Wenn du ins Fitnessstudio gehst und zufällig Leute fragst, was die beste Übung für Muskelwachstum ist, werden sicherlich einige sagen: Der Deadlift. In diesem Artikel erfährst du alles über das Deadliften und ob du es für dein Ziel machen solltest.
Klingt doch logisch, oder? Du hebst ein totes Gewicht vom Boden und benutzt dabei fast jeden Muskel in deinem Körper, deshalb denken viele, dass dies der König des Muskelwachstums ist.
LEIDER ist der Deadlift alles andere als ideal für Muskelwachstum und bringt eigentlich kaum etwas für dein Muskelwachstum, einer der Gründe, warum der Deadlift nicht optimal für Muskelwachstum ist, ist, dass du die komplette exzentrische Phase der Übung verpasst. (Das ist die Phase, in der du das Gewicht „kontrolliert“ absenkst).
Wenn du „schwer“ deadliftest oder ein 1RM machst, lässt du die Stange nicht kontrolliert und langsam sinken. Das ist zwar möglich, aber das belastet z.B. deinen unteren Rücken enorm.
Gut, jetzt, wo wir das geklärt haben, gibt es noch so etwas wie ein Fitness-Fatigue-Modell (das bedeutet einfach gesagt, wie viel Ermüdung du mit einer Übung erzeugst im Verhältnis zur Muskelaktivierung/Muskelwachstum).
Beim Deadliften erzeugst du enorme Ermüdung bei wenig Muskelwachstum.
Die Kniebeuge ist für viele auch nicht der optimale „Quad-Bauer“, weil du bei einer Kniebeuge ebenfalls eine hohe Ermüdung aufbaust und dein unterer Rücken oft eher ermüdet als deine Quads.
Eine Hacksquat oder Beinpresse wäre zum Beispiel eine „bessere“ Übung für deine Quads.
Es spricht also einiges dafür, bei einer Übung/einem Plan zu berücksichtigen, welche Übungen du wählst und welche Muskelgruppen diese ansprechen.
Du willst nicht nur zusammengesetzte Übungen in deinen Plan aufnehmen, weil das zu enormer Ermüdung führt, füge also auch mehr isolierende Übungen hinzu, und damit meine ich nicht nur einen Tricep Pushdown.
Gut, wie du liest, bin ich manchmal etwas ausschweifend und schweife zu anderen Themen ab. Zurück zum Deadlift und deinem Ziel.
In diesem Blog werde ich die folgenden Themen mit dir besprechen:
- Musst du für dein Ziel deadliften?
- Conventional Deadlift
- Sumo Deadlift
- Verschiedene Arten von Griffen
- Wie kannst du deinen Griff verbessern?
- Die häufigsten Fehler
- Gürtel oder kein Gürtel?
- Welche Variante ist für dich geeignet?
Musst du für dein Ziel deadliften?
Darauf werde ich kurz eingehen, du weißt inzwischen, dass der Deadlift nicht optimal für Muskelwachstum ist.
Wenn du also maximales Muskelwachstum erreichen willst, musst du nicht deadliften. Das bedeutet natürlich nicht, dass du nicht deadliften solltest, wenn du es gerne tun möchtest, ABER....
Es spricht einiges dagegen, dies NICHT zu tun.
Warum? Wie oben erwähnt, sorgt der Deadlift für ziemlich viel Ermüdung. Wenn du deine Erholung als volle Batterie siehst und eine sehr harte Deadlift-Session machst und deine Batterie halb leer ziehst, hast du nur noch eine halbe Batterie übrig, die nicht so schnell wieder aufgeladen wird.
Wenn du also NICHT deadliftest und stattdessen zum Beispiel mehr Quad- oder Hamstring-Volumen machst, baust du wahrscheinlich weniger Ermüdung auf und erholst dich besser, was wiederum dazu führt, dass du mehr Volumen machen kannst.
Und mehr Volumen (vorausgesetzt mit einer Intensität, die hoch genug ist und von der du dich erholen kannst) bedeutet mehr Wachstum.
Wenn du jedoch Powerlifter bist oder an einem Powerlifting-Wettkampf teilnehmen möchtest, MUSST du Deadliften.
Okay, wenn das klar ist, kannst du noch zwischen dem Conventional Deadlift und dem Sumo Deadlift wählen. Welche für dich geeignet ist, erkläre ich später, Spoiler: Es ist nicht schwarz-weiß.
Conventional Deadlift
Du beginnst den Conventional Deadlift mit den Füßen so, dass du möglichst viel Kraft erzeugen kannst. Ja, das klingt alles schön, aber wie mache ich das?
Ich habe mal den Tipp bekommen, zu springen, und die Art, wie du mit den Füßen landest, ist deine Conventional Deadlift-Position.
