In diesem Blog zeige ich euch die wichtigsten Zusatzübungen, um in der SBD stärker zu werden:
- Frontkniebeuge
- Überkopfdrücken
- Rumänisches Kreuzheben
- Tempo-Kniebeuge
- Tempo Bankdrücken
- Paused Deadlift
Warum du Zusatzübungen für SBD in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest
Wenn du deine SBD (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) Gesamtleistungen verbessern möchtest, gibt es neben den Grundübungen auch wichtige Zusatzübungen, die du in deine Trainingsroutine integrieren kannst. Diese Übungen konzentrieren sich auf spezifische Muskelgruppen, die für die SBD-Bewegungen essenziell sind, und helfen dir, in diesen Lifts stärker und stabiler zu werden. In diesem Blog werden wir die wichtigsten Zusatzübungen besprechen und wie du sie in dein Trainingsprogramm integrieren kannst, um deine SBD zu steigern und somit noch mehr persönliche Bestleistungen zu erzielen!
Zusatzübungen zur Verbesserung deiner Kniebeuge:
Frontkniebeuge:
Die Frontkniebeuge ist eine ausgezeichnete Zusatzübung für die Kniebeuge, bei der der Fokus auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und den Core liegt. Durch die Gewichtsverlagerung nach vorne auf deinem Körper legt die Frontkniebeuge zusätzlichen Fokus auf die Core-Stabilität. Für die Entwicklung der Kniebeugentechnik kannst du dabei auch definitiv einen Powerlift-Gürtel und Kniebandagen verwenden, um optimal bracen zu können, deine Knie maximal zu unterstützen und gleichzeitig deine Sehnen und Gelenke warm und sicher zu halten.
Dadurch wirst du feststellen, dass du im Allgemeinen auch etwas mehr Gewicht hinzufügen kannst, und außerdem ist das Erlernen des Hebens mit einem Gürtel und Kniebandagen ebenfalls eine Fähigkeit, die du erlernen musst, da sich die Übung dadurch etwas verändert, wenn du sie mit Krafttrainingszubehör im Vergleich zum Training ohne Zubehör ausführst.
Kraft im oberen Rücken
Die Frontkniebeuge verbessert auch die Kraft im oberen Rücken und die Fähigkeit, während der Kniebeuge aufrecht zu bleiben. Füge die Frontkniebeuge als Ergänzung zu deinem regulären Kniebeugentraining hinzu, um deine Kraft und Stabilität zu steigern.
Tempo-Kniebeuge:
Neben dem Frontkniebeugen ist es auch sinnvoll, eine reguläre Kniebeuge mit Tempo in deine Trainingsroutine einzubauen. Eine Tempo-Kniebeuge bedeutet, dass du während der Auf- und Abwärtsbewegung ein bestimmtes Tempo einhältst. Zum Beispiel kannst du dich entscheiden, 3 Sekunden lang nach unten zu gehen, eine kurze Pause am unteren Punkt der Kniebeuge zu machen und dann explosiv nach oben zu kommen. Dieses Tempo erhöht die Zeit unter Spannung, verbessert die Muskelkontrolle und trägt zum Aufbau von Kraft und Stabilität in der Kniebeugebewegung bei.
Zusatzübungen, um dein Bankdrücken zu verbessern:
Tempo Bankdrücken:
Indem du ein kontrolliertes Tempo während der exzentrischen Phase (das Absenken der Stange zur Brust) und der konzentrischen Phase (das Hochdrücken der Stange) einhältst, kannst du die Muskeln länger unter Spannung halten und die Technik verbessern.
Ein Beispiel ist, 2-3 Sekunden zu verwenden, um die Stange zur Brust abzusenken und sie dann explosiv nach oben zu drücken. Das Anwenden eines Tempos beim Bankdrücken kann zu besserer Muskelentwicklung und Kraftsteigerung beitragen.
Verwende Handgelenkstützen für deine Handgelenke
Um deine Handgelenke beim Bankdrücken zu schützen und gerade zu halten, kannst du Handgelenkstützen verwenden, was dir definitiv helfen kann, so sicher wie möglich zu trainieren.
