Selbst beim normalen Bankdrücken gibt es Unterschiede zwischen einem „Powerlifting“-Bankdrücksatz und einem „Bodybuilding“-Satz. In diesem Artikel erfährst du alles über verschiedene Varianten des Bankdrückens.
„Bro, mach mal normal, du machst es uns immer schwerer“ Sorry Mann, ich werde es euch erklären, keine Sorge.
In diesem Blog werde ich die verschiedenen Varianten des Bankdrückens unter die Lupe nehmen und euch erklären;
- Powerlifting- und Bodybuilding-Stil Bankdrücken
- Paused
- Closegrip
- Incline
- Decline
- Guillotine
- Larsen Press
- Floor Press
- Spoto
Powerlifting & Bodybuilding Bankdrücken
Wenn du Bankdrücken im „Powerlifting“-Stil machst, hast du im Allgemeinen einen größeren Bogen (Arch) (am einfachsten zu erklären ist das, wenn du eine Hohlkreuzhaltung im Rücken hast, sodass du deinen Arm unter deinem Rücken durchstecken kannst, eine Art „Brücke“).
So verkleinerst du den Bewegungsumfang (ROM) und kannst somit mehr Gewicht drücken. Man würde sagen: mehr Gewicht = mehr Wachstum. Und das stimmt auch bis zu einem gewissen Grad.
Wenn du Bankdrücken im „Bodybuilding“-Stil machst, ist dein Bogen (Arch) deutlich kleiner oder fast nicht vorhanden. Du spannst natürlich deine Schultern weiterhin zur Sicherheit an und sorgst für eine stabile Aufstellung, aber den großen Bogen lässt du dann weg.
Manche Leute „tucken“ ihre Ellbogen auch etwas weniger nach innen als beim Powerlifting-Stil des Bankdrückens. Durch eine kleinere Bogenhaltung (Arch) erzeugst du einen größeren Bewegungsumfang (ROM), was im Allgemeinen zu einer größeren Aktivierung der Muskelgruppe führt, die du trainierst. Indem du deine Ellbogen etwas mehr nach außen stellst, aktivierst du deine Brust etwas mehr.
Kurz gesagt; Bankdrücken für eine große Brust oder Bankdrücken, um so stark wie möglich zu werden, ist NICHT dasselbe.
Paused Bankdrücken
Diese Variante ist im Allgemeinen schwerer als die normale Variante und kann auf verschiedene Weise angewendet werden. Du kannst zum Beispiel unten eine Pause einlegen, sodass die Stange auf deiner Brust liegt, oder du kannst dich entscheiden, irgendwo in der Wiederholung kurz zu pausieren. Was du während einer Pause tun möchtest, ist, die volle Spannung während des gesamten Satzes zu halten.
Bei einem normalen Satz nutzt man manchmal etwas „Schwung“. Du kennst das sicher, man sieht Leute manchmal die Stange auf der Brust „springen“ lassen, um dann gleich wieder durchzudrücken, das macht es etwas leichter und man nutzt damit die Elastizität der Muskeln.
Bei einer Pause-Variante hast du das nicht, du benutzt kein Momentum und musst also im schwersten Teil einer Wiederholung wirklich drücken, um die Stange wieder hochzubekommen. Damit kannst du deine Kraft beim Bankdrücken deutlich steigern, wenn du das gut programmierst.
Denk daran, dass es sich manchmal so anfühlen kann, als könntest du noch 2-3 Wiederholungen machen und dann plötzlich BAM, Spiel vorbei. Lass dein Ego zu Hause und bitte jemanden, dich zu spotten.
Closegrip
Diese Variante konzentriert sich mehr auf die Trizeps. Ein Fehler, der oft gemacht wird, ist, dass Leute denken, eine Closegrip-Variante müsse wirklich SEHR eng sein. Sie greifen die Stange dann so schmal, dass ihre Hände nur etwa 20 cm auseinander sind.
Das erinnert mich ein bisschen an einen Lattpulldown; je weiter der Griff, desto breiter werden deine Lats, BRUH. FALSCH.
Was passiert, wenn du deinen Griff so eng machst? Deine Handgelenke stehen dann schief wie der Schiefe Turm von Pisa. Und wir haben im vorherigen Blog gelernt, dass dadurch enormer Stress auf deine Gelenke & Gewebe kommt, das willst du nicht.
Eine gute Richtlinie für eine Closegrip-Variante ist etwa schulterbreit oder etwas darüber hinaus.
Ein wichtiger Punkt bei dieser Variante ist, dass du wirklich deine Ellbogen eingeklappt hältst und dass, wenn du eine Wiederholung machst und die Stange unten auf deiner Brust „liegt oder sie berührt“, deine Handgelenke direkt über den Ellbogen sind – das ist wichtig.
Incline
Bei dieser Variante liegt der Fokus etwas mehr auf dem oberen Teil der Brust. Es kommt allerdings auch darauf an, welche Bank du benutzt; manche Bänke sind schon bei 30-45 Grad eingestellt, dann trainierst du eher die vorderen Schultern statt der Brust.
Das muss nicht schlimm sein, wenn deine Form gut ist, aber es kann sein, dass du etwas zusätzlichen Stress in deinen Schultergelenken spürst. Achte also gut auf deine Erholung und darauf, wie sich diese Übung „anfühlt“.
Persönlich mache ich diese Variante NIE. Sobald ich etwas Gewicht auf die Stange lege, fühlt es sich an wie eine Fahrt in die Hölle, ruft mich nicht an, Bro.
