Eine Verletzung ist eine Form von körperlichem Schaden, der durch das Ausüben eines Sports entsteht. Nicht nur Sport, sondern auch „extreme“ Bewegungen des Körpers können zu Verletzungen führen. Lies in diesem Artikel mehr darüber, wie du Verletzungen beim Training vermeiden kannst.
Die häufigsten Verletzungen beim Training
Verletzung im unteren Rücken
Kennst du das, du wärmst dich für ein neues hartes Deadlift-PR auf, deine Aufwärmsätze gehen nach oben und du fühlst dich wie Thor selbst. Dann kommt der Moment, du legst die letzten 20 kg drauf, sodass du 200 kg erreichst, das ist ein Allzeit-PR, wenn du es vom Boden ziehst.
Du bist voller Selbstvertrauen, du weißt, dass deine Technik gut ist, weil du mehrere Videos auf YouTube angeschaut hast, du hast das Men’s Health von A bis Z gelesen und du hast mindestens 300 Gramm Protein gegessen, bevor du trainierst, und 4 Scoops in dich reingeschüttet, das ist der Moment.
Du gehst zur Stange, legst deine Hände an die Stange, rollst die Stange noch einen Meter nach vorne und wieder zurück; dein Lieblings-Powerlifter macht das, also machst du es auch. Du ziehst so stark du kannst, und in dem Moment, in dem die Stange auch nur einen Zentimeter vom Boden abhebt, spürst du einen heftigen Stich im unteren Rücken.
Es kann sein, dass dein unterer Rücken nicht stark genug war für das Gewicht, das du auf die Stange gelegt hast, oder dass deine Technik nicht 100 % perfekt war, aber wahrscheinlich hast du hier eine Verletzung im unteren Rücken.
Da gehst du, ein halbes Jahr keine Deadlifts, 20 Physiotherapie-Sitzungen später und viele Tage verpasster Fortschritte.
Schulterverletzung
Bei den Schultern sind die Sehnen und die Ansatzstellen der Schultern die häufigsten Verletzungen. Schau dir mal in einem durchschnittlichen Fitnessstudio an, wenn Leute Bankdrücken oder Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder einer Langhantel machen.
Was du sehen wirst, ist, dass „im Allgemeinen“ die meisten Menschen ihre Übungen mit weit abgespreizten Ellenbogen ausführen, anstatt sie etwas „eingezogen“ zu halten, also mit einer Krümmung, als ob du deinen Ellenbogen leicht in deine Tasche stecken möchtest..
Das sorgt dafür, dass deine Sehnen in einer besseren und vor allem sichereren Position liegen.
Knieverletzungen
Bei einer Knieverletzung ist es oft das Kreuzband, das „reißt“, oder der Meniskus. Wenn dein Kreuzband zum Beispiel wirklich reißt, wirst du ein „Ploppen“ hören und sofort starke, anhaltende Schmerzen verspüren. Innerhalb einer Stunde entsteht eine Schwellung und du wirst auch eine gewisse „Instabilität“ wahrnehmen.
Bei einer Meniskusverletzung musst du nicht unbedingt im gesamten Knie Schmerzen haben, sondern sie können auch „lokal“ sein, oft spürst du sie in der „Gelenkspalte“, die du zwischen Ober- und Unterschenkel fühlen kannst. Beim Beugen und Strecken wirst du starke Schmerzen verspüren, wenn etwas mit deinem Meniskus nicht stimmt.
Ellenbogenverletzung
Die Ursache liegt oft in einer Überlastung der Sehnen/Muskeln, die am Ellenbogen ansetzen. Es tritt häufig bei Menschen auf, die bestimmte „unnatürliche“ Bewegungen mit dem Ellenbogen ausführen und diese Bewegung oft wiederholen. Beachte also, dass du bestimmte Übungen nicht ZU OFT wiederholst.
Handgelenksverletzung
Kommen wir zurück zum Bankdrücken, bei dem das Handgelenk regelmäßig zu stark gebeugt wird und der Druck der Langhantel dann nicht mehr direkt auf das Handgelenk wirkt, sondern mehr in der Mitte des „Handgelenksbands“.
