Was ist Powerbuilding?
Viele Menschen gehen ins Fitnessstudio, um besser auszusehen. Sie beginnen mit Übungen wie Bankdrücken, weil die größten Jungs im Fitnessstudio das auch machen. Wenn man merkt, dass man nicht nur Muskelmasse aufbauen, sondern tatsächlich auch stärker werden kann, kann das süchtig machen. Dann gibt es verschiedene Entscheidungen, die man treffen kann.
Willst du rein aus ästhetischen Gründen trainieren, so stark wie möglich werden oder beides?
Weil du es cool findest herauszufinden, wozu dein Körper tatsächlich fähig ist, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass du dafür ein gutes Aussehen opfern musst, wie oft noch gedacht wird.
Zwischen diesen beiden gibt es vielleicht einen Sweet Spot, nämlich Powerbuilding. Stark sein und dabei auch stark aussehen... hmm, klingt gut, oder? Besonders wenn du jemand bist, der gerne Leistung bringt und seinen Fortschritt messbar in konkreten Kilogramm an der Stange macht, ist das vielleicht die perfekte Trainingsmethode für dich.
Powerbuilding in der Theorie
„Powerbuilding...? Das ist doch für Powerlifter, die ihre Zusatzübungen machen, oder?“
Ja und nein... Es kann in zwei Richtungen gehen, und das ist das Schöne am Powerbuilding. Du kannst es mehr in Richtung Powerlifting machen oder mehr auf Bodybuilding ausrichten.
Manchmal wird Powerbuilding deshalb als suboptimale Trainingsmethode angesehen, weil man sich nicht genug auf schwere Lifts konzentriert, um stärker zu werden, aber auch nicht genug Muskeln isoliert und vielleicht das zentrale Nervensystem für Bodybuilding-Zwecke zu stark belastet.
Die Wissenschaft zeigt jedoch, dass es sehr nützlich sein kann für Kraft und Muskelwachstum, in Wiederholungsbereichen zu variieren. Die bekannten 6 bis 12 Wiederholungen bringen dir nämlich auch mehr Kraft und lassen sich gut mit schweren Sätzen kombinieren, die nahe an deinem 1RM liegen.
Es ist daher eine gute Idee, zum Beispiel zu Beginn der Woche schwere Kniebeugen mit wenigen Wiederholungen zu machen und später in der Woche eine Kniebeugen-Variante oder Beinpresse mit mehr Wiederholungen.
Es wird jedoch viel Energie in Übungen investiert, die aus Bodybuilding-Sicht nicht optimal eine bestimmte Muskelgruppe reizen. Beim Kreuzheben trainierst du zum Beispiel keine Muskelgruppe über die gesamte Länge. Das ist ein wichtiger Faktor für Muskelwachstum. Außerdem fordert ein schweres Kreuzheben deine Regenerationsfähigkeit stark, sodass du möglicherweise weniger Volumen für das Bodybuilding-Training hast. Das ist eine bewusste Überlegung, die du anstellst, wenn du mit Powerbuilding beginnst.
Noch ein Beispiel: Die Kniebeuge beansprucht neben den Quadrizeps auch stark die Gesäßmuskeln, bestimmte Rückenmuskeln und die Stabilität. Ein Bodybuilder sieht das vielleicht als Energieverschwendung und investiert seine Energie lieber vollständig in den Quadrizeps, indem er Beinpresse macht.
Das Gleiche gilt fürs Bankdrücken. Begrenzter Bewegungsumfang, viel Stabilität nötig etc. etc.
Aber neben der Theorie ist auch die Praxis wichtig, und für viele Menschen sogar wichtiger als die Theorie, weil man aus jeder Einheit eine Art Befriedigung ziehen möchte. Und hier sammelt Powerbuilding viele Pluspunkte.
Powerbuilding in der Praxis
Sei ehrlich... Es ist einfach mega cool, ein verdammt schweres Gewicht zu heben, da kommen nur wenige Leute dran vorbei. Und das Tolle am Powerbuilding ist, dass du wählen kannst, worauf du den Schwerpunkt legst oder klar unterscheiden kannst, worauf ein Trainingsblock ausgerichtet sein soll.
Beispiele:
- Du magst es, dich mit schweren Gewichten herauszufordern und findest die SBD-Disziplinen (Squat, Bench, Deadlift) interessant zum Trainieren, hast aber keine Wettkampfambitionen. In diesem Fall kannst du sehr regelmäßig mit etwa 3-6 Wiederholungen bei relativ hohen Prozentsätzen trainieren, trotzdem einen guten Pump erzielen und Muskelgruppen mit den übrigen Übungen isolieren und das immer wiederholen. Damit legst du den Fokus mehr auf den Bodybuilding-Aspekt des Powerbuildings. Später in diesem Artikel beschreibe ich ein Beispiel.
- Du möchtest so stark wie möglich werden und an einem Wettkampf teilnehmen, aber auch gut aussehen und Muskelmasse aufbauen. Dann kannst du zum Beispiel 12 Wochen den Fokus auf Muskelaufbau legen, in den nächsten 10-12 Wochen die Intensität steigern und in den letzten 8-10 Wochen auf den Wettkampf hinarbeiten, indem du die Intensität weiter erhöhst, das Volumen reduzierst, den Muskelaufbau vorübergehend nicht priorisierst und schließlich eine neue 1RM erreichst. Danach kannst du wieder beim ersten Block beginnen. Selbstverständlich machst du in diesem Beispiel eine Übergangsphase von mehr Bodybuilding-Fokus zu Powerlifting-Fokus.