Decline
Während einige Menschen (mich eingeschlossen) beim normalen oder Incline-Bankdrücken ein unangenehmes Gefühl in der Schulter bekommen, kann dies beim Decline weniger der Fall sein und sich besser anfühlen, weshalb es besser für Menschen mit „empfindlichen Schultern“ geeignet ist.
Es wurde eine Studie mit Personen durchgeführt, die die Decline-Variante eine Zeit lang gemacht haben, und sie berichteten, dass sie beim Decline mehr Gewicht beim Bankdrücken bewältigen konnten als bei der normalen Bankdrück-Variante.
Wir können also sagen, dass auch die Decline-Variante eine gute Option ist, um stärker zu werden.
Guillotine
Bei dieser Variante lässt du die Stange (VORSICHTIG) zum Nacken sinken, anstatt zur Brust. Deine Ellbogen zeigen bei dieser Variante komplett nach außen, und so dehnst du die Brustfasern auf eine Weise, wie sie über deine Gelenke verlaufen.
Diese Variante wird oft abgeraten, der Name sagt es schon (GUILLOTINE), weil du die Stange komplett bis zu deinem Nacken bringst. Wenn du also die Kontrolle über das Gewicht verlierst, bist du in Schwierigkeiten. Sei also vorsichtig mit dieser Variante und bitte IMMER um einen Spotter, auch wenn du dir sicher bist.
Larsen Press
Diese Variante ist eine gute Ergänzung zu deinen „Wettkampflifts“, in diesem Fall dem normalen Bankdrücken. Denn mit dieser Variante kannst du immer noch eine hohe Intensität in Bezug auf den Prozentsatz deines 1RM verwenden, ohne zu viel zusätzliche Ermüdung zu erzeugen. Das Gewicht ist niedriger, weil du keine Stabilität/Kraft mit deinen Beinen einsetzen kannst.
Es ist auch schwieriger, weil das Archen deutlich schwerer ist, da du keine Kraft mit deinen Beinen ausüben kannst. Deshalb musst du selbst zusätzliche Stabilität schaffen, was natürlich ohne Beine, die dir dabei helfen, extra schwierig ist.
Floor Press
Bei dieser Variante benutzt du den Boden als „Bank“. Dein ROM (Range of Motion) ist dadurch kleiner und somit auch etwas schonender für deine Schultern.
Es ist eine gute Variante, um deine Trizeps mit etwas zusätzlichem Gewicht zu überlasten.
Spoto
Diese Variante ist eine Art „Board Press“, bei der du ein Stück Holz oder einen anderen Gegenstand auf deine Brust legst und die Stange darauf ruhen lässt. Beim Spoto Bankdrücken hast du keinen Gegenstand, sondern lässt die Stange ein paar Zentimeter über deiner Brust „hängen“.
Bei dieser Variante erhöhst du die TUT (time under tension) und musst dich darauf konzentrieren, die Spannung während der Wiederholungen zu halten, da du die Stange buchstäblich in der Luft pausierst.
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EXTRA TIPP
Bankdrücken ist nicht per se die beste Übung für eine „große Brust“.
Natürlich kann es eine gute Übung für deine Brust sein, aber nicht für jeden. Für das Bodybuilding gibt es keine Übungen, die du UNBEDINGT machen MUSST.
Wenn du ein Wettkampf-Powerlifter bist oder einer werden möchtest, ja, dann musst du bankdrücken.
Aber wenn du einfach nur so eine große Brust willst, auf der du ein Tablett voller Bier abstellen kannst, ohne dass es herunterfällt, dann musst du nicht Bankdrücken, Bro.
Mach also vor allem das, was dir SPASS macht, und achte auch genau darauf, bei welcher Übung du optimal Fortschritte erzielst.
Wechsle nicht alle 2-3 Wochen die Übung, sondern gib ihr mindestens ein paar Monate Zeit. (Natürlich nicht, wenn eine Übung Schmerzen verursacht o. Ä.)
FAZIT: Variationen beim Bankdrücken
Was mir bei der Recherche und dem Schreiben dieses Blogs mit all den verschiedenen Variationen auffiel, ist, dass bei allen Variationen einige Dinge immer wieder vorkommen.
- Spannung halten
- Kraft aus dem ganzen Körper und auch aus den Beinen einsetzen (wo möglich)
- Deine Schultern gut „einpacken“
Natürlich kannst du dir noch mehr Variationen ausdenken, schau dich mal in einem durchschnittlichen Basic Fit um (wenn du weißt, was ich meine).
Ohne Witz, es gibt noch mehr Variationen, aber das sind die gängigsten und meistgenutzten.
Falls du den vorherigen Blog über das normale Bankdrücken nicht gelesen hast, in dem ich alles über Bankdrücken erzähle und 8 nützliche Tipps teile, klicke hier, um ihn zu lesen und dein Bankdrücken um mindestens 20 kg zu steigern.
Das sind übrigens 10 kg durch das Lesen des Blogs und 10 kg durch die Bestellung unserer Handgelenkstütze, die dir helfen werden, deine Handgelenke gesund zu halten, vielen Dank im Voraus.
Wenn dir dieser Blog geholfen hat, würde ich mich freuen, wenn du uns das wissen lässt. Falls du mit etwas nicht einverstanden bist oder ich einen Fehler gemacht habe, sag mir das bitte auch.
Bis zum nächsten Blog,
Viele Grüße,
Martijn