Dies führt zu enormem Stress auf den Handgelenkbändern. Wenn dies sporadisch passiert, ist es meist kein großes Problem, aber wenn du es zu oft machst, wirst du fast garantiert Probleme bekommen, weil sich die Handgelenkbänder und Sehnen an die Position deines Handgelenks anpassen und du sie irgendwann überdehnst.
Tipps zur Vermeidung von Verletzungen
Lass uns kurz darüber sprechen, wie wir Verletzungen beim Training *meistens* so gut wie möglich vermeiden können, denn ehrlich; Eine Verletzung ist schnell passiert, auch wenn du alles so „optimal wie möglich“ machst.
Aufwärmen
Nimm dein Aufwärmen ernst. Damit meine ich nicht, dass du 45 Minuten jede Faser deiner Waden mit einer Faszienrolle bearbeiten musst, sondern dass du kleine Schritte nach oben machst, wenn du zum Beispiel ein 1RM anstrebst.
Nehmen wir wieder den Kreuzheben, du kannst dann damit beginnen, deine Hüften warm und locker zu machen, du kannst ein paar leichte Romanian Deadlifts für einige Wiederholungen machen, um alles etwas zu lockern.
Dann legst du zum Beispiel 20kg auf jede Seite und machst ein paar Wiederholungen (5-10), du solltest dein Aufwärmen übrigens genauso ausführen, als ob du ein 1RM machen würdest. Also auch dieselbe Vorbereitung, die Stange aus der Halterung nehmen, Fuß- und Armposition wie sonst auch, und deine Atmung kontrollieren.
So bereitest du deinen Körper auf eine Spitzenleistung vor. Danach legst du noch 20kg auf jede Seite und machst noch ein paar Wiederholungen (3-5). So machst du weiter, bis du immer näher an dein 1RM kommst.
Beachte, dass du bei den letzten 2-3 Aufwärmsätzen nur noch 1-2 Wiederholungen machst und die Gewichtsschritte immer kleiner werden..
Das machst du, weil du, wenn du immer 5+ Wiederholungen machst, viel zu viel Ermüdung erzeugst. Wenn du zum Beispiel für dein 200kg 1RM PR gehst, steigst du nicht direkt von 160kg auf 200kg, so wie du auch nicht von 60kg auf 100kg gehst, sondern du gehst zum Beispiel erst von 160kg auf 180kg, dann auf 190kg und erst dann auf dein 1RM.
So hast du deinen Körper gut vorbereitet und aufgewärmt, um wirklich diese persönliche Bestleistung zu schaffen!
Bitte um Hilfe
Schau dir nicht nur YouTube-Videos für deine Technik an, sondern frage auch Leute, die (noch mehr) Ahnung vom Training und der korrekten Ausführung der Übungen haben als du. Ich bin der Meinung, dass wir von jedem etwas lernen können.
Ich war selbst der Meinung, dass ich meine Technik vollständig unter Kontrolle hatte; Ich strebte immer nach einem möglichst großen Bewegungsumfang, denn je größer dein ROM, desto mehr Muskelfasern aktivierst du, und das führt zu mehr WACHSTUM.
Ganz großartig, könnte man sagen, aber dann fühlte ich plötzlich beim Bankdrücken ein „Plopp“; Verdammt, dachte ich, jetzt ist es vorbei.
Ich erkannte das, weil ich das schon mal in Videos gesehen hatte: Einen „Pec-Riss“. Natürlich habe ich sofort mit dem Training aufgehört, gekühlt und eine Weile keine Brust trainiert.
Ich war beim Physiotherapeuten, es stellte sich heraus, dass ich keinen „Pec-Riss“ hatte, sondern dass meine Schulter ausgerenkt war und wieder eingerenkt wurde.
Die Antwort, die ich auf die Frage bekam, wie so etwas passieren kann: Mein „ZU GROßER“ Bewegungsumfang..
Beim Kurzhantel-Drücken versuche ich immer, so tief wie möglich zu gehen, so habe ich es gelernt. Es stellt sich heraus, dass deine Schulter dadurch in eine „unangenehme“ Position gerät und du gar nicht extrem tief gehen musst, zumindest nicht beim Kurzhantel-Drücken. *Ich höre dich denken, du Schlingel*.
