Bankdrücken dreht sich um eine starke Vorbereitung, saubere Technik und kluges Volumen. In diesem Blog bekommst du Tipps, um dein Bankdrücken sofort zu verbessern – von der Technik bis zu den Hilfsübungen.
Lass mich dich kurz gedanklich mitnehmen:
Es ist Montagnachmittag, 16:30 Uhr, du kommst gerade von der Arbeit oder Schule nach Hause und bist völlig erschöpft.
Dann kommt eine Nachricht rein: „Bro, heute ist Chestday“.
Deine Augen beginnen zu leuchten, dein Adrenalin pumpt und du kannst es kaum erwarten, mindestens 6 Scoops in dich reinzuschaufeln, um dann eine halbe Stunde lang nur zu kratzen, als hättest du Hagebuttenkerne im Mund – „if you know, you know“.
Dein Chestday-Buddy und du rennen natürlich wie Usain Bolt zur Bank, das ist auch das einzige Cardio, das ihr macht, um euch den Spot an der Bank zu sichern.
Die Aufwärmsätze fühlen sich gut an, du bist voll in deinem Flow und spürst, dass dein 100-kg-Persönlicher Rekord bald kommt.
Der Moment ist da, dein Trainingspartner steht hinter der Bank bereit, um das Gewicht zu heben, falls es nicht klappt, aber du gehst davon aus, dass du es einfach schaffst. Du nimmst die Stange aus der Halterung, lässt sie langsam bis zur Brust sinken und drückst so fest du kannst, die Stange bewegt sich keinen Zentimeter und dein Partner hat das Gefühl, dass er erst ein paar Aufwärmsätze für seinen Deadlift hätte machen sollen.
Spaß beiseite, in diesem Blog werde ich dir alles über Bankdrücken erklären und dir 8 Tipps geben, um dein Bankdrücken zu verbessern.
Welche Muskeln trainierst du beim Bankdrücken?
Soll ich dir ehrlich sagen, dass ich, als ich noch oft schwer bankgedrückt habe, am nächsten Tag manchmal Muskelkater in meinen Latissimus- und Hamstring-Muskeln hatte?
Das liegt daran, dass ich meinen ganzen Körper beim Bankdrücken angespannt habe.
Brust
Ja, das ist logisch, oder? Auch wenn Bankdrücken keine typische Brustübung ist. Es ist nämlich eine Verbundübung, das bedeutet, dass du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst.
Wenn deine Brust zum Beispiel zurückbleibt, könntest du mehr Isolationsübungen hinzufügen, wie zum Beispiel eine Fly-Variante oder eine Kurzhantel-Press-Variante.
Trizeps
Die Trizeps sind beim Bankdrücken stark aktiv, vor allem der kurze und mittlere Trizepskopf. Der andere Kopf (Ja, der Trizeps besteht aus drei Köpfen, daher auch der Name TRIzeps) wird nicht vollständig gestreckt und angespannt, daher arbeitet er nicht viel mit.
Es ist daher eine gute Idee, eine Overhead-Trizeps-Variante in deinen Trainingsplan aufzunehmen, um auch den langen Kopf des Trizeps optimal zu trainieren.
Schultern
Vor allem die vorderen Schultern werden beim Bankdrücken stark beansprucht, und eigentlich werden bei jeder Pressbewegung die vorderen Schultern kräftig angespannt.
Die häufigsten Fehler beim Bankdrücken
Aufbau
Man sieht es oft: Leute gehen zur Bank, legen sich hin und fangen an zu drücken. Ihre Füße stehen jedes Mal anders und es ist keine Spannung aufgebaut.
Beim Bankdrücken willst du deinen ganzen Körper wie eine Art Katapult anspannen. Du ziehst die Stange quasi zu deinem Körper hin und erzeugst eine enorme Spannung, bevor du die Stange so kraftvoll wie möglich nach oben drückst.
Ellbogenposition
Manchmal sieht man Leute beim Bankdrücken, deren Ellbogen komplett zur Wand zeigen, also sehr weit außen. Das verursacht enormen Stress auf das Schultergewebe, das willst du nicht.
