(gewichtete) Klimmzüge sind eine der meist reine und ehrliche Übungen im Kraftsport. Keine Maschinen, die stabilisieren, keine externe Unterstützung, keine Tricks. Du bewegst dein eigenes Körpergewicht durch reine Zugkraft. Und sobald du zusätzliches Gewicht hinzufügst, werden Klimmzüge nicht nicht nur eine Körpergewichtsübung, sondern ein vollwertiger Kraftlift.
Kraft, Muskelmasse und echte funktionelle Kraft in einer Übung.
In diesem Blog liest du:
- Was Klimmzüge und gewichtete Klimmzüge so effektiv macht
- Welche Muskelgruppen wirklich die Arbeit leisten
- Die Vor- und Nachteile
- Funktionalität und Übertragbarkeit auf andere Lifts
- Welche Zubehörteile sinnvoll sind und warum
Was sind Klimmzüge und gewichtete Klimmzüge?
Ein Klimmzug ist eine vertikale Zugbewegung, bei der du dich an einer Stange hochziehst, bis dein Kinn (oder Brust) über die Stange kommt. Die Übung erfordert eine Kombination aus Kraft, Schulterblattkontrolle, Core-Stabilität und Griff hinzu.
Bei gewichteten Klimmzügen fügst du zusätzliches Gewicht, meist über einen Dip-Gürtel mit Gewichtsscheiben. Dadurch verschiebt sich der Fokus von „Wie viele Wiederholungen kann ich?“ zu wie viel kann ich die Gesamtlast kontrolliert bewegen?
Für viele Kraftsportler gilt:
- Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht schaffen eine Basis
- Gewichtete Klimmzüge bauen echte Oberkörperkraft auf
Welche Muskelgruppen werden bei (gewichteten) Klimmzügen verwendet?
Klimmzüge sind nicht „nur Rücken“. Bei (gewichteten) Klimmzügen arbeitest du hauptsächlich mit deinen Lats, aber dein Bizeps, oberer Rücken und Core bestimmen, ob deine Wiederholungen sauber bleiben. Je schwerer du wirst, desto mehr kommt es auf Schulterblattkontrolle, Rumpfspannung und Griff an. Sobald einer davon versagt, wird deine Kraft geringer und die Wiederholung unsauberer.
Primäre Muskeln
- Latissimus dorsi – Hauptverantwortlich für Zugkraft und Schulterextension
- Bizeps brachii – Vor allem aktiv bei supiniertem und neutralem Griff
- Brachialis & Brachioradialis – Essenziell für die Ellenbogenbeugung
- Teres major – Unterstützt die Latissimus-Funktion
Sekundäre und stabilisierende Muskeln
- Rhomboiden & mittlere/untere Trapezmuskeln – Schulterblattretraktion und -depression
- Hintere Deltamuskeln – Schulterstabilität
- Core (gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln) – Anti-Schwingen und Körperspannung
- Griff & Unterarme – Oft der limitierende Faktor
Bei gewichteten Klimmzügen nimmt die Aktivierung von Core, Schulterblattstabilisatoren und Griff noch weiter erhöht.
Vor- und Nachteile von (gewichteten) Klimmzügen
Vorteile:
- Sehr hohe Kraft- und Muskelstimulation pro Wiederholung
- Kaum Ausrüstung nötig
- Starke Übertragbarkeit auf Kreuzheben, Rudern und Sport
- Objektiv messbare Fortschritte
- Zeiteffizient
Nachteile:
- Technisch anspruchsvoll für Anfänger
- Griff kann limitierend sein
- Ellenbogen und Schultern benötigen gutes Lastmanagement
- Progression stagniert oft ohne klare Strategie
Gewichtete Klimmzüge lösen dies letztes Problem weitgehend gelöst.
Warum sind gewichtete Klimmzüge so wertvoll?
Gewichtete Klimmzüge sind eine der Beste Übungen für relative Oberkörperkraft. Sie kombinieren hohe Mechanische Spannung mit voller Kontrolle über den Körper.
Vorteile gegenüber nur Körpergewicht-Klimmzügen
- Lineare Progression möglich (Gewicht hinzufügen)
- Mehr mechanische Spannung pro Wiederholung
- Weniger abhängig von hohen Wiederholungen
- Bessere Kraftübertragung auf andere Grundübungen
- Jemand, der +30–40 kg strikt bewältigen kann Klimmzüge sind einfach stark — unabhängig vom Körpergewicht.
Funktionalität & Übertragbarkeit
- Klimmzüge sind nicht nur „schön für den Rücken“, sondern extrem funktional.
- Übertrag auf andere Übungen
- Kreuzheben: starke Lats = stabilerer Stangenweg
- Bankdrücken: bessere Schulterblattkontrolle
- Rudern & Latziehen: direkte Kraftübertragung
Außerhalb des Fitnessstudios
- Heben, Klettern, Ziehen
- Bessere Körperspannung
- Kontrolle über das eigene Körpergewicht
Gewichtete Klimmzüge verstärken diese Effekte, weil sie Kraft unter hoher Spannung aufbauen, genau dort, wo funktionelle Kraft entsteht.