Daher: Sei immer bereit zu lernen, bitte andere um Feedback und sei offen für Tipps von anderen.
Nimm deine Übungen auf und sei kritisch
Ja, auch das ist ein sehr guter Tipp: Wenn du deine Sätze filmst, siehst du genau, was gut läuft und wo es noch hakt.
Falls du das selbst nicht gut erkennst, kannst du Videos auch in deinen sozialen Medien posten und um Feedback bitten oder sie an Freunde weiterleiten, die schon länger im Fitnessstudio aktiv sind.
Es ist natürlich auch toll zu sehen, wie sich deine Form verändert, je fortgeschrittener du wirst, und wie du immer besser wirst in dem, was du tust.
Verwende Lifting-Zubehör.
Der Powerlift Gürtel
Ja, ein Powerlift Gürtel kann dir helfen, mehr Gewicht beim Squatten und/oder Deadliften zu bewältigen.
Das kann dein Verletzungsrisiko erhöhen. Wie erhöhen? Ja, wenn du deine Form nicht unter Kontrolle hast und einen Gürtel anlegst, um noch mehr Gewicht zu drücken, ist das eher ein Pflaster auf der Wunde und du kannst darauf warten, dass etwas schiefgeht.
Seien wir ehrlich: Je mehr Gewicht du an die Stange hängst und je stärker du wirst, desto größer ist die Verletzungsgefahr..
Möchtest du den vollständigen Artikel über den Powerlift-Gürtel lesen? Klicke dann hier.
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Aber wenn du deine Form unter Kontrolle hast, ist ein Powerlift-Gürtel zum Beispiel eine sehr gute Möglichkeit, um so sicher wie möglich etwas zusätzliches Gewicht zu stemmen und so zum Beispiel ein Plateau zu überwinden oder schneller stärker zu werden.
Kniebandagen
Dasselbe gilt für Knee Sleeves: Sie verbessern deine Durchblutung und halten deine Sehnen und Gelenke warm, sodass du so schwer und sicher wie möglich trainieren kannst.
Die Knee Sleeves bieten dir auch maximale Unterstützung beim Heben schwerer Gewichte und du kannst so ein paar zusätzliche Kilo bei deinen Squats oder Legpress hinzufügen, seien wir ehrlich; das wollen wir doch alle?!
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Handgelenkstütze
Um noch ein letztes Beispiel zu geben: Wenn du Bankdrücken mit schweren Gewichten machst (schwer ist natürlich relativ und persönlich), entsteht immer eine gewisse Belastung auf deinen Handgelenken.
Du solltest deine Handgelenke auf jeden Fall so gerade wie möglich im Verhältnis zu deinem Ellbogen halten, aber trotzdem steht immer Druck darauf.
Indem du deine Handgelenke mit Handgelenkstützen schützt, kannst du sie zusätzlich stabilisieren, was dir auch ermöglicht, noch mehr zu heben.
Möchtest du den vollständigen Artikel über die Handgelenkstützen lesen? Klicke dann hier.
Bist du bereit für eine Brust wie Arnold und möchtest während dieser Reise deine Handgelenke so gesund wie möglich halten? Klicke dann hier, um unsere Handgelenkstützen zu sehen.
Zusammenfassung
Eine Verletzung passiert schnell und ist nie ganz zu vermeiden, aber du kannst einiges tun, um sie bestmöglich zu verhindern:
- Gut aufwärmen
- Bitte um Hilfe
- Nimm deine Übungen auf und sei kritisch
- Verwende Lifting-Zubehör
- Und noch ein Bonuspunkt: Lass dein Ego zu Hause. Du willst deine Muskeln im Fitnessstudio trainieren, nicht dein Ego. Leg den Gürtel beim Curlen ab, Bruder.
Wir hoffen, ihr habt etwas über Verletzungen beim Training gelernt und wie ihr sie bestmöglich vermeiden könnt.
Wenn du noch Fragen hast, kannst du diese gerne über Instagram stellen oder das Kontaktformular ausfüllen, indem du hier klickst.
