Weihnachten steht vor der Tür. Gemütliches Beisammensein, gutes Essen, Familie und wahrscheinlich ein etwas anderer Rhythmus als gewohnt. Aber wenn du ernsthaft Krafttraining betreibst, kann das auch für etwas Unruhe sorgen. Denn was passiert mit deinen Fortschritten, wenn du ein paar Tage mehr isst? Und was, wenn du seltener trainieren kannst?
Die kurze Antwort: Mach dir nicht zu viele Gedanken darüber.
Du hast das ganze Jahr hart an deinem Körper gearbeitet. Ein paar Weihnachtstage machen das nicht einfach zunichte. Im Gegenteil: Es kann ganz angenehm sein, eine Weile nicht so streng mit dir selbst zu sein. Solange du danach einfach dort weitermachst, wo du aufgehört hast.
Hier sind ein paar praktische Tipps, wie du die Feiertage ohne unnötigen Stress wegen deines Trainings oder deiner Ernährung überstehst.
1. Ein paar Tage anders zu essen, macht deine Fortschritte nicht zunichte
Fangen wir vielleicht mit dem Wichtigsten an: Du baust nicht monatelang Muskelmasse auf, nur um sie dann an zwei Weihnachtstagen wieder zu verlieren.
Zum Glück funktioniert es nicht so.
Dasselbe gilt für deinen Körperfettanteil. Natürlich kann eine längere Zeit, in der du dauerhaft viel mehr isst, als du verbrauchst, dein Körpergewicht beeinflussen. Aber ein paar üppige Abendessen machen nicht plötzlich all deine harte Arbeit zunichte.
Vielleicht zeigt die Waage nach Weihnachten eine höhere Zahl an. Das bedeutet nicht automatisch, dass du jede Menge Fett zugenommen hast. Mehr Kohlenhydrate, Salz und schlicht mehr Essen können dazu führen, dass dein Körper vorübergehend etwas mehr Wasser einlagert und sich mehr Nahrung in deinem Verdauungstrakt befindet.
Betrachte deshalb das große Ganze. Was du über Wochen und Monate hinweg machst, ist viel wichtiger als das, was du am ersten oder zweiten Weihnachtstag isst.
2. Training rund um Weihnachten: Zwei gute Trainingseinheiten sind völlig in Ordnung
Normalerweise trainierst du vielleicht vier, fünf oder sogar sechs Mal pro Woche. Aber über Weihnachten sieht dein Zeitplan wahrscheinlich anders aus. Familienbesuche, Essen gehen, andere Öffnungszeiten im Fitnessstudio. Das gehört alles dazu.
Mein Rat? Versuch nicht, krampfhaft daran festzuhalten.
Kannst du in dieser Woche zwei gute Krafttrainingseinheiten absolvieren? Das ist völlig in Ordnung. Mach zum Beispiel zwei Ganzkörpertrainings, bei denen du die wichtigsten Muskelgruppen trainierst.
Du musst auch nicht stundenlang im Fitnessstudio sein. Ein kürzeres, intensives Training mit ein paar guten Arbeitssätzen kann ausreichen, um deine Muskeln ausreichend zu reizen. Schweres Training ist in Ordnung, aber du musst nicht jeden Satz bis zum vollständigen Muskelversagen machen.
Und wenn du einmal ein Training verpasst? Auch kein Problem. Du musst es später nicht doppelt nachholen.
Ein paar Tage zusätzliche Erholung können außerdem ganz angenehm sein, wenn du normalerweise viel trainierst.
3. Bleib ein bisschen in Bewegung
An Weihnachten verbringen wir oft ziemlich viel Zeit im Sitzen. Erst ausgiebig frühstücken, dann die Familie besuchen und anschließend stundenlang am Tisch sitzen.
Natürlich ist daran nichts auszusetzen. Versuch aber, dich zwischendurch auch etwas zu bewegen.
Geh zum Beispiel nach dem Weihnachtsessen eine Runde spazieren. Oder geh nachmittags kurz nach draußen, bevor sich alle wieder an den Tisch setzen.
Nicht, weil du damit dein Weihnachtsessen abtrainieren musst, sondern einfach, weil Bewegung guttut. Kurz frische Luft schnappen, die Beine vertreten und danach wieder gemütlich weitermachen.
Du musst aus Weihnachten wirklich kein Sportevent machen.