Warum du dich für Powerbuilding entscheiden könntest
Persönlich finde ich es viel spannender, auf ein Training hinzuarbeiten, bei dem ich weiß, dass ich bei einigen Übungen gegen ein Gewicht kämpfen muss, das ich vielleicht noch nie bei einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen oder Sätzen gehoben habe.
Du übertriffst dich selbst und bekommst einen guten Kick, wenn du diesen einen Meilenstein erreichst. Dieses Gefühl ist bei einer Brustpresse, Bizepscurls oder einer Kabelübung deiner Wahl schwer zu erreichen.
Prima, wenn das für dich gut funktioniert, ich verstehe, dass eine feste Struktur sehr angenehm sein kann, aber ich (und viele mit mir) brauche einen zusätzlichen Anreiz.
Die Vor- und Nachteile:
Vorteile
- Powerbuilding kann dir helfen, ein Kraftplateau zu überwinden. Traditionelle Powerlifter lassen die Zusatzübungen oft weg und trainieren nur die drei großen Übungen und deren Variationen. Indem du auch unterstützende Muskelgruppen beachtest, kann der zusätzliche Kraftzuwachs und die Stabilität dir helfen, ein Kraftplateau zu durchbrechen.
- Wie oft passiert es, dass jemand, der im Fitnessstudio Fortschritte gemacht hat, auf einem bestimmten Gewicht hängen bleibt und deshalb keine progressive Überlastung anwenden kann. Sie versuchen weiterhin, mehr Wiederholungen zu schaffen und bis zum Muskelversagen zu gehen. Es bleibt ein Katz-und-Maus-Spiel zwischen deiner Erholung und dem Reiz. Powerbuilding hilft dir, in verschiedenen Wiederholungsbereichen stärker zu werden, sodass du letztlich fast unbemerkt dein Masse- und Kraftplateau durchbrichst.
- Du wirst nicht nur stärker, sondern siehst auch stärker aus.
Nachteile:
- Beim Powerbuilding ist es etwas schwieriger, den Fokus auf eine bestimmte Muskelgruppe zu legen, von der du denkst, dass sie besondere Aufmerksamkeit benötigt.
- Die Trainings können möglicherweise mehr Ermüdung mit sich bringen. Es wird mehr Erholungsfähigkeit benötigt bei Trainings, die näher an deinem 1RM liegen, als bei Trainings, die rein auf Muskelwachstum ausgerichtet sind.
- Durch die „verpflichtenden“ Lifts, Kniebeuge - Bankdrücken - Kreuzheben, gibt es weniger Flexibilität für Ersatzübungen. Mit anderen Worten: Alle Powerracks besetzt? Du bist am Arsch.
Trainingsgrundlagen für Powerbuilding
Wie gehst du vor?
Ein Trainingsaufbau kann wie folgt aussehen (abhängig von deinem Trainingsstand). Beachte, dass dies nur ein grobes Beispiel ist.
Kniebeugen 2-3x pro Woche (oder 2x und 1x Beinpresse-Variante für höheres Volumen)
Bankdrücken 2-3x pro Woche
Kreuzheben 1-2x pro Woche (eventuell RDL oder vergleichbare Zubehörübung dazu)
Zu Beginn deines Blocks kannst du dein Training mit einem relativ intensiven Top-Satz bei 70-75 % deines 1RM starten. Danach machst du 2-3 Back-off-Sätze mit etwas mehr Wiederholungen und etwas geringerer Intensität, zum Beispiel 60-70 %. Den Top-Satz und die Back-off-Sätze steigerst du wöchentlich in der Intensität (mehr Gewicht). Gleichzeitig reduzierst du bei beiden wöchentlich die Wiederholungszahl.
Danach machst du den Rest deines Trainings. Je nach Hauptübung wählst du passende Übungen aus. Du kannst zum Beispiel einen Ganzkörper-Split, Oberkörper-Unterkörper, Push-Pull-Beine oder sogar eine Kombination aus zwei Splits machen.
Woche 1: Ganzkörper
Woche 2: Oberkörper-Unterkörper
Woche 3: Ganzkörper
Und so weiter
Persönlich würde ich nach einem sehr schweren Kreuzheben nicht nur schwere Grundübungen wählen, sondern eher 5-6 Übungen, die etwas mehr isolieren. Zum Beispiel eine chest-supported row statt einer Langhantel-Rudern, da die Bruststütze die Belastung des unteren Rückens teilweise nimmt.
Ein Training mit der Bankdrücken als Hauptübung eignet sich besser, um danach schwerere Übungen zu machen.
Je nach Anzahl der Sätze pro Übung und Trainingseinheiten pro Woche kannst du die Übungen aufteilen. Ab 10 (intensiven) Sätzen pro Muskelgruppe baust du effektiv Muskelmasse auf, aber das hängt auch von deinem Trainingsstand ab.
Wie du sicher merkst, ist Powerbuilding etwas mehr Puzzlespiel als ein Standard-Bodybuilding-Plan. Aber wenn du erst einmal eingestimmt bist, läuft es richtig gut.
Ziehe in Erwägung, hier eventuell einen Coach zu engagieren, um den Stress zu reduzieren. Zwei Augen sehen immer mehr als eins.
Falls du Fragen zum Powerbuilding hast oder Coaching brauchst, schick mir gerne eine Nachricht über Instagram oder E-Mail.
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