Griffvarianten und ihre Wirkung
- Pronierter Griff (Obergriff) – Mehr Lat-Fokus, etwas weniger Bizeps
- Supinierter Griff (Chin-up) – Mehr Bizeps, oft höhere Wiederholungen
- Neutraler Griff – Am schulterfreundlichsten
- Weiter Griff – Weniger ROM, höhere Lat-Dehnung
Abwechslung im Griff hilft Überlastung vermeiden.
Wiederholungsbereiche & praktische Tipps
Es gibt keine festen Wiederholungsbereiche für „Kraft“ oder „Hypertrophie“. Muskelwachstum und Kraft werden bestimmt durch:
- Mechanische Spannung
- Nähe zum Muskelversagen
- Ausreichendes Volumen über die Zeit
Die Anzahl der Wiederholungen bestimmt vor allem, woher die Ermüdung kommt, nicht ob ein Muskel wächst.
Praktische Tipps für (gewichtete) Klimmzüge
Klimmzüge mit Körpergewicht
- Arbeite meist mit 5–12 Wiederholungen
- Trainiere rund um RPE 7–9 (1–3 Wiederholungen in Reserve)
- Sobald du strukturell >12 strikte Wiederholungen schaffst, ist es oft sinnvoller, Gewicht hinzuzufügen als noch mehr Wiederholungen
- Gute Technik bleibt entscheidend
Gewichtete Klimmzüge
- Meistens 3–8 Wiederholungen
- Rund um RPE 7–9
- Weniger Wiederholungen = höhere absolute Spannung
Wie wählt man die richtige Wiederholungszahl für (gewichtete) Klimmzüge?
Verwende diese Entscheidungsregeln:
- Technik bricht zusammen? → Wiederholungen reduzieren
- Griff versagt vor Rücken/Bizeps? → Straps/Grips oder Wiederholungen reduzieren
- Viel Schwung nötig? → Gewicht zu schwer
- Keine Fortschritte? → Wiederholungsbereich wechseln (z.B. 4–6 ↔ 6–8)
Wiederholungsbereiche sind Werkzeuge, keine Gesetze.
Fortschritt: Wie du stärker bleibst
Aktuelle Forschung zeigt, dass gezieltes Klimmzugtraining (wie isometrisch, exzentrisch oder plyometrisch) deine Leistung bei (gewichteten) Klimmzügen messbar verbessern kann. (Vigouroux & Devise, 2024)
- Erhöhe zuerst die Gesamtwiederholungen pro Woche
- Füge danach kleine Gewichtsmengen hinzu
- Mikro-Loading verwenden (+1–2 kg)
- Meist 1–2 Wiederholungen in Reserve halten
- Grip und Ellenbogen proaktiv entlasten
Konstanz schlägt hier das Ego.
Was sind gute Zubehörteile für (gewichtete) Klimmzüge?
Der Griff ist oft der limitierende Faktor bei Klimmzügen, besonders bei:
- Höhere Wiederholungszahlen
- Gewichtete Klimmzüge
- Höhere Volumina
Wann sind Zubehörteile sinnvoll?
- Wenn der Griff vor Rücken/Bizeps versagt
- Bei hypertrophieorientiertem Volumen
- Um die Technik sauber zu halten
Straps oder Grips sorgen für:
- Die Zielmuskeln limitieren, nicht deine Unterarme
- Trainingsvolumen bleibt höher
- Ellenbogen kompensieren weniger
Für spezifisches Grifftraining lass du sie weg. Für Muskelaufbau sind sie tatsächlich clever.
Dipping Belt
- Für gewichtete Klimmzüge ist ein Dipping Belt praktisch unverzichtbar.
Eine guter Dipping Belt:
- Verteilt das Gewicht komfortabel
- Schwingt minimal
- Ohne Gürtel wird der Fortschritt schnell unpraktisch und instabil
Häufige Fehler bei (gewichteten) Klimmzügen
- Kipping oder Schwung verwenden
- Halbe Wiederholungen zählen
- Zu schnell zu schwer werden
- Immer bis zum Muskelversagen trainieren
- Keine Beachtung der Schulterblattkontrolle
Strikte Wiederholungen und kontrollierte Fortschritte gewinnen immer.
Fazit: Was ist ein (gewichteter) Klimmzug?
Klimmzüge und gewichtete Klimmzüge sind eine der umfassendsten Übungen im Krafttraining. Sie bauen Muskelmasse auf, Kraft, Griff und funktionelle Kontrolle zugleich. Bei kluger Programmierung und unterstützt mit dem richtigen Zubehör, sind sie über Jahre hinweg progressiv zu trainieren.