4. Iss ausreichend Eiweiß, aber genieße vor allem
Wenn es eine Sache gibt, auf die ich an den Feiertagen ein wenig achten würde, dann ist es meine Eiweißzufuhr.
Eiweiß bleibt wichtig für die Erholung und den Erhalt deiner Muskeln. Auch an Tagen, an denen du nicht trainierst.
Versuche deshalb, bei deinen normalen Mahlzeiten einfach eine gute Eiweißquelle zu essen. Denk an Eier, Quark, Hähnchen, Fisch, Fleisch oder eine pflanzliche Alternative. Damit hast du schon eine prima Grundlage.
Kommt abends aber ein festliches Weihnachtsessen auf den Tisch? Dann genieße es einfach.
Vergiss auch nicht, dass Essen viel mehr ist als nur Kalorien und Makros. Essen ist auch etwas Soziales. Gerade an den Feiertagen. Es geht um Gemütlichkeit, darum, mit Familie und Freunden zusammen zu sein und gemeinsam gemütlich am Tisch zu sitzen. Das darfst du ruhig genießen.
Und schau, wenn du gerade mitten in einer Bodybuilding-Vorbereitung steckst oder bald ein Fotoshooting hast, für das du eine bestimmte Form erreichen möchtest, sieht es vielleicht etwas anders aus. Aber wenn du einfach gerne trainierst, an deinem Körper arbeitest und gesund bleiben möchtest, musst du über Weihnachten wirklich nicht alles perfekt machen.
Du musst nicht jede Kartoffel, Soße oder Dessertportion in einer App eintragen. Und du musst auch keine separate Schüssel Reis mit Hähnchen mitnehmen, nur weil das besser in deinen Ernährungsplan passt.
Hast du Lust auf eine Vorspeise, ein leckeres Hauptgericht und danach noch ein Dessert? Dann nimm es dir einfach.
Es kommt darauf an, was du meistens tust. Nicht auf eine einzelne Mahlzeit, bei der du etwas mehr isst als sonst.
5. Gleiche nach Weihnachten nichts aus
Das kommt schon mal vor. Jemand hat an Weihnachten ausgiebig gegessen und beschließt dann, in den folgenden Tagen fast nichts mehr zu essen. Oder plötzlich eine Stunde zusätzliches Cardio zu machen, um alles auszugleichen.
Meiner Meinung nach ist das überhaupt nicht nötig.
Du musst dir dein Essen nicht durch Sport verdienen. Und du musst dich auch nicht dafür bestrafen, dass du ein paar Tage genossen hast.
Zusätzliche Bewegung, weil du Lust darauf hast? Prima. Aber iss nicht plötzlich extrem wenig oder trainiere viel mehr als sonst, nur weil du dich schuldig fühlst.
Das macht die Sache nur komplizierter als nötig.
Du arbeitest an einem Lebensstil, den du jahrelang beibehalten möchtest. Geburtstage, Urlaube und Weihnachten gehören einfach dazu.
6. Nimm nach den Feiertagen deinen normalen Alltag wieder auf
Und dann ist Weihnachten wieder vorbei. Was nun?
Eigentlich ganz einfach: einfach weitermachen.
Nimm deinen normalen Trainingsplan wieder auf. Iss wie gewohnt. Achte auf ausreichend Eiweiß, Schlaf und Erholung. Mehr musst du nicht tun.
Du musst nicht bis zum 1. Januar warten. Du musst auch nicht erst ein paar Tage entgiften oder einen komplett neuen Ernährungsplan erstellen.
Vielleicht fühlt sich dein erstes Training nach Weihnachten nicht ganz so gut an. Vielleicht sogar besser, weil du dich etwas mehr ausgeruht hast. Beides ist möglich.
Gönn dir einfach wieder ein paar Trainingseinheiten, um in deinen Rhythmus zu kommen.
Zum Schluss
Wenn ich dir für dieses Weihnachten eine Sache mitgeben möchte, dann diese: Nimm dein Training ernst, aber mach es dir nicht unnötig schwer.
Bleib ein bisschen in Bewegung, iss ausreichend Eiweiß und trainiere, wenn es passt. Aber genieß vor allem die Feiertage und die Menschen um dich herum.
Letztendlich kommt es bei Fortschritten auf langfristige Beständigkeit an. Nicht darauf, an Weihnachten perfekt zu essen und zu trainieren.
Schönen Tag und trainier hart,
Martijn von Thor Athletics