Andererseits sieht man Leute, deren Ellbogen nicht mit ihrer Griffweite übereinstimmen. Das erkennt man daran, dass die Handgelenke nicht in einer geraden Linie mit den Ellbogen stehen, was ebenfalls enormen Druck und Stress auf deine Gelenke ausübt.
Für optimale Kraft und Sicherheit willst du beim Bankdrücken immer, dass deine Handgelenke direkt über deinen Ellbogen stehen.
Bonus; Lass deinen Trainingspartner nicht deadliften.
Ja, ich habe es gesagt. Natürlich ist es wichtig, dass du „schwer“ und mit ausreichender Intensität trainierst, aber es ist weder nötig noch ratsam, deinen Trainingspartner deine letzten 3 Wiederholungen deadliften zu lassen.
Erstens ist es enorm verletzungsanfällig, wenn du deine Sätze so weit durchziehst, dass du jedes Mal einen Spotter brauchst, aber das sorgt auch dafür, dass du dich viel schlechter erholen kannst.
Sorge dafür, dass du so schwer trainierst, dass du noch 1-4 Wiederholungen übrig hast, bevor du aufhörst.
8 Tipps, damit du dein Bankdrücken verbessern kannst
Tipp 1
Du trainierst „immer noch“ wie ein typischer „BRO“. Du hast einen Brusttag / Rückentag / Beintag etc. und trainierst jede Muskelgruppe einmal pro Woche bis zum kompletten Muskelversagen.
Trainiere dein Bankdrücken öfter. Kraft ist eine Fähigkeit. Angenommen, du willst gut Klavier spielen lernen, übst du dann einmal pro Woche? Nein, Mann, du übst jeden Tag drei Stunden lang, bis deine Finger fast abfallen, um so gut wie möglich zu werden. Ich sage nicht, dass du von einmal auf sechsmal pro Woche dein Bankdrücken trainieren sollst, aber wenn du es jetzt einmal pro Woche machst, kannst du das ruhig auf zweimal pro Woche steigern.
Achte natürlich darauf, dein Volumen entsprechend anzupassen und nicht einfach alles zu verdoppeln. Du willst dich schließlich auch noch erholen, also pass gut darauf auf.
Tipp 2
Verwende Lifting-Zubehör.
Ja, du hattest es natürlich nicht erwartet, aber das Verwenden von Lifting-Zubehör kann definitiv dazu führen, dass du besser und schneller Fortschritte machst.
Beim Bankdrücken werden oft Wrist Wraps verwendet. Wenn du mehr über Wrist Wraps wissen möchtest, klicke hier.
Da deine Handgelenke beim Bankdrücken eine ordentliche Belastung auf die Gelenke bekommen, können Wrist Wraps dafür sorgen, dass deine Handgelenke in einer optimalen Position bleiben und zusätzliche Unterstützung erfahren. Das sorgt wiederum dafür, dass du dich besser darauf konzentrieren kannst, maximale Kraft zu erzeugen.
Manchmal wird sogar ein Powerlift-Gürtel beim Bankdrücken verwendet, um optimal bracen zu können. Probier es mal aus, vielleicht funktioniert es auch für dich. Wenn du mehr über den Powerlift-Gürtel wissen möchtest, klicke hier.
Tipp 3
Stelle sicher, dass deine Technik „on point“ ist.
Wie oft sieht man nicht Leute, die sich hinlegen, als würden sie im Bett liegen?
Wenn du optimal bankdrücken willst, steht dein ganzer Körper unter Spannung und dein Rücken hat eine leichte Hohlkreuzstellung. Spanne deinen Po an und stelle deine Füße flach auf den Boden.
Tipp 4
Experimentiere mit verschiedenen Griffweiten.
Je enger du greifst, desto mehr wird der Trizeps dominant, aber das bedeutet nicht, dass du ultraweit greifen musst.
Es kann nämlich sehr gut sein, dass du mit einem etwas engeren Griff besser zurechtkommst als mit einem weiteren oder umgekehrt.
Im Allgemeinen sind Menschen bei einem weiteren Griff oft stärker, weil der Bewegungsumfang (ROM) kleiner ist, aber vielleicht bist du hier eine Ausnahme und bist bei einem engeren Griff stärker.