Overhead Press:
Die Overhead Press, auch bekannt als Military Press, ist eine ausgezeichnete Zusatzübung für die Bankdrücken. Diese Übung konzentriert sich auf Schultern, Trizeps und obere Rückenmuskulatur, die alle wichtig für eine starke Bankdrücken-Leistung sind.
Stärkung deiner Stabilität und Lock-out-Kraft
Indem du die Overhead Press in dein Trainingsprogramm aufnimmst, stärkst du die Stabilisationsmuskulatur im Oberkörper und verbesserst deine Lock-out-Kraft. Variationen wie Strict Press, Push Press und Dumbbell Press können alle verwendet werden, um deine Overhead-Press-Kraft zu steigern.
Du kannst dabei die OHP oder andere Pressübungen mit Handgelenkstützen ausführen, um deine Handgelenke gerade und stabil zu halten. Bei einem Satz mit 15 Wiederholungen ist das vielleicht nicht immer „notwendig“, aber wenn du auf einen starken 3RM Overhead Press PR hinarbeitest, möchtest du deine Handgelenke gut schützen und dafür sorgen, dass sie schön gerade unter der Stange bleiben.
Zusatzübungen für deinen Deadlift:
Romanian Deadlift (RDL):
Der Romanian Deadlift ist eine effektive Zusatzübung für den Deadlift, die sich auf die Hamstrings, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken konzentriert.
Verbessere deinen „Hip Hinge“ und deine hintere Muskelkette
Er hilft dabei, dein Hüftgelenkmuster (Hip Hinge) und die Kraft in der hinteren Muskelkette zu verbessern. Auch hier empfehle ich dir, bei einem entsprechend „schweren“ Gewicht, das natürlich relativ ist und von der Person abhängt, einen Powerlift-Gürtel zu tragen und Lifting Straps zu verwenden, um das Maximum an Gewicht aus der Übung herauszuholen.
Wir wollen natürlich so stark wie möglich werden, auch bei den Accessoire-Übungen, da diese den größten Transfer zum SBD haben. Der RDL unterscheidet sich vom konventionellen Deadlift dadurch, dass der Fokus auf dem kontrollierten Absenken des Gewichts und dem Erhalt der Spannung in den Hamstrings und Gesäßmuskeln liegt.
Das Hinzufügen von RDLs zu deiner Trainingsroutine kann dir helfen, deine Deadlift-Technik zu verbessern und deine Kraft in den hinteren Muskelgruppen zu steigern.
Paused Deadlift:
Ein Paused Deadlift ist eine Variante, bei der du eine kurze Pause am unteren Ende der Bewegung machst, kurz bevor du die Stange nach oben ziehst. Anstatt die Stange direkt vom Boden zu heben, lässt du sie ein oder zwei Sekunden auf dem Boden ruhen, bevor du mit dem Anheben beginnst.
Diese Pause zwingt dich, die volle Kontrolle über deine Startposition zu haben und sorgt dafür, dass du die Spannung in deiner hinteren Muskelkette aufbauen kannst, bevor du mit der konzentrischen Phase der Bewegung beginnst.
Durch das Hinzufügen von Paused Deadlifts zu deinem Training kannst du die Kraft in deinem unteren Rücken, den Hamstrings und Gesäßmuskeln steigern und gleichzeitig deine Technik und Griffkraft verbessern.
Hier sind einige Tipps, um die genannten Accessoire-Übungen für SBD und Varianten optimal in deinen Trainingsplan einzubauen:
- Führe die Accessoire-Übungen nach deinen regulären SBD-Übungen durch, um bestimmte Muskelgruppen weiter zu trainieren und zu stärken.
- Beginne mit einem leichteren Gewicht und konzentriere dich darauf, die richtige Technik und Form zu erlernen, bevor du das Gewicht erhöhst.
