogen sind. Dieses Abrollen nennen wir auch Abwicklung. Unser Fuß nutzt normalerweise hauptsächlich die große Zehe zum Abrollen, aber wenn ein Schuh dabei helfen kann, ist das doch wünschenswert, oder!? So musst du selbst weniger Energie aufwenden.
Fazit: Schuhe fürs Krafttraining
Es macht wirklich einen Unterschied, welche Schuhe du im Fitnessstudio trägst. Man kann sogar so spezifisch werden, dass man für jede Übung ein anderes Paar Schuhe benutzt. Das ist natürlich nicht sehr realistisch.
Ich hoffe, ich konnte dir etwas zum Thema Schuhe fürs Krafttraining vermitteln. Schau dir auf jeden Fall auch unsere Website und Instagram von Artin Athletics an.
Viele Grüße,
Joris van Gerven
Miteigentümer von Artin Athletics & orthopädischer Schuhtechnologe