Natürlich kannst du das leicht anpassen, je besser du wirst, es ist eine Schätzung und muss nicht unbedingt genau stimmen. Allgemein liegt das ungefähr auf Schulterbreite.
Deine Hände sind oft knapp außerhalb deiner Schienbeine. Wenn du ziehst, willst du die Stange eigentlich an deinen Schienbeinen entlangziehen (deshalb tragen manche Leute auch Deadlift-Socken), weil du sonst deine Schienbeine aufschürfst.
Du willst die Stange also in einer geraden Linie ziehen, der kürzeste Weg ist natürlich immer eine gerade Linie..
Sumo Deadlift
Diese Variante des Deadlifts ist eine Abwandlung des Conventional Deadlifts, bei der du mit weiter auseinander stehenden Beinen stehst.
Du stehst weiter als bei einem Conventional Deadlift, verkürzt deinen Bewegungsradius (Range of Motion), und das kann ein Vorteil sein, um mehr Gewicht zu ziehen, weil du eine kürzere Strecke ziehen musst.
Weil die Hüftposition beim Sumo Deadlift deutlich niedriger ist, ähnelt diese Variante eher einer umgekehrten Kniebeuge.
Da du bei der Startposition dieser Variante oft etwas „vertikaler“ beginnst, ist die Belastung auf deinen unteren Rücken geringer als bei einem Conventional Deadlift.
Ich füge „oft“ hinzu, weil das nicht bei jedem so ist, es gibt auch Leute, die eine Art „Mix“ machen, bei dem sie etwas breiter stehen als bei einem Conventional, aber etwas schmaler als bei einem „normalen“ Sumo Deadlift.
Man sieht auch Leute (mich eingeschlossen), die bei der Sumo-Variante trotzdem eine relativ „horizontale“ Startposition einnehmen. Jeder hat seine eigene Form.
In der Startposition dieser Variante sollen deine Knöchel den Boden berühren und deine Knie direkt über den Knöcheln stehen, um optimale Kraft zu erzeugen.
Durch die breitere Fußstellung greifst du die Stange an der Innenseite deiner Füße, im Gegensatz zum Conventional.
Verschiedene Griffarten
Gut, wenn deine Fußposition stimmt und du ungefähr weißt, wo du deine Hände platzieren musst (auch das kannst du anpassen, je besser du im Deadliften wirst), schauen wir uns an, WIE du die Stange greifst, denn auch hier gibt es verschiedene Möglichkeiten.
Double Overhand Griff:
Bei diesem Griff greifst du die Stange mit beiden Händen von oben, wie der Titel schon sagt. Mit diesem Griff trainierst du sofort deine Griffkraft enorm und sie wird immer stärker.
Dieser Griff kann etwas schwieriger sein, wenn du schwere Gewichte ziehst, und kann daher einschränkend sein, aber wir können das lösen. Mehr dazu gleich.
Mixed Grip:
Bei diesem Griff greifst du mit einer Hand die Stange von oben und mit der anderen von unten, was für viele Menschen oft die stärkste Griffposition ist und daher häufig verwendet wird. In der Regel greifst du mit deiner stärkeren Hand von oben, aber probiere es aus und schau, was für dich am besten funktioniert.
Ein Nachteil dieses Griffs ist, dass mit der Zeit eine Art „Ungleichgewicht“ entstehen kann, weil du die Stange auf zwei verschiedene Arten hältst.
Wie kannst du dem entgegenwirken?
Indem du deinen Griff alle paar Male wechselst. Wenn du immer mit deiner rechten Hand die Stange von oben greifst, mach es dann ein paar Wochen mit links und umgekehrt.
Wie kannst du deinen Griff verbessern?
Kehren wir kurz zurück dazu, wie du mit einem Double Overhand Griff deinen Halt nicht verlierst. Dafür kannst du Lifting Straps verwenden. Schau dir auch das Video unten an, wenn du nicht weißt, wie man Lifting Straps benutzt.
Verwende Magnesium (Pulver oder flüssig)
Magnesium macht deine Hände sehr trocken, was dir einen besseren Griff verschafft. Beachte jedoch, dass nicht jedes Fitnessstudio es mag, wenn überall weißes Pulver auf dem Boden liegt. Heutzutage kannst du auch flüssiges Magnesium kaufen, das viel weniger Unordnung verursacht.
Die häufigsten Fehler
Das Wölben des unteren Rückens;
Das liegt daran, dass du in deinem Bauch Spannung verlierst, was wiederum zusätzlichen Druck auf deine Wirbel ausübt.
Das willst du natürlich so gut wie möglich vermeiden, weil es zu Verletzungen führen kann, und das willst du nicht.
Du willst, dass dein Körper komplett angespannt ist, bevor du das Gewicht ziehst, damit du vollständig stabil stehst und so viel Gewicht wie möglich drücken kannst.