Tipp 5
Du hast nicht „genug“ Muskelmasse. Es wird natürlich überall gesagt und erzählt, aber es ist wirklich wahr: Ein größerer Muskel ist ein stärkerer Muskel.
Die Chancen stehen gut, dass wenn du eine Brust wie Arnold hast, auch ordentlich Kraft dahintersteckt.
Stelle also sicher, dass du neben dem Bankdrücken noch genug andere Übungen machst, die deine Brust wachsen lassen. Vergiss außerdem nicht, genug zu essen.
Tipp 6
Das ist ein persönlicher Erfahrungs-Tipp.
Ich habe selbst ziemlich viel ausprobiert und oft der wissenschaftlichen Fitnessindustrie gefolgt, weil das oft optimal ist – Wissenschaft, oder?!
Für mich hat das bisher funktioniert. Nach einer Weile habe ich festgestellt, dass ich bei RPE 6/7 nicht gut trainiere, um noch 3-4 Wiederholungen im Tank zu lassen und so mehr Volumen zu schaffen. Meine Sätze ziehe ich daher definitiv bis RPE 8-9 durch.
Wenn du dann 15-20 Sätze pro Woche machst, kannst du dich nicht lange gut davon erholen und wirst auf verschiedene Probleme stoßen.
Gute Geschichte, Martijn, aber was willst du eigentlich sagen?
Hör auf dein eigenes Ich, was macht dir Spaß?
Machst du gerne 3-4 Wiederholungen vor dem Versagen und möchtest mehr Volumen? TOP. Konzentriere dich dann auf mehrere Sätze pro Woche. Beachte aber, dass du tatsächlich jede Woche hier und da eine Wiederholung oder etwas Gewicht hinzufügen kannst oder deine Technik verbesserst.
Bist du wie ich und drückst deine Sätze gerne etwas weiter? NICE. Achte dann darauf, nicht ZU VIELE Sätze zu machen.
Ich war daran schuldig und glaub mir, es ist nicht angenehm.
Zur Einordnung: Ich mache jetzt so etwa 10-12 Sätze für die Brust pro Woche und mache sehr gute Fortschritte.
Das heißt natürlich nicht, dass du das nicht ändern kannst, deine Stresslevel oder die Zeit, die du im Fitnessstudio verbringen kannst oder willst, können sich natürlich auch ändern und darauf kannst du dann reagieren.
Tipp 7
Filme dich selbst.
Auch hier gilt wieder: Filme dich selbst, um zu sehen, wo du Fortschritte machen kannst. Und schicke deine Videos vor allem an Leute, die dir helfen können, oder poste sie in deinen sozialen Medien mit der Bitte um Tipps.
Tipp 8
Erhöhe oder verringere dein Volumen.
Es kann sein, dass du ZU WENIG oder ZU VIEL machst.
Wohnst du noch zu Hause, gehst zur Schule, hast keinen Job und es wird jeden Abend lecker für dich gekocht und du hast ein Leben „ohne“ Stress?
Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du dich von ziemlich viel Volumen gut erholen kannst. „Ziemlich viel“ ist natürlich sehr individuell. Eine grobe Schätzung liegt dann irgendwo zwischen 15-20 Sätzen pro Woche.
Hast du viel Stress? Denk an deinen Job / Beziehungsdramen / finanzielle Probleme etc.? Dann kannst du davon ausgehen, dass deine Erholung nicht optimal ist und du dein Volumen besser etwas reduzieren solltest, zum Beispiel auf 10 Sätze pro Woche.
Merkst du dadurch, dass du bessere Fortschritte machst? TOP. Du kannst dann zum Beispiel 1 Satz pro Woche hinzufügen, um zu sehen, wie viel du erholen kannst.
Dasselbe gilt, wenn du ZU VIEL machst, reduziere dein Volumen, bis du merkst, dass du dich gut erholen kannst und wieder Fortschritte machst.
Trainiere das Bankdrücken mit unserem Zubehör
Das war das Ende dieses Blogs. Wenn ihr etwas daraus mitnehmen konntet oder schöne PRs oder Fortschritte beim Bankdrücken erzielt habt, zeigt sie mir doch auf Insta?! @thorathletics
Bis zum nächsten Blog,
Martijn