- Variiere regelmäßig die Accessoire-Übungen und deren Varianten, um deine Muskeln auf unterschiedliche Weise zu reizen und neue Herausforderungen anzugehen.
- Berücksichtige die Trainingsfrequenz und gib dir ausreichend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten.
- Bleibe konsequent und geduldig, passe deinen Plan an, während du stärker wirst.
Wie schwer sollte ich all diese Übungen trainieren?
Es ist wichtig zu betonen, dass du, wenn du beginnst, Accessoire-Übungen in dein Trainingsprogramm aufzunehmen, nicht sofort mit der Intensität von RPE10 (Rate of Perceived Exertion) trainieren „musst“. (Das heißt, nicht alles direkt bis zum Muskelversagen trainieren, da dies zu enormer Ermüdung und Verletzungsrisiken führt).
Das schrittweise Steigern der Intensität ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und deinem Körper Zeit zu geben, sich an neue Bewegungsmuster und Belastungen anzupassen. Es ist verlockend, sofort deine Grenzen zu verschieben, aber es ist wichtig, geduldig zu sein und dir Zeit zu geben, stärker zu werden, auch bei den Zubehörübungen.
Beginne mit einem leichteren Gewicht und konzentriere dich darauf, die richtige Technik und Form zu erlernen. Ich sage immer: Form vor Gewicht, wenn die Form stimmt, kommt das Gewicht von selbst.
Je vertrauter du mit den Übungen wirst und je stärker du wirst, desto mehr kannst du die Intensität schrittweise erhöhen. Das kannst du tun, indem du das Gewicht in kleinen Schritten erhöhst, die Sätze und Wiederholungen änderst oder das Tempo der Bewegung anpasst. Höre auf deinen Körper und achte auf Anzeichen von Überlastung.
Das Steigern der Intensität ist ein Prozess, der Zeit braucht, aber es ist die effektivste Methode, um stärker zu werden, ohne sich zu überlasten. Wenn du geduldig bist und konsequent bleibst, wirst du merken, dass du stärker wirst und auch Zubehörübungen mit höherer Intensität ausführen kannst.
Denke daran, dass nachhaltiger Fortschritt und langfristige Ergebnisse das Ergebnis eines klugen Trainingsansatzes und des schrittweisen Steigerns der Intensität sind. Gib dir Zeit und Raum, um zu wachsen und dich zu verbessern, und genieße den Prozess.
*Ab und zu ein RPE10 kann übrigens sehr spaßig sein, um sich selbst herauszufordern und zu sehen, wie weit man sich pushen kann. Manchmal denkt man: Okay, das ist wirklich ein RPE7, obwohl man in Wirklichkeit noch 6 Wiederholungen mehr hätte schaffen können.*
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Fazit Zusatzübungen für SBD:
Indem du wichtige Zusatzübungen und Varianten in dein Trainingsprogramm aufnimmst, wie Tempo-Kniebeugen, Tempo-Bankdrücken und pausiertes Kreuzheben, kannst du deine Kraft und Stabilität bei den SBD-Bewegungen steigern.
Diese Übungen tragen zur Entwicklung spezifischer Muskelgruppen bei, verbessern die Technik und führen so zu mehr Kraft und Leistung.
Frontkniebeugen konzentrieren sich auf die Quadrizeps und die Rumpfstabilität, Überkopfdrücken stärkt die Schultern und Trizeps, und rumänisches Kreuzheben trainiert die Beinbeuger und Gesäßmuskulatur.
Stellt sicher, dass ihr die Übungen richtig ausführt, das Gewicht und die Intensität schrittweise erhöht und ausreichend Erholungszeit einplant. Mit Beständigkeit und Engagement werdet ihr merken, dass ihr bei den SBD-Lifts stärker werdet.
Hoffentlich habt ihr in diesem Blog wieder etwas gelernt. Wenn ihr davon profitiert habt und richtig harte PRs aufgestellt habt, möchtet ihr diese dann mit uns teilen? @thorathletics
Danke und bis zum nächsten Blog,
Martijn