Keinen „Slack“ aus der Stange holen;
Ein bisschen schwer zu erklären, aber manchmal sieht man jemanden zum Deadlift gehen, die Stange greifen und mit einem „Ruck“ ziehen. Du willst zuerst Spannung erzeugen, bevor du ziehst.
Du willst eigentlich deine Ellbogen leicht nach innen drehen, wenn du die Stange hältst, und eine Art „Zug“ machen, ohne dass die Stange sich bewegt. Spanne dich und die Stange sozusagen an, bevor du das Gewicht vom Boden ziehst, als hinge dein Leben davon ab.
Hüften, die zuerst hochkommen;
Manchmal sieht man jemanden deadliften, bei dem man zuerst deutlich sieht, dass die Hüften zuerst hochschießen, bevor das Gewicht vom Boden kommt – das willst du nicht.
Dann kann es eine gute Idee sein, deine Startposition der Hüften etwas anzuheben, sodass die Stange und deine Hüften gleichzeitig bewegt werden.
Die Stange, die in alle Richtungen geht;
Das ist ein Punkt, der oft „falsch“ gemacht wird: Leute, die anfangen zu ziehen, aber die Stange 3-5 cm von ihren Schienbeinen entfernt in der Luft ist. Du willst eine Position schaffen, bei der die Stange beim Hochziehen an deinen Schienbeinen entlangläuft.
Gürtel oder kein Gürtel?
Zur Klarstellung: Wenn wir von Gürtel oder keinem Gürtel sprechen, meinen wir immer noch den Deadlift. Nicht die Bizepscurls im Squat-Rack, bei denen auch oft ein Gürtel verwendet wird.
Das gesagt, lass uns über den Gürtel sprechen, ob du ihn nun benutzen „musst“ oder nicht.
Das Ziel eines Powerlifting-Gürtels ist es, so viel Stabilität wie möglich zu bieten, damit du so viel Gewicht wie möglich so sicher wie möglich bewegen kannst.
Der Gürtel soll verhindern, dass die Wirbelsäule sich bewegt, und deshalb muss der Gürtel enorm straff sitzen, wenn du deine „Brace“ einsetzt (deine Bauchmuskeln quasi gegen den Gürtel ausdehnst).
Der Gürtel sollte so eng sitzen, dass du ihn wirklich nicht zu lange tragen möchtest, es ist kein Louis Vuitton Gürtel, Bro.
Fun Fact: Im Allgemeinen können Menschen mit einem Powerlifting-Gürtel etwa 5 % mehr Gewicht ziehen als ohne. Manchmal ist es VIEL MEHR, aber manchmal auch WENIGER. Das ist sehr persönlich..
Menschen fühlen sich oft viel sicherer mit einem Gürtel und machen dann YOLO 1RM’s, was oft unsicherer statt sicherer macht. Sorge zuerst dafür, dass deine Technik vollständig sitzt, bevor du überhaupt an einen Gürtel denkst.
Also, Gürtel oder kein Gürtel?
Ist deine Technik „perfekt“ oder zumindest sehr gut und du willst zusätzliches Gewicht so sicher wie möglich drücken, dann JA.
Bist du ein Powerlifter und willst/musst du so viel Gewicht wie möglich drücken, dann JA.
Bist du ein Freizeitsportler / Bodybuilder, der seine Technik noch nicht unter Kontrolle hat, dann NEIN.
Du solltest zuerst an deiner Technik arbeiten, bevor du einen Gürtel benutzt und ihn nicht als „falsche Sicherheit“ verwenden.
Trainiere HART, aber SMART, Jep, ich habe es gesagt.
Wenn du wissen möchtest, wie du einen Powerlift Gürtel optimal nutzen kannst, schau dir das Video unten an.
Trainiere härter und sicherer mit unserem Powerlift Gürtel
Welche Variante ist für dich geeignet?
Hier gibt es eigentlich keine Schwarz-Weiß-Antwort.
Es gibt bestimmte Websites, die all deine „Maße“ wissen wollen, wie Rumpflänge / Bein- & Armlänge etc., um dir eine Antwort zu geben, aber auch diese sind nicht immer genau.
Um trotzdem eine sehr allgemeine Antwort zu geben;
Wenn du lange Beine hast, ist Sumo wahrscheinlich optimaler für dich.
Wenn du kürzere Beine hast, ist Conventional wahrscheinlich optimaler für dich.
Die beste Antwort, die ich dir geben kann, ist: Probiere beide eine Zeit lang aus und schau, bei welcher du am besten schmerzfrei Fortschritte machst und bei welcher du dich am besten erholst.
Ich hoffe, dieser Blog war hilfreich für dich. Falls du noch Fragen und/oder Anmerkungen hast, lass es mich wissen!
Bis zum nächsten Blog,
Martijn
